maanantai 07. joulukuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Hetkessä elämisen tärkeys

HEI IHANAT !

Se olisi kuulkaa kuukauden eka maanantai ja sen myötä Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan viimeisen postauksen vuoro. Meillä on takana 11 kuukauden ekaa maanantaita. Maanantaita, jolloin ollaan käyty läpi hyvinvointia. Jätetty tarkastelematta sen kummemmin sitä pyhää kolminaisuutta eli liikuntaa, lepoa ja ravintoa. Keskitytty hyvinvoinnin muihin osa-alueisiin. Se, ken väittää että 14 päivän pikadieetti on avain onneen, huijaa sua. Hyvinvointimme on holistista, mikä tarkoitaa sitä, että hyvinvointimme on kokonaisvaltaista. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Toivottavasti olen tämän vuoden aikana saanut myös teitä heräteltyä keho-mieliajatuksen tärkeyteen. Itselleni tämä vuosi on ollut antoisa matka. Sellainen, joka ei todellakaan pääty tähän viimeiseen postaukseen, vaan joka oikeastaan on vasta ihan alkutekijöissään.

Ennen kuin sukellamme vuoden vikaan aiheeseen, tässä tuttu intro heille, ketkä lukevat postaussarjan postausta vasta ensimmäisen kerran.

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practitioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Hetkessä elämisen ihanuus. Tuttu sanonta, jota moni viljelee. Mutta mitä se tosiasiassa tarkoittaa? Mä luulin aiemmin eläväni hetkessä. Handlanneeni tuon taidon suvereenisti. Näin jälkikäteen katsoessani sitä Mariaa viisi vuotta sitten tekisi mieli taputtaa toista olalle ja sanoa, että ”Hei sä olet hyvässä vauhdissa kohti hetkessä elämisen jaloa taitoa, jatka samaan malliin!”. En tiennyt tuolloin ajatusten tai niiden synnyttämien tunteiden hallinnasta mitään. En oivaltanut, että ajatukseni eivät ole minä. Ne ovat irrallisia ja usein myös epätosia pään sisällä liikkuvia asioita, joita pystyn tarvittaessa blokkaamaan. Kyseenalaistamaan ja jatkojalostamaan. Ajatukset ovat kuin päänsisäinen hälinä. Jos annamme ajatuksille vallan, emme kuule omaa ääntämme ajatusten takana. Annamme ajatusten herättää tunteita ja ellemme osaa hallita tunteitamme, emme välttämättä osaa nauttia hetkessä elämisestä.

En tiennyt vielä tuolloin, että pystyn itse hallitsemaan tunteitani. Mä olen opetellut tuntemaan laajalla skaalalla. Hyväksymään myös ne epämiellyttävät tunteet osana elämää. Vain niiden tuntemisen kautta olen pystynyt hallitsemaan tunteita ja nauttimaan miellyttävien tunteiden tuomasta olosta.

Mun mielestä hetkessä elämisen syvin olemus piilee juurikin siinä, että pystymme tyhjentämään mielemme, ajatuksemme ja hallitsemaan tunteemme. Pystymme fokusoimaan hetkeen silloin kun se päänsisäinen hälinä hiljenee. Jos koko ajan mietimme jotain mieltä vaivaavaa ajatusta menneisyydestämme, emmekä osaa päästää siitä irti, voimmeko elää täysin tässä hetkessä? Emme. Sitä tikulla silmään, joka vanhoja muistelee, sanotaan. Irtipäästäminen on yksi opeteltavissa olevista taidoista.

Voiko olla hyvinvoinnin kannalta hyödyllisempää taitoa kuin täydellisen läsnäolon taito? Mitä enemmän mä mietin asioita, olen sitä mieltä, että läsnäolo ja hetkessä eläminen ovat oikeasti avain onneen. Jos mietitään tuota pyhää kolminaisuutta eli lepoa, liikuntaa ja ravintoa. Kuinka paljon pahan olomme taustalla vaikuttaa se, että emme esimerkiksi keskity syömään, vaan ahmimme ruokamme sen kummemmin miettimättä mitä syömme, miltä se maistuu, miltä se tuntuu suussa? Kun syömisestä tulee mekaanista, ruoka toimii vain välttämättömänä pahana. Kun emme keskity syömään, olemaan ruokailun hetkellä läsnä, emme tiedosta, milloin olemme kylläisiä, vaan ahdamme itseemme lisää ruokaa. Kun emme ole läsnä, vaan ajatuksissamme jossain tulevissa murheissa  (tai kännykän kautta maailman murheissa) ja kehomme on ”pakene ja taistele” -tilassa , sympaattinen hermosto on aktiivinen. Ensinnäkin syljen eritys vähenee ja sitä myötä ruoansulatus ei ala niin kuin sen kuuluisi normaalitilanteessa alkaa. Ruoansulatukseen tarvittava energia menee aivotyöskentelyyn. Kroppa ei toimi niin kuin sen kuuluisi. Mä ainakin huomaan, että stressitilanteessa mulle tulee se kuuluisa stressivatsa. Se, joka näkyy peilistä ”Mä oon kuin jollain viidennellä kuulla raskaana” -vatsana.

