maanantai 02. marraskuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen

HEISSULI!

Voitteko kuvitella, että nyt luette jo tokavikaa Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postausta? Jep, en minäkään voi kuvitella nyt sunnuntai-iltana tätä kirjoittaessani, että kohta on tämä postaussarja käyty läpi.  Käydään tähän alkuun läpi tämä tuttu intro. Mikäli se on teille tuttua kauraa, niin voitte skipata sen :)

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practitioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Meillä kaikilla on varmastikin sellaisia päiviä, että mieli on vähän maassa ja on sellainen plääh-olo. On tutkittu, että voimme (huom! me mieleltämme terveet) pienillä teoilla saada mielialaa paremmaksi. Nostaa spirittiä, niin sanoakseni. Mutta katsotaan ensin, mitä eroa oli tunteella ja mielialalla, ennen kuin listaan mielialan nostamiseen tutkittuja keinoja.

Tunteen ja mielialan ero

Mikä on tunne? Tunne on lyhytkestoinen mielihyvän / pahan sävyttämä elämys, johon liittyy fyysisiä tai psyykkisiä muutoksia (Daniel 2011). Ekmanin tunneteoria käsittää kuusi perustunnetta: hämmästys, ilo, suru, pelko, viha ja inho. Itse ainakin tunnistan näistä kuudesta vain yhden ns. positiiviseksi tunteeksi. Toki hämmästyskin voi olla iloinen asia. Tunteisiinsa ja niiden tunnistamiseensa voi helposti tutustua Emotion Trackerin avulla (hyvä Suomi!).

Meillä jokaisella on meille ominaisia tapoja, jotka vaikuttavat siihen, miten aivomme reagoivat tunteisiin. Tutkimusten mukaan epämiellyttäviäkin tunteita pitäisi kuunnella ja arvostaa. Niiden turruttaminen turruttaa pahimmillaan samaan aikaan positiivisia tunteita. Jotenkin tuntuu, että nykypäivänä on trendinä ollut helppous ja sellainen positiivisen ilmapiirin ylläpitäminen. Ikään kuin epämukavuus olisi negatiivinen asia. Mitä se ei todellakaan ole, vaan päinvastoin. Get comfortable with being uncomfortable.

Mieliala taas on pitkäkestoisempi, laaja-alainen tila, johon ei niinkään liity esimerkiksi kasvojen ilmeitä (ilahtunut, kauhistunut, peloissaan). Mielialaan vaikuttavat voimakkaasti useat tekijät; ympäristö (sää, valaistus, ihmiset ympärillämme), fysiologia (mitä olemme syöneet, kuinka olemme liikkuneet, mikä terveydentilamme on) sekä meidän tunteiden yhteenlaskettu vaikutus.

Vinkkejä mielialan nostamiseen

Mulle olisi ensimmäisenä tullut mieleen vinkata liikunnasta. Tutkin asiaa hieman enemmän ja ennen kuin kirjoitin alas ”hikilenkki auttaa aina” pyörsin jo päätökseni. Nimittäin, Connecticutin yliopistossa tehtiin tutkimus, jossa tutkittiin liikunnan merkitystä mielialoihin. Sen lopputulemana todettiin, että aktiivisemmat ihmiset olivat mieleltään iloisempia ja kokivat hyvinvointinsa korkeammaksi. Ja se, mikä itselleni oli yllätys oli, että liikunnan intensiteetti ei vaikuttanut tulokseen, vaan jo kevyellä ja kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella oli myönteisiä vaikutuksia ihmisten mielialoihin sekä yleiseen hyvinvoinnin kokemiseen.

Hyvinvointihan on vahvasti subjektiivinen asia ja koemme hyvinvoinnin eri tavalla. Sen takia mielialan nostamiseen ei ole yhtä oikeaa vaihtoehtoa, vaan tunteaksemme mikä meille toimii parhaiten, olisi hyvä että tuntisimme kehomme signaalit ja ehtisimme pysähtyä kuuntelemaan mitä kehomme meille kertoo. Keho-mieliyhteys nousee kuitenkin mielialan nostamisessa uudelle tasolle.

