maanantai 07. syyskuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin

MOIKKAMOI

ja hei nyt ollaan kuulkaa taas niin ajankohtaisen aiheen äärellä. Kyllä, se olisi taas kuun eka maanantai, mikä tarkoittaa uutta Hyvinvoinnin vuosikellon -postaussarjan postausta. Woop Woop! Aiheena tärkeääkin tärkeämpi itsemyötätunto. Ennen kuin mä aloitin positiivisen psykologian opinnot olin ehkä etäisesti kuullut sanasta itsemyötätunto. Suhtauduin siihen ehkä vähän skeptisesti, nimittäin luulin että se on sitä, mikä saa meidät ilta toisensa jälkeen jumittamaan sohvan nurkkaan käsi karkkipussissa. Luulin, että sillä on etäisesti jotain tekemistä kenties itsensä säälimisen kanssa.

Mutta voi pojat, kuinka väärässä olinkaan! Itsemyötätunto on tiivistettynä itsensä kohtelemista lempeästi, sillä tavoin kuin millä kohtelisit ystävääsi. Se ei ole itsesääliä tai itsensä päästämistä sieltä, mistä aita on matalin. Itsesäälin vallassa ihminen keskittyy helposti vain omiin ongelmiinsa eikä tiedosta sitä tosiasiaa, että muillakin on ongelmia. Ja mitä tulee tuohon sohvan nurkassa jumittamiseen ja karkkipussiin…se on ihan ok joskus, mutta jos luulemme tekevämme itsellemme hyvää sallimalla sen itsellemme joka ilta, niin kyse ei ole enää itsemyötätunnosta. Itsemyötätunto tarkoittaa omaan hyvinvointiinsa panostamista pitkällä tähtäimellä.

Ennen kuin pääsemme taas itse asiaan, niin tässä tämä edellisistä postauksista tuttu briiffi. Jos se on sinulle tuttua kauraa, niin skippaa suosiolla :)

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
(HUOM! syyskuun aihe muuttui harrastuksista kovin tärkeään itsemyötätuntoon)

Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Mitä  on itsemyötätunto?

Kaikkihan me tiedämme, mitä myötätunto on, eikö? Itsemyötätunto on myötätuntoa itseään kohtaan. Kun toista sattuu, niin ainakin itselläni myötätunnon tunne hulmahtaa päälle. Mitä tapahtuu, kun lyön vaikka varpaani kynnykseen? Saatan sadatella ja helposti sitä ihminen lipuu ajatusmalliin, jossa ajattelee olevansa tyhmä ja kömpelö. Sen sijaan, että armottomasti kritisoisi itseään tuosta, voisi ajatella, että hei – nyt mua sattui. Istunpa hetkeksi alas ja hellin tuota varvasta. Sitä paitsi, kaikille muillekin käy välillä näin, enkä mä ajattelisi heidän nyt niinkään kömpelöitä olevan.

Sen sijaan, että tuomitsisit itsesi armottomasti ja arvostelisit itseäsi erilaisista puutteista tai vioista, itsemyötätunto tarkoittaa sitä, että olet ystävällinen ja ymmärtäväinen sillä hetkellä, kun kohtaat henkilökohtaisia ​​epäonnistumisia. (Neff, 2011)

Voit yrittää muuttaa tapoja, joiden avulla voit olla terveempi ja onnellisempi, mutta tämä tapahtuu siksi, että välität itsestäsi, ei siksi, että olet arvoton tai että on mahdoton hyväksyä sellaisena kuin olet. Ehkä tärkeintä on, että myötätunto itsellesi tarkoittaa, että kunnioitat ja hyväksyt ihmisyytesi. Asiat eivät aina mene haluamallasi tavalla. Tulet turhautumaan, menetyksiä tapahtuu, teet virheitä, törmäät rajoituksiisi. Tämä on inhimillistä.  Todellisuutta, joka on yhteistä meille kaikille. Tämän todellisuuden hyväksyminen on hyvinvoinnin kannalta elintärkeää. Se, että me kaikki mokataan joskus on fakta, jota vastaan ei kannata taistella.