Hetkessä elämisen jalo taito ei ole sellainen, joka tulee lahjana kuin salama kirkkaalta taivaalta. Kuten hyvinvoinnin eteen, niin senkin eteen tulee tehdä töitä. Mutta tiedättekö, että tämäkin hyvinvoinnin osa-alue on sellainen, että se palkitsee moninkertaisesti. Sitä voisi helposti ajatella, että jösses mitä puppua on keskittyä hengittelemään tai kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaa. Usein ihmiset, jotka eivät ole edes valmiita kokeilemaan eivät ole valmiit vastaanottamaan muutosta. Kenties taustalla on epäonnistumisen pelko tai joku muu rajoittava asia. Mielen joustavuus tarkoittaa osaltaan sitä, että on valmis uusiin menettelytapoihin ja toimintamalleihin. Oman hyvinvointinsa eteen.

Tapoja harjoitella hetkessä elämistä

Kehomeditaatio

Tämä on helppo tehdä aamulla, ennen sängystä nousemista. Aloittaa päivä hetkessä olemisella – ihana ajatus :) Hengittele muutama kerta syvään. Tunne vatsan ja rintakehän täyttyvän ilmalla. Tunne, kun vatsa tyhjenee. Aloita kehon huomioiminen varpaista, etene nilkoista polviin ja siitä pikkuhiljaa ylöspäin, kunnes pääset päälakeesi. Miltä kussakin kohdassa tuntuu. Jos jossain kohdassa tuntuu epämukavalta, suuntaa hengitys hetkeksi sinne.

Pari minuuttia aamusta on pieni uhraus siitä, että päivä alkaa niin paljon paremmin. Sen sijaan, että ensimmäisenä tarttuisit puhelimeesi selaamaan somet, mitäs jos huomen aamulla tekisit skannaukset itseesi?

Aamun ajatusten kirjoittaminen

Mä olen hyötynyt ihan älyttömästi kirjoittamisesta. Julia Cameronin lanseeraama ”Morning Pages”:n perusajatus menee näin:

“Morning Pages are three pages of longhand, stream of consciousness writing, done first thing in the morning. There is no wrong way to do Morning Pages—they are not high art. They are not even “writing.” They are about anything and everything that crosses your mind—and they are for your eyes only. Morning Pages provoke, clarify, comfort, cajole, prioritize, and synchronize the day at hand”

Eli kun keskityt hetken olemaan hetkessä ja kirjoittamaan alas ajatustenvirtaa, päivä lähtee käyntiin tietoisemmin. Läsnäolevammin. Pari minuuttia riittää ja aivot saavat aloittaa päivän puhtaalta pöydältä.

Päivän tavoitteiden visualisointi

Kun olet kirjannut päivän tavoitteesi, on hyvä visualisoida ne käytännössä. Jos tavoitteena on vaikka pitää johtoryhmälle esitys ja haluat siihen varmuutta, sulje silmäsi hetkeksi ja kuvittele, miten tuo kenties jännittämäsi tilanne parhaimmassa tapauksessa menee. Mikä on sen käsikirjoitus. Mitä tunnet, mitä kuulet. Mikä on olemuksesi ja ilmeesi tuon palaverin jälkeen.

On todettu että tavoitteiden saavuttamisen visualisointi ei vain paranna fokusta saavuttaa niitä tai olla läsnä, vaan myös alentaa stressitasoja, parantaa suorituskykyä ja valmistautumista ja antaa sulle extrabuustia saavuttaa päivälle asettamasi tavoitteet.

Tietoinen luontokävely

Kenellekään tuskin on jäänyt epäselväksi se, mitä viime vuosina on todettu luonnon vaikutuksesta hyvinvointiimme. Onneksi hei me saadaan asua tällaisessa maassa, jossa luonto on kaikkien saavutettavissa. Hetkessä elämistä voi harjoitella tietoisella luontokävelyllä.

Tunne, miltä maa tuntuu jalkojesi alla joka askeleella. Anna katseesi olla laaja ja lempeä, näe jokainen yksityiskohta ympärilläsi. Mitä kuulet? Keskity hengittämään sisään ja ulos. Miltä raikas ilma tuntuu kehossasi?

Iltareflektointi

Mä myönnän, että usein olen illalla niin väsynyt, että unohdan tehdä iltareflektoinnin paperille. Silti käyn miettimään viimeistään sängyssä ennen nukkumaan menoa, että mikä oli päivässä parasta? Millaisen alun päivä sai ja miten se vaikutti päivän kulkuun. Mistä olen päivässä kiitollinen.