Nyt niihin vinkkeihin:

♥ Hymy. On todettu, että hymyily silloin kun ei välttämättä hymyilyttäisi viestii aivoille, että nyt on oikein hyvä olla ja samalla aivot alkavat tuottamaan mielihyvähormoneja (serotoniini, dopamiini ja endorfiini).
♥ Suklaan syöminen. Voi kyllä, suklaan syönti laukaisee myös meissä mielihyvän hormoneja. Michiganin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan suklaan syöminen saa aivot tuottamaan luonnollisia opiaatteja, jotka vähentävät kivun tuntemista ja lisäävät hyvinvoinnin tunnetta. En ole aiemmin ollut suklaan ystävä, mutta taidan sellaiseksi ryhtyä ;)
♥ Osta kotiin ja työpaikalle kukkia. Harvardin yliopistossa on kuulkaa tutkittu, että kukkien läsnäolo esimerkiksi aamiaispöydässä lisää onnellisuutta ja energisyyttä päivään. Työpaikoilla tehdyissä tutkimuksissa kukkien näkeminen vähensi ahdistusta, negatiivisuutta ja jopa paransi muistia.
♥ Tee hyvä teko jollekin toiselle. Muun muassa Dr David Lewis Hodgson ja Keiko Otaki ovat todenneet tutkimuksissaan, että pienet hyvät teot muille buustaavat hyväntekijän omaa mielialaa (ja sitä myötä kokonaishyvinvointia) merkittävästi. Joten kyllä, avaa ovi vanhukselle kaupassa tai osta työkavereille maanantaiaamuun mandariinit.
♥ Kuuntele lempimusiikkiasi. Mulla ainakin toimii se, että jos mieli on vähän maassa, niin musiikki auttaa. Pian huomaan laulavani mukana. Musiikki rentouttaa ja saa olon välittömästi paremmaksi. Evans et al. tutkivat musiikin vaikutusta sairaalassa potilaiden mielialan nostattajana ja tulivat siihen tulokseen, että musiikki tehosi ahdistuksen tunteiden lievittämiseen.
♥ Paras minä -visualisointi. Meevissen et al. totesivat tutkimuksissaan, että kahden viikon harjoitusten jälkeen tutkimukseen osallistuneet ihmiset olivat optimistisempia tulevaisuutensa suhteen ja tunsivat positiivisempia mielialoja. Harjoitusta tehtiin viisi minuuttia päivässä kahden viikon ajan.
♥ Sytytä kynttilä. Liekin tuijottaminen saattaa saada stressaantuneen mielen rauhoittumaan. Myös tuoksujen tuoksuttaminen vaikuttaa mielialoihimme. Tähän perustuu myös tuoksukynttilöiden teho. Tuoksu + liekin tuijottaminen rauhoittaa.


♥ Osoita kiitollisuutta. Kun on oikein plääh-olo tai surullinen olo, niin usein se auttaa, että yrittää miettiä, mistä on tuolla hetkellä kiitollinen. Keskittyminen hyviin asioihin buustaa väkisinkin mielialaa.
♥ Lemmikin silittäminen. McConnell et al. totesivat tutkimuksissaan, että lemmikkien kanssa puuhasteleminen, vuorovaikutus ja silittäminen vähensi stressin tunnetta ihmisillä. Itse allekirjoitan tämän täysin, ei ole päivääkään, etteikö tuo meidän karvakorva parantaisi koko perheen mielialaa.
♥ Saavuta joku tavoite. Jopa pienen onnistumisen on todettu kohentavan merkittävästi mielialaa. Heitä vaikka paperi roskista kohti ja ”tee kori”, palauta raportti ennen deadlinea tai soita ystävälle, jolle sun on pitänyt soittaa jo pidemmän aikaa.
♥ Naura. No hei, nauru pidentää ikää, sanotaan. Mutta kyllä se nauru vaikuttaa mielialaankin. Katso komedia, naura jollekin hassulle muistolle.
♥ Siivoa kotisi/työpöytäsi. Ulkoinen järjestys auttaa saavuttamaan sisäistä rauhaa. Tämä ei toki toimi kaikilla, mutta itselläni se toimii. Jos olo on alavireinen, niin jo pieni siivousproggis nostaa mielialaa. Osin jo tuon aikaansaamisenkin positiivisen vaikutuksen kautta.
♥ Joogaa tai meditoi. Mitä vaan, mikä saa sinut ajattelemaan muuta kuin sitä, että nyt asiat on vähän epävireisesti. Usein jo ajatusten keskittäminen johonkin muuhun auttaa.
♥ Mene metsään. Ekoterapia on kasvava tieteen osa-alue ja sen puitteissa tehdyt tutkimusket (Harvard University) ovat osoittaneet vahvan yhteyden luonnossa vietetyn ajan, stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisen välillä. Vuoden 2015 tutkimuksissa tutkijat vertailivat terveiden ihmisten aivotoimintaa sen jälkeen, kun he olivat kävelleet 90 minuuttia joko luonnossa tai kaupungin sisällä puistoalueilla. He havaitsivat, että luontokävelyn tekevillä oli vähemmän aktiivisuutta prefrontaalisessa aivokuoressa, sillä aivojen alueella, joka on aktiivinen silloin kun märehditään asioita eli siellä missä toistuvat ajatukset negatiivisista tunteista meillä tapahtuvat. 