Itsemyötätunnon uranuurtaja ja äiti, Kristin Neffin mukaan itsemyötätunnon kolme komponenttia ovat

♥ Ystävällisyys itseämme kohtaan

Meissä kaikissa asuu sellainen sisäinen kriitikko, joka aina silloin tällöin nostaa päätään. Veikkaisin, että tämä on yleisempää meillä naisilla, mutta faktaa tämä ei ole. Sisäinen kriitikkomme voi olla hyväksi esimerkiksi tavoitteiden saavuttamisessa, mutta on tärkeää osata vaimentaa sisäisen kriitikon ääni hetkellä, jolloin itsemyötätuntoa tarvitaan. Itsemyötätunto tarkoittaa ymmärrystä ja ystävällisyyttä itseämme kohtaan, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme olevamme riittämättömiä. Itsemyötätuntoiset ihmiset ymmärtävät, että on ihan hyväksyttävää olla epätäydellinen. Epäonnistumiset ja elämänvaikeuksien kokeminen on väistämätöntä. Näitä kohdatessaan itsemyötätuntoinen ihminen on lempeä itseään kohtaan. Kun ymmärtämme sen, että emme voi aina olla tai saada, mitä haluamme, elämänlaatumme paranee. Mikäli taistelemme jatkuvasti näitä tosiasioita vastaan stressi, turhautuminen ja itsekritiikki lisääntyy.

Mun mielestä oli aivan hurjaa se, että noin 80% ihmisistä on ankarampia itselleen kuin ystävälleen (Neff, 2011).

♥ Inhimillisyyden tunnustaminen

Ihminen on haavoittuvainen ja kuolevainen. Me ollaan kaikki virheellisiä ja keskeneräisiä. Pauli Hanhiniemen sanoin ”Muutkin mokaa.” Kun olemme itsemyötätuntoisia pystymme tarkastelemaan asioita myös perspektiivin ulkopuolelta. Tiedostamme, että haasteet ja epäonnistumiset kuuluvat ihmisyyteen. Sen myötä tunnemme, että emme ole yksin. Lisäksi ymmärrys siitä, että asiat voisi olla huonomminkin kasvaa. Tämän lauseen kirjoittaessani muuten tajusin, kuinka suurta osaa tuo meille niin tärkeä taito ”kiitollisuus” näyttelee myös itsemyötätunnossa.

♥ Tietoisuus

Tiedättekö, että niin suurta osaa kuin tuo kiitollisuus näyttelee hyvinvoinnissamme, niin varmastikin yhtä suurta osaa näyttelee tietoisuus tai mindfulness. Omien ajatustemme ja tunteidemme tiedostaminen. Me emme voi sivuuttaa kipua ja samanaikaisesti tuntea myötätuntoa sitä kohtaan. Meidän täytyy olla läsnä kropassamme ja ajatuksissamme ollaksemme itsemyötätuntoisia. Tietoinen läsnäolo myös auttaa siitä, että emme vääristä tunteita ja tilanteita. Itsemyötätunto vaatii tasapainoista suhtautumista negatiivisiin tunteisiimme, jotta niitä ei tukahduteta mutta ei myöskään liioitella. Mindfuless on tuomitsematon, vastaanottavainen mielentila, jossa tarkkaillaan ajatuksia ja tunteita sellaisena kuin ne ovat.

Miten hyödymme itsemyötätunnosta?

Nykymaailma on raaka. On paljon kilpailua, epävarmuutta, ahdistusta ja itsekritiikkiä. Kritiikkiä myös ulkopuolelta. Epävarmuus ja epäonnistuminen johtavat usein muun muassa itsekritiikkiin, joka on usein itsemyötätunnon tiellä. Itsekritiikkiä hyödyllisempi, terveellisempi ja kannattavampi vaihtoehto on itsemyötätunto. Itsemyötätunto on taito, jota voimme opetella. Katsotaan vähän myöhemmin keinoja tähän, mutta käydään ensin läpi, mitä huikeita hyötyjä itsemyötätunnosta on.