Illan viimeisen hetken läsnäolo siivittää paljon paremmin unille kuin se, että antaisi unen tulla kännykkä kädessä. Tämä muistutuksena myös itselleni :)

Mitkä muut tekijät mulla vaikuttavat hetkessä elämisen jaloon taitoon?

Se, että olen organisoinut päiväni ja viikkoni. En suorittavalla tavalla, vaan niin että mulla on selvät sävelet ja elämä on jäsenneltyä tietyiltä osin. Toki muu osa eletään ex tempore -elämää. Mutta esimerkiksi jo se, että teen viikon ruokalistan etukäteen ja tilaan kauppakassit kotiin antaa paljon paremmat mahdollisuudet nauttia hetkestä. Kun ei tarvitse etukäteen tuskailla, että mitä tänään syötäisiin. Tämä kertaa seitsemän koko viikon ajalta.

Kun elämä on organisoitua jää paljon enemmän tilaa itse elämiseen. Hetkessä elämiseen. Ei tarvitse murehtia siitä, milloin ehdin liikkumaan tai milloin teen mitkäkin työt. Voi keskittyä olemaan tässä ja nyt.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hetkessä eläminen lisää resilienssiämme ja hyvinvointiamme. Stressitasojen on tutkittu vähenevän ja  tunne siitä, että homma on hallinnassa lisääntyy. Meistä tulee myös aikaansaavempia, sillä emme murehdi tulevaisuutta, vaan keskitymme tekemiseen. Nautimme enemmän ihmisistä ympärillämme. On tutkittu, että käytämme 47% valveillaoloajastamme ajatellen ihan jotain muuta kuin sitä mitä teemme. Se on aika paljon!

Mä nautin elämästä täysin. Ja ehei, se ei ole vain hyperpositiivista jargonia koko ajan. Syy, miksi mä nautin elämästä niin paljon ja saan elämästä energiaa on se, että mä olen opetellut nauttimaan hetkestä. Tie ei ole ollut helppo ja se on ollut verrattain pitkä. Mutta se on yksi niistä matkoista, joille lähtisin milloin tahansa uudelleen. Ei ole aina helppoa tutustua itseensä ja tunteisiinsa. Mutta mä lupaan, että tekemällä sen elämä helpottuu. Sitä ei ripustaudu negatiivisiin tunteisiin, jotka joku mennyt asia on aiheuttanut. Ei ole sijaa katkeruudelle tai kateellisuudelle. Koska on vain tämä hetki. Sitä ei anna nykyhetken ärsytyksen kumuloitua, vaan osaa päästää irti ja jatkaa matkaa. Sitä ei tarvitse huolehtia tulevasta, sillä kukaan meistä ei tiedä mitä huomenna tapahtuu. Kukaan ei voi varmaksi sanoa, mitä tunnin päästä tapahtuu. Joten miksi murehtia. Tähän sopisi se kuuluisa sanonta, että huolehtiminen on kuin niiden asioiden puolesta rukoilemista. Saamme elämäämme sitä, mihin keskitämme ajatuksemme. Joten miksemme keskittäisi ajatuksia just tähän hetkeen maanantaissa. Kun aurinko paistaa ja koko viikko on edessä. Kuinka kaikki on hyvin just nyt

Lämmin kiitos, kun olette olleet mukana Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan taustatiimissä Olette inspiroineet mua ja antaneet mulle näkökulmaa asioihin.

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

Killingsworth M (2010): A wandering mind is an unhappy mind.
How to live in the present moment
Julia Cameron: Morning Pages
Eckhart Tolle: Läsnäolon voima: tie henkiseen heräämiseen
Kiken et al (2018): Being present and enjoying it: Dispositional mindfulness and savoring the moment are distinct, interactive predictors of positive emotions and psychological health
The Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)


maanantai 02. marraskuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen

HEISSULI!

Voitteko kuvitella, että nyt luette jo tokavikaa Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postausta? Jep, en minäkään voi kuvitella nyt sunnuntai-iltana tätä kirjoittaessani, että kohta on tämä postaussarja käyty läpi.  Käydään tähän alkuun läpi tämä tuttu intro. Mikäli se on teille tuttua kauraa, niin voitte skipata sen :)

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practitioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Meillä kaikilla on varmastikin sellaisia päiviä, että mieli on vähän maassa ja on sellainen plääh-olo. On tutkittu, että voimme (huom! me mieleltämme terveet) pienillä teoilla saada mielialaa paremmaksi. Nostaa spirittiä, niin sanoakseni. Mutta katsotaan ensin, mitä eroa oli tunteella ja mielialalla, ennen kuin listaan mielialan nostamiseen tutkittuja keinoja.