Eli kun haluamme kohentaa mielialaamme, menkäämme metsään, hymyilkäämme, tanssikaamme, laulakaamme, ostakaamme kukkia. Tai ylipäätään tehkäämme sitä, mikä meille toimii. Pahinta on jäädä märehtimään. Välillä on ihan hyvä tuntea myös alakuloa ja epämiellyttäviä tunteita, jotka johtavat helposti matalampaan mielialaan. Mutta yhtä tärkeää on nousta sieltä sielujen sopukoista ja tehdä niitä asioita, joiden avulla saa kohennettua mielialaansa.

OIKEIN IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,


Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Seligman, Martin: Authentic Happiness
Ben Sharar Tal: Being Happy
Fredrickson Barbara: Positivity
Mc Connell et al (2011): Friends with benefits: on the positive consequences of pet ownership
Emmons et al (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude amd subjective well-being in daily life
Fox et al (1999): The influence of physical activity on mental well-being
Meevissen et al (2011): Become more optimistic by imaging a best possible self
Evans et al (2002): The effectiveness of music as an intervention for hospital patients


perjantai 16. lokakuun 2020

Kun sielu ja mieli lepää

HEIPPA IHANAT!

Ja terkkuja Tampereelta! :) Minireissu Pyhälle on nyt paketissa ja kyllä, sitä saatiin mitä lähdettiin hakemaankin. Eli ulkoilua ja lepoa. Palautumista ja parisuhdeaikaa. Ja hei remppapalaverikin hoidettiin siinä sivussa. Sielu ja mieli on täydellisessä lepotilassa ja tästä on hyvä jatkaa kohti pimeintä aikaa vuodesta.

Tuolla Isokurun pohjalla vaellellessamme mietin, kuinka siistiä olisi, jos voisi jäädä Lappiin odottamaan lauantaiksi luvattua lumimyrskyä. Kuinka siistiä olisi nähdä vuodenaikojan vaihtelu siten, millaisena tuon lapsuudestani muistan. Lähinnä tuntea kunnon talven ihanuus. Sillain, että lunta ja pakkasta riittäisi yllin kyllin.

Kuinka siistiä olisi joku päivä asua lokakuusta vappuun tunturin juurella kokemassa talven tulo ja pitkä ja pimeä kaamosaika. Se, kun kevätaurinko alkaa lämmittämään ja sulattamaan lumet. Tehdä väliaikainen koti tuonne 56 neliön + parven mökkiin. Jossa kuitenkin olisi kaikki tarvittava eikä asumiseen tarvitsisi enempää neliöitä. Kuinka yksinkertaista elämä voisi yksinkertaisimmillaan olla, kun ei tarvitsisi montaakaan vaatekertaa, meikkejä tai kahviloiden uutuuskahvilaatuja (ei sillä, nautin em. asioista kyllä arjen keskellä). Kun saisi nauttia joka päivä noista huikeista maisemista.  Suomen luonnosta. Käydä hiihtolenkeillä ja laskettelemassa. Hakea silloin tällöin lempparipitsat rinneravintolasta.

En mä tiedä, mutta kuulostaa siltä, että elämä olisi aika ihanaa ja just sellaista, mistä olisi kaikki ylimääräinen riisuttu pois. Itseni tuntien kaipaisin kuitenkin silloin tällöin kaupungin humua, mutta onhan tuossa lähellä Kemijärvi ja Rovaniemellekin on matkaa vain vajaa pari tuntia. Pohjoisessa välimatkat eivät tunnu missään. Eilen kotimatka taittui hujauksessa. Aika moni asia elämässä on asenteesta kiinni.

Myös unelmiin suhtautuminen. Mä heitin ääneen ilmoille unelmani siitä, että voisi joskus vielä asua puolet vuodesta Lapissa. Mitä tarkemmin asiaa ajattelen, niin ei se vaatisi edes hirmuisen paljon järjestelemistä. Jos laittaisi tuon unelman hautumaan ja toteutusvuodeksi alustavasti vaikka 2025 ♥ Siihen asti hellitään sielua ja mieltä arjen ihanuudella täällä etelässä. Karataan välillä pohjoiseen nauttimaan hiljaisuudesta ja tehdään töitä unelman täyttymisen eteen :)

IHANAA PERJANTAITA TOIVOTELLEN,


maanantai 12. lokakuun 2020

My happy place is with you

HEI IHANAT!

Mä olen vakaasti sitä mieltä, että parisuhde on parhaimmillaan arjessa. Ihan niissä pienissä jutuissa. Maitokauppareissuissa ja yhdessä katsotuissa kympin uutisissa. Arkiaamujen kahvikupposen äärellä ja työpäivän jälkeen vaihdetuissa kuulumisissa. Täällä vanhassa blogipostauksessa käsittelin aihetta ”Kun parisuhde arkipäiväistyy” ja edelleen seison joka sanan takana.

Mutta se ei tarkoita sitä, etteikö parisuhdetta saisi helliä ja vaalia. Todellakin saa ja pitääkin, varsinkin kaiken kiireen keskellä. Lasten kasvaessa parisuhdeaika on selvästi lisääntynyt ja tänä kesänä huomasimme viettävämme jopa pari viikonloppua kesämökillä kaksistaan. Se, että jutun juurta riittää saunanlauteilla istuessaan myös 20 vuoden yhdessäolon jälkeen on hurjan arvokas juttu. Se, että ne sukat pyörii edelleen jaloissa kertoo, että jotain ollaan tehty oikein parisuhteenkin eteen näiden vuosien jälkeen.

Vaikka arki ja parisuhde on mun mielestä paras kombo, niin on vuosiin mahtunut myös parisuhdematkoja, jossa ollaan todettu myös loman ja parisuhteen oleva toimiva kombo. Ollaan oltu parisuhdematkoilla Roomassa, Pariisissa ja Köpiksessä. Nautittu sielumme silmin siitä, että ollaan saatu nukkua kokonaisia öitä (nämä kaikki ajoittuvat niihin vuosiin, kun meillä valvottiin yöt) ja syödä pitkän kaavan mukaan. Juoda kahvimme kuumina ja vaellella päämäärättömästi kaupungin katuja.

Ja hei nyt me taas lähdetään parisuhdematkalle. Viime parisuhdematkasta onkin aikaa jo reilu 10 vuotta (ellei niitä työmatkoja oteta huomioon, kun olen ollut miehen mukana). Tällä kertaa parisuhdematkan tavoitteena ei ole nukkua univelkoja pois ollakseen parempi ja energisempi puoliso tai äiti/isi. Vaan ulkoilla, ulkoilla ja ulkoilla. Ladata akkuja ja panostaa hyvinvointiin.  No vähän pitää remppapalaveria siinä sivussa ja ottaa mittoja Lapin mökistä, jotta saan mallata huonekaluja pohjapiirrustukseen. Tehdä parin päivän aikana niitä asioita, jotka on meille molemmille merkityksellisiä. Eli vetää Pyhän rinnettä ylös ylämäkivetojen muodossa sauvojen kanssa, istua tunturin laella katselemassa Suomen kaunista luontoa, haltioitua kaikesta, missä silmä lepää ja köllötellä illalla sohvalla kippurassa hömppäsarjoja katsellen.

Kenties ajaa torstaina kotiin sellaista reittiä, että matkan varrelle osuu hiihtolatu (ai että, tästä unelmoin :D). Jos ei osu, niin ei sekään haittaa. Vailla kiveen nakutettua ohjelmaa mennään seuraavat päivät. Jopa niin löysäillen kuulkaas, että tietokonekin taitaa jäädä kotiin. Mikä tarkoittaa sitä, että blogikaan ei päivity. Hui!?! Ehkä me pärjätään, eikö?

IHANAA VIIKKOA TOIVOTELLEN,