Itsemyötätunnon toimiessa motivaattorina tavoitteiden saavuttamisessa, emme koe takapakkeja negatiivisesti, vaan otamme ne oppimisen kannalta. Tiedostamme, että ilman virheitä emme kehittyisi. Itsemyötätunto auttaa meitä myös parempiin saavutuksiin epäonnistumisten jälkeen, sillä se kasvattaa resilienssiämme. Tärkeä osa itsemyötätuntoa on tietoisuus. Epäonnistumisen hetkellä tietoisuuden läsnäolosta on vielä enemmän hyötyä, sillä osaamme suhtautua mahdollisiin takapakkeihin niin, ettei hyvinvointimme kärsi.

Kova itsekritiikki aiheuttaa stressiä, kun taas itsemyötätunnolla on meitä lohduttava vaikutus silloin kun lohdutusta kaipaamme. Mikä puolestaan vähentää stressaavia tunteita. Ja kaikkihan me (toivottavasti) tiedämme pitkään kestäneen haitallisen stressin vaikutuksen hyvinvointiin.

Neff on tutkimuksissaan todennut itsemyötätunnon myös lisäävän muun muassa optimismia ja iloa elämään. Kun on sinut itsensä kanssa, on huomattavasti helpompi elää. Itsemyötätunnon myötä emme vertaile itseämme toisiin haitallisella tavalla, vaan olemme tyytyväisiä kehonkuvaamme. Itsemyötätunto tuo myös luottamusta omaan tekemiseen ja nostaa motivaatiota tehdä asioita.

Miten harjoittaa itsemyötätuntoa?

Mulla on hyviä uutisia: Itsemyötätunto on sellainen taito, jota voimme opetella. Jihuu! :) Ennen kuin mulla kliksahti joku ajatusmaailmassa, mä ajattelin monesta asiasta, että no juu – nää on näitä sanahelinöitä. En ollut vastaanottava juuri ollenkaan sille ajatukselle, että omalla panostuksella mä voin muuttaa nuo sanahelinät osaksi omaa hyvinvointiani. Itsemyötätunto oli yksi näistä aiemmin sanahelinänä pitämistäni asioista. Hyvinvoinnin eteen tulee tehdä töitä ja jos yhden neuvon sinulle antaisin, niin lähtisin sinuna kokeilemaan itsemyötätunnon harjoittamista ja lisäämistä. Se oikeasti parantaa elämänlaatua. Mä olen siitä elävä esimerkki. 

Itsemyötätunnon harjoittaminen ei ole vaikeaa ja sen lisäämiseen löytyy vinkkejä pilvin pimein. Alla muutama vinkki, jota mä voin lämpimästi suositella.

♥ Puhu itsellesi nätisti
♥ Kohtele itseäsi lempeästi (huom! pitkäaikainen hyvinvointi edellä)
♥ Kirjoita itsellesi kiitollisuuskirje; mistä olet kiitollinen kropallesi, mielellesi?
♥ Syvenny mindfulnessin saloihin. Oli se sitten meditaatiota tai mitä vain. Harjoittele tietoista läsnäoloa ja oman itsesi tuntemista.
♥ Haastavan hetken kohdalla tunnista hetken haastavuus. Mieti, että se kuuluu elämään ja on ohimenevää. Kaikki muutkin tuntevat välillä niin. Miten voisin kohdella itseäni tuossa tilanteessa ystävällisesti. Tärkeintä on olla läsnä.
♥ Pep-talk itse itsellesi. Välillä on ihan hyvä sparrata itse itseään, kannustaa niin kuin kannustaisit parasta ystävääsi.
♥ Anna itsellesi halaus

Mulla on myös tapana kesken kiireisen työpäivänkin sulkea hetkeksi silmät työpöydän äärellä istuessani. Käyn kehon läpi päästä varpaisiin ja tunnustelen, miltä tuntuu. On välillä aikoja, että huomaa sykkeen nousevan ja stressin painavan, joten varsinkin silloin otan tietoisen time-outin ja rentoutan itseni. Joko tällä kehoskannauksella tai sitten hengittelemällä parin minuutin ajan syvään sisään ja ulos.

Loving kindness -meditaatio eli rakastavan ystävällisyyden meditaatio auttaa myös harjoittamaan itsemyötätuntoa siinä, missä nostaa hyvinvointia kehittämällä meitä kohti avoimempaa, rakastavampaa sydäntä. Sydäntä, joka rakastaa muita, mutta myös häntä, kenen rinnassa sydän jumpsuttaa. Netistä löytyy LKM-harjotteita, joten kannattaa tutustua!

Viisi pientä, mutta sisällöltään suurta, kysymystä itsemyötätuntoisempaan elämään

♥ Mikä on se asia, joka saa suuni hymyilemään?
♥ Jos rakastaisin itseäni ehdoitta, millainen olisi ideaali päiväni?
♥ Missä asioissa olen hyvä?
♥ Mitä tarvitsen just nyt?
♥ Mitä sanoisin ystävälleni, joka olisi samanlaisessa tilanteessa kuin minä nyt? (haasteita kohdatessa)

Itsemyötätunnon uranuurtaja Kristin Neff on lanseerannut MSC-kurssin eli kahdeksan viikkoisen The Mindful Self-Compassion -kurssin. Netistä löytyy tästä myös suomenkielisiä kursseja, myös verkko-opintoina suoritettavia. Mitä enemmän sukellan itsemyötätunnon syövereihin, sitä enemmän olen sitä mieltä, että ei olisi lainkaan hassumpaa että tuollainen kahdeksanviikkoinen kurssi olisi osa esimerkiksi lukioiden opetussuunnitelmaa. Se, että meitä aletaan ruoskimaan kohti parempia tuloksia ja tavotteita jo nuoresta on toisaalta hyvä asia, mutta jotta se toimii pitkällä tähtäimellä hyvinvointia tukevana asiana, pitää muistaa myös itsekritiikin ja itsemyötätunnon suhde.

Mistä aikaa itsemyötätuntoharjotteille? Kysytään alkuun se, että kuinka paljon aikaa sinulla kuluu päivässä puhelin kädessä uutisia tai somea selaten? Liikenisikö sieltä muutama minuutti? Tai olisiko illalla ennen nukkumaan menemistä viitisen minuuttia aikaa kysyä, että hei miten mulla nyt oikein menee. Jutella itse itsellesi niin kuin ystävälle ja lopuksi antaa itselleen halaus. Vaikka sitten sillain, ettei kukaan näe. Tuntuu, että meille ihmisille on vähän vaikeaa välillä näyttää muille sitä, että välitämme ja huolehdimme itsestämme. Ei sen pitäisi kuitenkaan loppupeleistä olla asia, jota hävetä. Vaan päinvastoin. Mun mielestä se on asia, josta olla suunnattoman ylpeä. Emme tule tuntemaan ketään muuta elämämme aikana yhtä kauan ja yhtä hyvin kuin itseämme. Miksemme siis näkisi vaivaa tuon elämämme tärkeimmän suhteen eteen? ♥

OIKEIN IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

The Self-Compassion Scale
Itsemyötätuntotesti (suomeksi)
8-viikkoinen The Mindful Self-Compassion -kurssi (englanniksi)
Kirstin Neff: Self-Compassion
Kirstin Neff: Itsemyötätunto (2016)
Ronnie Grandell: Itsemyötätunto (2020)
Shapira et al (2010): The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression
Emma Seppälä: How to say no like a boss: A primer in self-compassion


Kommentoi