Tunteen ja mielialan ero

Mikä on tunne? Tunne on lyhytkestoinen mielihyvän / pahan sävyttämä elämys, johon liittyy fyysisiä tai psyykkisiä muutoksia (Daniel 2011). Ekmanin tunneteoria käsittää kuusi perustunnetta: hämmästys, ilo, suru, pelko, viha ja inho. Itse ainakin tunnistan näistä kuudesta vain yhden ns. positiiviseksi tunteeksi. Toki hämmästyskin voi olla iloinen asia. Tunteisiinsa ja niiden tunnistamiseensa voi helposti tutustua Emotion Trackerin avulla (hyvä Suomi!).

Meillä jokaisella on meille ominaisia tapoja, jotka vaikuttavat siihen, miten aivomme reagoivat tunteisiin. Tutkimusten mukaan epämiellyttäviäkin tunteita pitäisi kuunnella ja arvostaa. Niiden turruttaminen turruttaa pahimmillaan samaan aikaan positiivisia tunteita. Jotenkin tuntuu, että nykypäivänä on trendinä ollut helppous ja sellainen positiivisen ilmapiirin ylläpitäminen. Ikään kuin epämukavuus olisi negatiivinen asia. Mitä se ei todellakaan ole, vaan päinvastoin. Get comfortable with being uncomfortable.

Mieliala taas on pitkäkestoisempi, laaja-alainen tila, johon ei niinkään liity esimerkiksi kasvojen ilmeitä (ilahtunut, kauhistunut, peloissaan). Mielialaan vaikuttavat voimakkaasti useat tekijät; ympäristö (sää, valaistus, ihmiset ympärillämme), fysiologia (mitä olemme syöneet, kuinka olemme liikkuneet, mikä terveydentilamme on) sekä meidän tunteiden yhteenlaskettu vaikutus.

Vinkkejä mielialan nostamiseen

Mulle olisi ensimmäisenä tullut mieleen vinkata liikunnasta. Tutkin asiaa hieman enemmän ja ennen kuin kirjoitin alas ”hikilenkki auttaa aina” pyörsin jo päätökseni. Nimittäin, Connecticutin yliopistossa tehtiin tutkimus, jossa tutkittiin liikunnan merkitystä mielialoihin. Sen lopputulemana todettiin, että aktiivisemmat ihmiset olivat mieleltään iloisempia ja kokivat hyvinvointinsa korkeammaksi. Ja se, mikä itselleni oli yllätys oli, että liikunnan intensiteetti ei vaikuttanut tulokseen, vaan jo kevyellä ja kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella oli myönteisiä vaikutuksia ihmisten mielialoihin sekä yleiseen hyvinvoinnin kokemiseen.

Hyvinvointihan on vahvasti subjektiivinen asia ja koemme hyvinvoinnin eri tavalla. Sen takia mielialan nostamiseen ei ole yhtä oikeaa vaihtoehtoa, vaan tunteaksemme mikä meille toimii parhaiten, olisi hyvä että tuntisimme kehomme signaalit ja ehtisimme pysähtyä kuuntelemaan mitä kehomme meille kertoo. Keho-mieliyhteys nousee kuitenkin mielialan nostamisessa uudelle tasolle.

Nyt niihin vinkkeihin:

♥ Hymy. On todettu, että hymyily silloin kun ei välttämättä hymyilyttäisi viestii aivoille, että nyt on oikein hyvä olla ja samalla aivot alkavat tuottamaan mielihyvähormoneja (serotoniini, dopamiini ja endorfiini).
♥ Suklaan syöminen. Voi kyllä, suklaan syönti laukaisee myös meissä mielihyvän hormoneja. Michiganin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan suklaan syöminen saa aivot tuottamaan luonnollisia opiaatteja, jotka vähentävät kivun tuntemista ja lisäävät hyvinvoinnin tunnetta. En ole aiemmin ollut suklaan ystävä, mutta taidan sellaiseksi ryhtyä ;)
♥ Osta kotiin ja työpaikalle kukkia. Harvardin yliopistossa on kuulkaa tutkittu, että kukkien läsnäolo esimerkiksi aamiaispöydässä lisää onnellisuutta ja energisyyttä päivään. Työpaikoilla tehdyissä tutkimuksissa kukkien näkeminen vähensi ahdistusta, negatiivisuutta ja jopa paransi muistia.
♥ Tee hyvä teko jollekin toiselle. Muun muassa Dr David Lewis Hodgson ja Keiko Otaki ovat todenneet tutkimuksissaan, että pienet hyvät teot muille buustaavat hyväntekijän omaa mielialaa (ja sitä myötä kokonaishyvinvointia) merkittävästi. Joten kyllä, avaa ovi vanhukselle kaupassa tai osta työkavereille maanantaiaamuun mandariinit.
♥ Kuuntele lempimusiikkiasi. Mulla ainakin toimii se, että jos mieli on vähän maassa, niin musiikki auttaa. Pian huomaan laulavani mukana. Musiikki rentouttaa ja saa olon välittömästi paremmaksi. Evans et al. tutkivat musiikin vaikutusta sairaalassa potilaiden mielialan nostattajana ja tulivat siihen tulokseen, että musiikki tehosi ahdistuksen tunteiden lievittämiseen.
♥ Paras minä -visualisointi. Meevissen et al. totesivat tutkimuksissaan, että kahden viikon harjoitusten jälkeen tutkimukseen osallistuneet ihmiset olivat optimistisempia tulevaisuutensa suhteen ja tunsivat positiivisempia mielialoja. Harjoitusta tehtiin viisi minuuttia päivässä kahden viikon ajan.
♥ Sytytä kynttilä. Liekin tuijottaminen saattaa saada stressaantuneen mielen rauhoittumaan. Myös tuoksujen tuoksuttaminen vaikuttaa mielialoihimme. Tähän perustuu myös tuoksukynttilöiden teho. Tuoksu + liekin tuijottaminen rauhoittaa.


♥ Osoita kiitollisuutta. Kun on oikein plääh-olo tai surullinen olo, niin usein se auttaa, että yrittää miettiä, mistä on tuolla hetkellä kiitollinen. Keskittyminen hyviin asioihin buustaa väkisinkin mielialaa.
♥ Lemmikin silittäminen. McConnell et al. totesivat tutkimuksissaan, että lemmikkien kanssa puuhasteleminen, vuorovaikutus ja silittäminen vähensi stressin tunnetta ihmisillä. Itse allekirjoitan tämän täysin, ei ole päivääkään, etteikö tuo meidän karvakorva parantaisi koko perheen mielialaa.
♥ Saavuta joku tavoite. Jopa pienen onnistumisen on todettu kohentavan merkittävästi mielialaa. Heitä vaikka paperi roskista kohti ja ”tee kori”, palauta raportti ennen deadlinea tai soita ystävälle, jolle sun on pitänyt soittaa jo pidemmän aikaa.
♥ Naura. No hei, nauru pidentää ikää, sanotaan. Mutta kyllä se nauru vaikuttaa mielialaankin. Katso komedia, naura jollekin hassulle muistolle.
♥ Siivoa kotisi/työpöytäsi. Ulkoinen järjestys auttaa saavuttamaan sisäistä rauhaa. Tämä ei toki toimi kaikilla, mutta itselläni se toimii. Jos olo on alavireinen, niin jo pieni siivousproggis nostaa mielialaa. Osin jo tuon aikaansaamisenkin positiivisen vaikutuksen kautta.
♥ Joogaa tai meditoi. Mitä vaan, mikä saa sinut ajattelemaan muuta kuin sitä, että nyt asiat on vähän epävireisesti. Usein jo ajatusten keskittäminen johonkin muuhun auttaa.
♥ Mene metsään. Ekoterapia on kasvava tieteen osa-alue ja sen puitteissa tehdyt tutkimusket (Harvard University) ovat osoittaneet vahvan yhteyden luonnossa vietetyn ajan, stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisen välillä. Vuoden 2015 tutkimuksissa tutkijat vertailivat terveiden ihmisten aivotoimintaa sen jälkeen, kun he olivat kävelleet 90 minuuttia joko luonnossa tai kaupungin sisällä puistoalueilla. He havaitsivat, että luontokävelyn tekevillä oli vähemmän aktiivisuutta prefrontaalisessa aivokuoressa, sillä aivojen alueella, joka on aktiivinen silloin kun märehditään asioita eli siellä missä toistuvat ajatukset negatiivisista tunteista meillä tapahtuvat. 

Eli kun haluamme kohentaa mielialaamme, menkäämme metsään, hymyilkäämme, tanssikaamme, laulakaamme, ostakaamme kukkia. Tai ylipäätään tehkäämme sitä, mikä meille toimii. Pahinta on jäädä märehtimään. Välillä on ihan hyvä tuntea myös alakuloa ja epämiellyttäviä tunteita, jotka johtavat helposti matalampaan mielialaan. Mutta yhtä tärkeää on nousta sieltä sielujen sopukoista ja tehdä niitä asioita, joiden avulla saa kohennettua mielialaansa.

OIKEIN IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,


Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Seligman, Martin: Authentic Happiness
Ben Sharar Tal: Being Happy
Fredrickson Barbara: Positivity
Mc Connell et al (2011): Friends with benefits: on the positive consequences of pet ownership
Emmons et al (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude amd subjective well-being in daily life
Fox et al (1999): The influence of physical activity on mental well-being
Meevissen et al (2011): Become more optimistic by imaging a best possible self
Evans et al (2002): The effectiveness of music as an intervention for hospital patients


maanantai 05. lokakuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Aikaansaamisen ihanuus

MOIKKAMOI YSTÄVÄT HYVÄT!

Ihanaa alkanutta uutta viikkoa ja tsiljoonamiljoonasti kiitoksia kaikista tsempeistä ja kommenteista liittyen eiliseen uutiseen ❤ Niin kuin jääkiekkoilijoilla konsanaan, niin mullakin tippui eilisen postauksen jälkeen apina selästä…vai miten se nyt menikään :D Nyt on hyvä olla ja jotenkin tosi rauhallinen mieli. Olotila, että tässä mennään kohti oikeaa suuntaa ja yhtäkkiä tulevaisuus näyttää siltä, että palikat on kohdillaan työelämän puitteissakin.

Osaltaan eilistä uutista koskien liippaa myös tämänpäiväinen Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postaus. Aiheena on nimittäin aikaansaaminen. Aikaansaamisella on merkittävä yhteys hyvinvointiimme. Muistatko sen tunteen, joka tulee, kun saat tehtyä ihan arkipäiväisiä juttuja? Esimerkiksi jos olet samanlainen kuin minä ja odotat, että pyykkivuori viikkautuisi itsestään (ei muuten ole vielä koskaan tapahtunut ;)) ja siinä vaiheessa, kun vuori on niin iso, että se on pakko taltuttaa, alat hommiin. Sen jälkeen on tosi kiva olla ja oikeastaan jo siinä viikatessa on sellainen tekemisen meininki. Aikaansait jotain ja tunnet itsesi tyytyväiseksi. Mä ainakin hykertelen sen jälkeen itsekseni ja päätän, että jatkossa viikkaan pyykit joka koneellisen jälkeen. Itselleni nämä ihan arjessa tapahtuvat aikaansaamiset ovat niitä, jotka palkitsevat ehkä eniten, mutta tässä postauksessa katsotaan myös pidempiaikaisten tavoitteiden asetantaa ja sitä, miten tavoitteet kannattaa asettaa, jotta ne ja aikaansaaminen palvelevat kokonaishyvinvointiamme.

Mä vakaasti uskon, että me ihmiset pystytään vaikka mihin (fyysiset ja psyykkiset rajoitukset toki huomioon ottaen). Mä joskus mietin, että olis siistiä oppia surffaamaan. Alle nelikymppisenä mietin, että no joo – se tavoite meni jo, oon liian vanha. Tällä hetkellä tuo tavoite taas houkuttelee. Koska korona heittelee kapuloita rattaisiin, niin toisena itseni ylittämisen tavoitteena on spagaatiin pääseminen. Hitokseen paljon töitähän se vaatii näin kankealta ihmiseltä, mutta hetkeäkään en usko, ettenkö siihen pystyisi.

Jos siellä on uusia lukijoita, niin laitetaan tähän väliin ennen aiheeseen syvemmin sukeltamista tämä joka postauksen alusta löytyvä briiffi:

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practitioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

 

Tämän päiväinen aihe on senkin takia lähellä sydäntäni, että tulevaisuudessa tulen työskentelemään asiakkaiden tavoitteiden saavuttamisen tukena. Itse olin aiemmin sellainen, jolle riitti se tavoite, että on onnellinen. Että on terve. Ja tiedättekös, että en ollut ainoa, sillä riippuen tutkimuksista vain noin 20% ihmisistä asettaa itselleen tavoitteita. Vasta positiivisen psykan opintojen myötä heräsi ajatus siitä, että mäkin voisin asettaa tavoitteita elämälleni. Tuo prosessi on vielä kesken, mutta se alkoi itsetutkiskelulla ja sillä, että selvitin perinpohjaisesti itselleni, että mitä haluan elämältäni. Mikä on se tila, missä mä näen itseni viiden tai kymmenen vuoden päästä. Miltä musta tuntuu tuossa hetkessä, mitä näen ja mitä tunnen. Prosessi on vielä kesken, eikä ole lainkaan tavatonta, että välietapit sen päätavoitteen saavuttamiseksi hioutuvat matkan varrella.

Muutama sana tavoitteista

Itselleni tavoitteellisuus kalskahti pitkään korvaan suorittamisena. Mutta tavoitteellisuus ei ole suorittamista silloin, kun kuljet kohti omia arvojasi olevaa tavoitetta. Kun matka kohti tavoitetta on sulle merkityksellinen ja vastaa arvojasi, ei kuljettu matka ole suorittamista. Matka on ellei tärkeämpi, niin melkein yhtä tärkeä kuin itse tavoite, mitä tulee aikaansaamisen ihanuuteen ja sen vaikutuksesta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Mikä on tavoite? Tavoitteen määritelmiä on monia, mutta esimerkiksi v. 1968 Edwin A. Locke julkaisi uraauurtavan tavoitteenasetteluteorian. Siinä hän osoitti, että työntekijöitä motivoivat selkeät, hyvin määritellyt tavoitteet sekä palaute. Tavoitteet ovat yksinkertaisia ja tehokkaita työkaluja, jotka ovat apuna silloin, kun ihmiset kartoittavat ja suunnittelevat mielekästä tulevaisuutta. Tavoitteiden on todettu myös kohottavan motivaatiota, lisäämään keskittymistä sekä energiaa, parantavan tuloksia, sinnikyyttä ja saavutustasoa ja näiden avulla myös kohottavan pitkäkestoista hyvinvointia ja onnellisuutta. On myös tutkittu, että optimismi ja toiveikkuus ovat merkittävässä asemassa tavoitteen saavuttamisessa, joten näiden ruokkiminen on hyvästä myös aikaansaamisen kohdalla.

Millainen tavoite on hyvä tavoite?

On sanottu, että tavoitteet olisi hyvä muotoilla lähestymistavoitteina eikä niinkään välttämistavoitteina. Lähestymistavoitteet (joiden avulla haluamme saavuttaa jotain) on positiivisessa yhteydessä kokonaishyvinvointiimme, kun taas välttämistavoitteet johtavat pahimmassa tapauksessa ahdistukseen ja muihin psykologisiin ahdinkotiloihin. Hyvin muotoiltu tavoite on selkeä ja sinun itsesi arvojen mukaan asettama. Tästä hyvänä esimerkkinä oli parikymppisenä tavoitteeni päästä sisään kauppakorkeakouluun. Näin jälkikäteen olen ymmärtänyt, miksi lukeminen ja valmennuskurssilla käyminen oli niin pakkopullaa. Tavoite ei ollut mun itseni asettama, vaan se tuli vanhemmiltani.

Tavoite tulisi olla määritelty sisäisen motivaatioon perustuen. Ryan & Decin itseohjautuvuusteorian kolmen psykologisen perustarpeen avulla voimme lisätä sisäistä motivaatiota. Nämä kolme psykologista perustarvetta ovat autonomia (vapaaehtoisuus), kyvykkyys (kun osaaminen ja vaatimustaso ovat oikeassa suhteessa ja syntyy flow-tila) sekä yhteenkuuluvuus (muiden ihmisten merkitys tavoitteen saavuttamiseen).

Sisäisen motivaation kautta saavutetut tavoitteet ovat usein kestävämpiä kuin ulkoisen. Esimerkkinä se, että jos asettaa tavoitteekseen laihtua kymmenen kiloa, jotta näyttää peilistä paremmalta vs. se, että asettaa tavoitteekseen laittaa ruokavalion, liikunnan ja levon kondikseen, jotta jaksaa paremmin arjessa. Tuo ensimmäinen vaihtoehto voi olla jollekin kestävä elämäntavan muutos, mutta on todettu, että sisäisen motivaation tavoitteet ovat kestävämpiä.

Tavoite voi olla myös sellainen, että et tiedä, miten sen saavutat. Tässä tapauksessa on hyvä asettaa välitavoitteita ja hioa niitä matkan varrella. Sekin on ihan hyväksyttävää. Pääasia, että ruokit sinnikyyttäsi  kulkiessasi kohti tavoitetta. Angela Duckworh on todennut huikeassa kirjassa GRIT sinnikkyyden olevan sitä, että elää elämäänsä maratonin lailla sprintin sijaan. Tämä on vähän samantyylinen kuin oma ajatusmallini siitä, että elämä on tarina, jossa on alku ja loppu, mutta jossa joka ikinen juonenkäänne vaikuttaa tarinan kulkuun. Sinnikyys on pitkäjänteistä intohimoa ja periksiantamattomuutta erityisesti pitkäaikaisiin tavoitteisiin liittyen. Aito sinnikkyys saa meidät kukoistamaan, ottamaan positiivisia riskejä ja innostamaan siinä samalla vielä muita.

Miten muotoilla tavoite?

Tavoitteiden asetantaan on monia eri malleja, mutta ehkä yleisin käytetty tavoitteen asetannan työkalu on SMART:

S (simple): tavoitteen tulee olla selkeästi määritelty, mitä syntyy lopputuloksena?
M (measurable): tavoitteen tulee olla mitattavissa, mistä tietää saavuttaneensa tavoitteen?
A (attainable): tavoitteen tulee olla saavutettavissa, mitä voimavaroja sen saavuttaminen vaatii?
R (relevantti, realistinen): tavoitteen tulee olla relevantti suhteessa laajempaan kokonaisuuteen, mikä tavoitteen merkitys on?
T (time-based): tavoitteet tulee olla aikaan sidottu, milloin tavoite on saavutettu?

Muita tavoitteen muotoilun malleja ovat mm. DUMB, POTKE tai TARMO. Esimerkkinä SMART-tavoitteesta voisi olla esimerkiksi puolimaratonin juokseminen alle kahden tunnin. Tavoite on selkeästi määritelty ja se on mitattavissa. Meidän terveiden ihmisten suhteen tavoite on myös sinnikkyydellä ja tahdonvoimalla saavutettavissa jollain aikavälillä, vaikkei oltaisi koskaan edes juostu. Tavoitteen merkitys voisi olla sen positiivinen merkitys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta, mutta myös palkitsevuus, itsensä ylittäminen ja  kyvykkyyden tunteen lisää. Tavoitteesta on helppo tehdä myös aikaan sidottu ja laittaa tavoitteen saavuttamisen takarajaksi vaikka puoli vuotta tai vuosi. Päätavoitteen asetannan jälkeen tavoitematka hioutuu välitavoitteiden ja toimintasuunnitelman kautta.

Aikaansaaminen on pitkälti kiinni ajattelumalleista eli mindseteistä.  Karkeasti ne jaetaan 1) muuttumattomuuden ajattelumalliin ja 2) kasvun ajattelumalliin. Ensimmäistä leimaa epäonnistumisen pelko ja riittämättömyyden tunne, kun taas jälkimmäisessä kehitytään oppimisen ja ponnistelun kautta ja epäonnistumiset otetaan opetus- ja kasvumahdollisuuksina. Kasvuajattelun omaavat ihmiset tunnistavat, että vaivannäkö on välttämätön osa menestystä. Tärkeämpää kuin usko omiin kykyihin on usko siihen, että voit kehittää omia kykyjäsi. Kasvuajattelun omaksuminen aikaansaamisen kannalta on tärkeää jo senkin takia, että kasvuajattelu on yhteydessä korkeampaan motivaatioon. Meillä kaikilla on olemassa sekoitus näitä kumpaakin, mutta tärkeällä hetkellä olisi hyvä kuunnella sitä kasvuajattelun ääntä ja luottaa siihen, että minä voin valita. Voin valita lannistunko esimerkiksi herkkulakossani suklaapatukan syödessäni niin, että koko tavoite romuttuu, soimaan itseäni (huom! itsemyötätunnon työkalut ovat tärkeässä asemassa myös tavoitteiden saavuttamisessa) ja lopetan tsemppaamisen. Vain unohdanko tuon kömmähdyksen, totean että näin nyt kävi ja päätän jatkaa puhtaalta pöydältä.

Miten lähteä liikkeelle?

Tiedän, että siellä sormet syyhyävät jo tulevan tammikuun ekaa päivää ja uutta hyvinvoivempaa elämää ajatellessanne, eikö? :) Nythän on jo hyvä aika hioa hyvinvointitavoitteet kuntoon. Ei tarvitse odottaa uutta vuotta tai edes uutta maanantaita. Coachingissa käytetään usein GROW-mallia tavoitteiden saavuttamisen tukena, oli kyse sitten millaisesta tavoitteesta. Mutta mun mielestä tämä on hyvä työkalu meille kaikille, jotka haluamme tehdä jumppaa mielemme kanssa ja pohtia näitä asioita. Tämä on itseasiassa malli, jolla mä olen coachannut itse itseäni kohti tavoitetta, jossa mm. blogiin liittyvät uudistukset ovat merkittäviä välitavoitteita.

GOAL: Mikä on tavoitteesi mitä sinä haluat? Mikä saisi aikaan halutun muutoksen? Mikä motivoi sinua erityisesti tässä tavoitteessa ja mikä on siinä tärkeää? Mitä asian ratkaiseminen sinulle merkitsee? Millä aikataululla haluat tavoitteen saavuttaa ja mistä tiedät, että olet päässyt tavoitteeseesi? Miltä ympärilläsi näyttää, kun olet saavuttanut tavoitteesi?

REALITY: Mitä tapahtuu nyt? Miten kuvailisit nykytilanteesi ja miten se vaikuttaa sinuun? Kuinka paljon sinulla on vaikutusvaltaa lopputulokseen? Asteikolla 1-10 missä olet nyt tavoitteen saavuttamisen suhteen? Mitä resursseja ja osaamista on jo olemassa tavoitteen saavuttamiseen? Ketkä muut vaikuttavat lopputuolokseen?

OPTIONS/ OPPORTUNITIES: Millaisia eri vaihtoehtoja sinulla on tavoitteen saavuttamisksi ja ratkaisun löytämiseen? Mitä olet tehnyt vastaavissa tilanteissa? Mitä mutua voisit tehdä? Mitkä ovat näiden vaihtoehtojen hyvät/huonot puolet? Mikä näistä vaihtoehdoista tuntuu toimivimmalta ratkaisulta?

WILL/WAY FORWARD/WRAP UP: Millaisia askeleita tunnistat matkalla tavoitteeseesi? Mikä on sitoutumisesi taso asteikolla 1-10 saavuttaa eri välietapit? