maanantai 19. elokuu 2019

Takaisin ruotuun: Liikunta arjessa

MOIKKAMOI MAANANTAIHIN!

Olen monen monta kertaa sanonut, että se mistä saan energiaa arjessa on liikunta. Mutta on syytä hieman valottaa, miten ja millaisesta liikunnasta. Pidempään mukana olleet lukijat muistavatkin sen erään syksyn neljän vuoden takaa, kun lähti vähän lapasesta. Kun liikunta oli kaikkea muuta kuin energisoivaa. Se oli pakkomielle silloin ja johti liki fyysisesti loppuunpalamiseen. Kroppa sanoi itsensä irti, enkä edes neljän antibiottikuurin jälkeen sitä tajunnut. Vasta jälkeenpäin olen tajunnut, että olinpas oikeasti vähän (enkä niin vähääkään) hölmö.

Tuo oli oikeastaan se ajanjakso, jolloin opin olemaan itselleni lempeä. Kaikki alkoi liikunnasta ja lopulta johti lempeyteen ihan joka saralla. Mutta ei me lempeydestä tultu juttelemaan, vaan siitä liikunnasta :) Siitä, miten, milloin ja millain mä liikun arjessa niin, että se antaa mulle energiaa. Voimia jaksaa arkea.

Silloin hulluina vuosina liikuin vain juosten. Nykyään pyrin liikkumaan monipuolisesti. Osaltaan pari vuotta sitten todettu parissa selän nikamassa oleva nivelrikko on saanut himmaamaan tahtia. Tai ainakin juoksemista kovalla alustalla. Viime joulukuussa tutustuin pilatekseen. Ensin ihan vain mattopilatekseen. Se oli se hengähdyshetki, oman kehon rakastamishetki, jota olin arkeen kaivannut. Ekan pilatestunnin jälkeen teki mieli purskahtaa itkuun. Olo oli niin euforinen.

Aloin kaipaamaan pilatestunneille, mutta huomasin, että se mitä kaipasin ei ollut välttämättä pilates liikuntaharrastuksena. Vaan se, että tuossa hetkessä keskittyessäni hengittämiseen unohdin ihan kaikki muut asiat. Mattopilates väistyi hetkeksi laitepilateksen tieltä, mutta nyt käydessäni pitkästä aikaa mattopilateksessa tulin tulokseen, että se on se, mikä pitää taas ottaa mukaan. Laitepilates on ihanaa ja siinä saan huollettua kroppaani paremmin kuin millään muulla tavoin. Sen myötä olen löytänyt lihaksia jostain tuolta sisimmästäni, joiden olemassa olosta en aiemmin ollut edes tietoinenkaan. Laitepilateksessa olen nyt käynyt noin kerran viikkoon, mattopilates on laitettu kalenteriin myös kerta viikkoon

Edelleen kaipaan kuitenkin välillä sitä juoksulenkkien tuomaa nollausta. Sykettä nostavaa lenkkiä, kohtuuden rajoissa. Käyn juoksemassa kerran pari viikossa. Puoli tuntia / viisi kilometriä riittää. Sen enempää en tällä hetkellä kaipaakaan. Ettei lähde lapasesta. Rakastan pitkiä kävelylenkkejä. Kävelylenkit tykkään tehdä melko reippaalla sykkeellä myös, ylämäissä puuskutellen. Tänä kesänä uusimpana lajina innostuin jälleen golfista. Tuossa tulee käveltyä ihan älyttömän paljon, lisäksi kädet ja keskivartalo kiittävät.

Huomaan, että oli liikuntamuoto mikä tahansa, niin siinä missä aiemmin tuijotin kalorikulutusta, olen oppinut nyt nauttimaan siitä euforisesta olosta. Kyllä mä tuosta Suunnon kellostani kalorit väkisinkin näen yhteenvedosta, mutta en kiinnitä niihin huomiota. Niin kuin joskus muinoin.

Reilu vuosi sitten ostin Suunto 3 Fitness -kellon ja mielestäni se on ihan kelpo kello. Polaria olen käyttänyt aiemmin ja jotenkin olen vieläkin sitä mieltä, että Polar oli tarkempi. Suuntoni ottaa sykkeen ranteesta, mutta ne heittävät omalla kohdallani melkoisesti. Niin paljon olen liikkunut, että tiedän suurin piirtein, milloin sykkeeni on 120 ja milloin 160. Kun kello näyttää sykkeen olevan 198 tasaisella maalla kävellessäni tiedän myös kellon olevan väärässä :D Sain äitienpäivälahjaksi kellooni sykevyön, jota pidän nykyään juoksulenkeillä. Oikeastaan muussa liikunnassa en sykkeitä niin seuraakaan. Juoksussa on pakko, sillä tuppaan muuten menemään vähän liian kovaa.

Se, mitä tykkään kellosta katsoa on päivittäiset askeleet. Yleensä ne huitelevat siellä 14 000 askeleen tietämillä, mutta golfkierrospäivinä helposti lähempänä 30 000. Mutta vaikka eilen askeleet jäivät vajaaseen 7000, niin ei sekään maailmaa kaada.

Mun pari vinkkiä arjessa liikkumiseen:

1. Tee sunnuntaisin liikuntasuunnitelma tulevalle viikolle niin, että mieti miten ja kuinka kauan ajattelit liikkua. Aiemmin laitoin kalenteriin ”Tiistaina juoksu”. Mutta sitten tiistain työpäivän jälkeen saatoinkin olla niin puhki, että repivä juoksu oli viimeinen, mitä kaipasin. Suosiolla tuossa tapauksessa vaihdan juoksupäivän esimerkiksi pilatekseen tai kävelyyn. Mun mielestä on ensisijaisen tärkeää kuunnella kroppaa. Jos on stressaava elämänvaihe, niin ei välttis kantsi stressata kroppaa vielä enemmän. Toki välillä raja on häilyvä ja tietyssä kiiretilanteessa puolen tunnin juoksu on ainut, millä saa pään nollattua. Kuuntele ja opettele tulkitsemaan kroppaasi!

2. Jos et pääse kotoa ulos (enterorokkoiset 1- ja 3-vuotiaat ja mies työreissussa…been there done that), niin älä unohda oman kropan painolla tehtyjä treenejä. Meillä tytöt nukkuivat harvoin samaan aikaan päikkäreitä, mutta silloin kun nukkuivat, saatoin tehdä 20-30 minuutin hiit-tyyppisen treenin olohuoneen lattialla. Tyttöjen ollessa isompia saatoin niinä päivinä, kun oltiin neljän seinän sisällä laittaa toisille Titi-nallen pyörimään ja tehdä Kayla Itsinesiä. Ja jos 20-30 minuuttia kerralla tuntuu pitkältä, niin sen voi jakaa päivän varrelle. Mitäs lankutus sen ajan, kun kahvikone porisee. Tai kyykyt hiekkalaatikolla lasten leikkiessä. Mulle lasten vauvavuosina henkireikä oli pitkät vaunulenkit. Varsinkin esikoisen kanssa, joka ei juuri 45 minuuttia pidempään suostunut muuten nukkumaan.

Tällä hetkellä omassa repertuaarissani on siis kävely, juoksu, golf, mattopilates ja laitepilates. Ja aina silloin tällöin pyrin tekemään kyykkyjä, kahvakuulaa yms. lihaskuntoliikettä kotona. Mutta kesällä ei tullut kyllä lihaskuntoa tehtyä kotona ollenkaan. Aina välillä multa kysellään konkreettisia liikuntamääriä ja alla on parin viime viikon liikunnat. Liikunnat, kun arki astui kehiin.

ma 5.8. kävely 1:06,22 / 7,2 km
ti 6.8. mattopilates perustunti + mattopilates venyttelytunti, yht 2 h
ke 7.8. golf 9 reikää 2:02,41 / 7,71 km
to 8.8. laitepilates 1 h
pe 9.8. juoksu 29:59,06 / 4,8 km
ma 12.8. juoksu 31:27,19 / 4,82 km
ti 13.8. laitepilates 1 h aamulla ja illalla juoksu 26:45,6 / 4,1 km
ke 14.8. golfrangella lyöntiharjoituksia
pe 16.8. kävely 1:07,53 / 7,06
su 18.8. kotipilatesta noin puoli tuntia, syvävenyttelyitä

Miksi tarvitsen arjessa liikuntaa? Jaksaakseni, pysyäkseni kunnossa ja myös sen takia, että olen huomannut liikunnan merkityksen unen laatuun. Tosin tuon ekan arkiviikon aikana muistin taas sen, että liikuntasuoritus ei saa olla liian myöhään tai yöunet kärsii. Käyn jotenkin niin ylikierroksilla varsinkin golfin ja juoksulenkkien jälkeen, että uni ei tule ihan heti.

Aiemmin se arkiliikunta jäi kiinni siitä, etten muka ehtinyt. Aina sitä löytyy 20-30 minuuttia päivästä aikaa. Kyse oli ainakin omalla kohdallani pitkälti priorisoinnista. Tuon 20 minuuttia pystyy helposti irrottamaan vaikka siitä ajasta, kun plärää kännykkää. Win win -tilanne ;) Kotitoimistopäivinä liikkuminen on toki helpompaa, sillä aikataulu on väljempi.

Hyötyliikunnan osuutta en myöskään arjessa vähättelisi; koiran kanssa ulkoillessaan, pyykkiä laittaessaan ja siivotessa saa huomaamattaan askelia.

Odotan hiihtokauden alkua kuin kuuta nousevaa. Toivottavasti tänä vuonna saadaan etelässäkin nauttia hiihtokeleistä. Hiihtoon pätee se sama kuin muihinkin lajeihini; liikun niin, että nautin. Niin, että ehdin ihastelemaan maisemia ja ajattelemaan asioita. Mutta ennen hiihtokautta nostetaan peruskuntoa maltilla. Tälle viikolle luvassa ainakin golfia ja matto- ja laitepilatesta, toivottavasti myös juoksua ja kävelyäkin. Tärkeintä on se, että arkiliikunnasta ei ota stressiä. Tekee silloin kun pystyy. Sen mitä jaksaa ja ehtii  – edes vähäsen 

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,


tiistai 13. elokuu 2019

Aamut on minun ♥ ( + superhyvä granolaresepti)

HEISSUN IHANAT!

Toivottavasti siellä ollaan arjen syrjässä kiinni leppoisasti näin tiistaina. Yksi kotitoimistopäivien vapauksia on se, että työt voi pääosin tehdä silloin kun haluaa. Niinpä tänään olen aloittanut aamusta pilatestunnilla ja jatkanut siitä liki suoraan hierojalle. Nyt kuulkaas kiertää veri päähän asti, mikä tuntuu ihan tervetulleelta vaihtelulta!

Niin ihana kuin kesäloma olikin, niin yhtä asiaa hieman kaipasin. Nimittäin niitä omia aamuhetkiäni. Kyllähän niitä mökilläkin koin, mutta se on ihan eri kokea aamuhetki kello kuudelta kuin kello yhdeltätoista. Mä rakastan tuota tuntia, jonka saan viettää laatuaikaa itse itseni kanssa aamuisin. Usein en tee juuri mitään. Istun joko ruokapöydän äärellä tai sitten siirryn sohvalle. Yleensä siirryn sohvalle shaalin alle siinä vaiheessa, kun ilmat alkavat kylmenemään.

Kuppi kahvia ja aamupala omassa seurassa tuntuu luksukselta. Usein en katso edes puhelinta. Tai jos katson, niin sen verran, että laitan äänikirjan pyörimään. Mä tarvitsen pikkuisen tuijotteluaikaa aamuisin. Vaikka muuten pidän itseäni suht’ tehokkaana, niin aamuisin käyn vähän hitaalla. Ollakin, että jos ollaan koko perhe hereillä, niin en käy kuulemma lainkaan hitaalla. Vaan puhua palpatan niin, että muilla menee hermot ;)

ID

Aamupalavinkkejä kyselitte ja mun täytyy sanoa, että aika perusjutuilla mennään. Suosikkini syksyisin on puuro, johon muussaan puolikkaan banaanin (tai sitten makeutan itse tekemällä omppuhillolla hieman) ja ripsotan päälle kanelia. Toisinaan taas paistan kananmunan ruisleivän päälle. Tuorepuuron teen aina silloin tällöin, kun vain muistan. Tässä eräänä päivänä tuli tehtyä pitkästä aikaa itse granolaa. Se on vaan niin hyvää, enkä ole oikein löytänyt kaupan valikoimista granolaa, joka olisi erittäin vähäsokerista ja maistuisi niin hyvälle.

Elokuussa olen tainnut syödä vähintäänkin joka toinen aamu MÖ mansikkakaurajugurttia. Olen aivan koukussa siihen. Sen päälle kun laittaa pari lusikallista itse tehtyä granolaa, niin avot!

Granola

4 dl (gluteenittomia) kaurahiutaleita
1 dl auringonkukansiemeniä
1 dl kookoslastuja
1 dl rusinoita
1 dl cashew-pähkinöitä
5 rkl kookosöljyä
ihan pieni loraus hunajaa
kanelia

-sekoita kuivat aineet keskenään (poislukien kaneli)
-sulata kookosöljy kattilassa ja lisää siihen hunaja sekä kaneli
-anna hunajan sulaa öljyyn
-lisää seos kuivien aineiden joukkoon ja levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille
-paista 175 asteessa (ei kiertoilma) noin 40 minuuttia välillä sekoittaen
-anna jäähtyä

HUOM! Muistakaa sekoittaa mysliä paiston edetessä ja tarkkailla uunia. Itse tykkään paahteisesta myslistä, mutta jos et sinä tykkää, niin paista vain sen verran kun myslin ainekset ottavat vähän väriä :)

Olen kertonutkin, että en ole aina ollut aaupalaihmisiä, mutta aikuisiällä olen opetellut sellaiseksi. En tosin vieläkään ole sellainen aamupalaihminen, joka vetäisi hirmuisia määriä aamupalaa sisäänsä. Sen takia syön usein sitten yhdeksän kahvilla töissä toisen aamiaisen tai beemiäisen :) Viikonloppuisin, kun tulee herättyä myöhemmin on jo sen verran nälkä, että esimerkiksi täyttävät pannarit maistuvat.

Semmoisia sutinoita tiistaihin! Onko sulla tapana herätä muuta perhettä aiemmin? Kaipaatko aamulla omaa aikaa? Mä muistan meidän äidin heränneen joka aamu viideltä (!). Osin vissiin sen takia, että ehti laittaa hiukset. Paplarit päässä istui ja ryysti monta kuppia kahvia. Ei ole omena kauas puusta pudonnut. Vaikken papiljontteja käytäkään :D

TIISTAITERKUIN,


maanantai 12. elokuu 2019

Takaisin ruotuun: Astetta helpompi arki

MOIKKAMOI!

Nyt kun arkea on eletty pian kolme päivää (mikäli arjen alkaminen tapahtui koulujen alkaessa), huomaa sitä lipsuneensa kuin varkain niihin totuttuihin arkirutiineihin. Niihin sellaisiin, joita esikoisen aloittaessa koulutiensä hiottiin aika kauan, jotta arki saatiin helpommaksi. Vaikka ex tempore -ihminen olenkin, niin silti kaipaan arjessa jotain rotia. Sellaisia rutiineja, jotka eivät pelkästään helpota arkea, vaan tuovat myös tiettyä turvallisuuden tunnetta. Sitä sellaista tunnetta, että I’ve got this!

Ajattelin jakaa teille nyt muutamia meidän perheessä hyväksi todettuja tapoja, joilla helpottaa arkea. Osa on ihan varmasti itsestäänselvyyksiä, mutta yhdessä nämä asiat tekevät arjesta aikas kivutonta. Sellaista, että ei tarvitse juurikaan laskea aamuja viikonloppuun.

Viikottainen ruokalista ja isompi kauppakäynti / ruokien kotiin toimitus

Tästä en voi tarpeeksi paasata :D Siinä missä aiemmin pähkäilin työpäivän aikana, että mitähän me tänään syötäisiin ja kurvasin kaupan kautta kotiin on vaihtunut selviin säveliin. Viikottaisen ruokalistan lisäksi naputtelen ostoslistaan aina valmiiksi muut ruokatarvikkeet, kuten välipalat. Arjen sujumisen kannalta on sangen tärkeää, että koululaisille löytyy helposti napattavat välipalat jääkaapista koulun jälkeen. Jotenkin sitä omalta osaltaan äitinä haluaa auttaa toisten koulutaivalta. Sen takia usein teen aamupalankin valmiiksi tytöille. Senkus tulevat alakertaan ja istuvat pöytään. Hemmottelua? Ehkä, mutta aika aikansa kutakin.

Myös se meal prepping on muuten työn alla. Usein sunnuntaisin teen ruoan valmiiksi maanantaille. Mutta pitäisi ottaa itseään niskasta kiinni ja valmistella vielä enemmän. Ehkä tulevina viikkoina on pakko, kun vietän suurimman osan viikosta toimistolla kotitoimiston sijaan. Kotitoimistolla kun on usein aikaa laittaa perunat kiehumaan ja valmistella iltaruokaa.

Siisti vaatekaappi

Tämä! Tällä hetkellä tytöillä on vaatteet järjestyksessä, mutta tuo oma vaatekaappini on katastrofi. Täytyy joku ilta ottaa pari tuntia ja siivota se. Tällä hetkellä elän vaihetta ”mulla ei ole mitään päälle pantavaa”. Varsinkin kun loppuvuoden olen uusien vaatteiden ostoskiellossa. Saan ostaa vaatteita vain kirppareilta. Enkä ole vielä kirppareille asti ehtinyt. Tosin olen aivan varma, että kun vaatekaappi on järjestyksessä, niin sieltä löytyy vaikka mitä kivaa :)

Koulu- ja työvaatteiden valmiiksi katsominen

Joskus tein niin, että katsoin viikon työvaatteet valmiiksi makuuhuoneessa olevalle rekille. Se oli ihanaa. Siinä oli valmiiksi laitettuna viisi asukokonaisuutta ja sai valita fiiliksen mukaan päällensä. Tätä nykyä katson edellisenä iltana työvaatteet valmiiksi. Myös kotitoimistopäiviin. Tyttöjä muistutan koulua edeltävinä iltoina tekemään saman. Mikään ei ole rasittavampaa kuin se, että aamulla kuulee ”Äiti, miks ne mun farkut on vieläkin pesukasassa. Mun piti laittaa tänään just ne päälle.”.

Suunnitelmallisuus ja kalenterin täyttäminen viikoksi eteenpäin

Koulujen lukkarit meillä on jääkaapin ovessa, mutta lisäksi itselläni on työpöydällä tuollainen kalenteri, jota täytän aina viikoksi-kuukaudeksi eteenpäin. Huomaan, että itseäni helpottaa suunnattomasti se, että kun tiedän minä päivinä ehdin urheilemaan. Tiedän, että yhtenä arki-iltana mulla on pienemmän treenien ajan puolitoista tuntia aikaa käydä hölkällä. Mutta pyrin myös varaamaan pilatestunnit pari viikkoa aina etukäteen. Silloin kun arki on kovin kiireistä on tärkeää löytää kalenterista niitä ”hengähdystaukoja”. Niin kuin ollaan monasti teidän kanssa juteltu, niin liikunta on mulle se, joka pitää pään kasassa ja josta saan eniten energiaa arjessa.

Läksyt ja kokeisiin lukeminen

Kuinka monta kertaa olen mielessäni kiittänyt äiskää siitä, että lapset saivat tulla tänne mummulaan koulun jälkeen. Äiti piti tiukan kurin siitä, että ihan ensin koulun jälkeen tehtiin läksyt. Kuulusteli ja tarkisti matikan tehtävät. Kyseli sanoja ja kummasi siististi lasten huonosti kumittamat kohdat :D Sen jälkeen vasta oli kavereiden aika. Esikoinen ehti niiden neljän vuoden aikana oppia tämän tavan niin, että se tulee selkärangasta. Pikkuisemman kanssa välillä vielä opetellaan, mutta aika hyvin läksyt tulee tehtyä heti koulun jälkeen. Tänä syksynä me panostetaan läksyihin niin, että kun tulee aika lukea kokeisiin, on asia jo tavallaan tuttua. Ja hei, ei enää niitä kokeita edeltävän illan klo 22.00 istuntoja keittiön pöydän äärellä, kun huomataan, että huomenna on hissan koe. Se ei ole kellekään kivaa ;)

Nukkumaanmenoajat ja sulavat aamut

Mä olin aiemmin tosi tarkka lasten nukkumaanmenoajoista, mutta nykyään luotan siihen, että itse tietävät milloin mennä nukkumaan. Tai milloin nukahtavat. Kuinka teillä muuten menee 12- ja 14-vuotiaat nukkumaan? Meillä vaihtelee, mutta kyllä kympiltä yleensä ovat molemmat sängyssä. Riippuu varmastikin lapsen unen tarpeesta, mutta itse näkisin, että kyllähän nuo tarvitsisivat unta vielä 9-10 tuntia. Mikä tarkoittaa sitä, että kasin aamuina pitäisi mennä nukkumaan yhdeksältä. Mutta ”Ei kukaan mun kaveri mee niin aikasin nukkuun…” ;D

Vaikka nukkumaanmenoaikoja katsonkin vähän sormien läpi, niin arkisin pidän kiinni kotiintuloajoista. Se on klo 20. Ellei ole joku koulun disko, harrastusmeno tms. joka menisi pidemmälle. Kotiintuloajoista meillä ei onneksi ole jouduttu vielä vääntämään. Ehkä pitkälti sen ansiota, että lasten kavereilla on samansuuntaiset kotiintuloajat. Aamuisin meillä ei torkutella. Olen huomannut meidän perheelle sopivan tämän tavan. Kun kello soi kuudelta, nousen samantien. Lapset herätän tunti ennen koulun alkua ja hienosti (vielä tässä vaiheessa kouluvuotta) nousevatkin, eikä tarvitse montaa kertaa herätellä.

Rauhoita sunnuntai-illat ja tee niistä suloisia

Muistan lapsuudenkodissani sunnuntai-iltojen ihanuuden. Aika usein sunnuntaina meillä oli iltaruoaksi mannapuuroa ja mustikkakiisseliä. Tai sitten jos oikein hyvä säkä kävi niin suklaamannapuuroa :) Äiti kävi usein sunnuntaisin pari tuntia töissä tekemässä töitä, mutta lopun päivää vietti essu päällä keittiössä. Muistan makoilleeni yläkerrassa omassa huoneessani kuunnellen kolinaa keittiöstä. Sunnuntai oli myös saunapäivä.

Tänä päivänäkin tykkään tehdä sunnuntai-illoista leppoisia. Eilen illalla syötiin iltaruoka melko myöhään, mutta siinä ruokapöydän äärellä koko perheen kesken uuniperunoita syödessämme kävimme läpi viikonlopun kohokohtia ja juteltiin tulevasta viikosta. Siivottiin ruokailun jälkeen keittiö ja painuttiin sänkyihin rauhoittumaan yöunia varten. Huudeltiin vielä hyvät yöt toisillemme ja nukahdettiin.

Onko teillä jotain vippaskonsteja jakaa helpompaan arkeen? Arkihan on lasten kasvamisen myötä helpottunut suunnattomasti. Näin jälkikäteen ne aamut kun vedettiin kurahaalarirallia 1,5 ja 3,5 -vuotiaan päikkyyn itkupotkuraivareiden kanssa vietävien nassikoiden kanssa tuntuu ihan utopistisilta. Miten sitä on silloin jaksanut? Se on ollut sitä arkea isolla aalla. Tosin muistan noi ajat ihanina myös. Työpäivän jälkeen kun kaarsi päikyn parkkipaikalle ja haki kotiin kaksi hymysuuta, jotka olivat maistelleet mutakakkujansa. Ne höpöttelyt auton takapenkiltä turvaistuimista kotimatkalla. Ihania arkimuistoja!

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA 

Takaisin ruotuun -postaussarjan muut osat (seuraavaksi luvassa liikunta arjessa -osio :):

Takaisin ruotuun: Arkiruokailut syyniin
Takaisin ruotuun: Astetta helpompi arki
Takaisin ruotuun: Liikunta arjessa
Takaisin ruotuun: Talous retuperältä reilaan

Takaisin ruotuun: Mielen hyvinvointi & jaksaminen arjessa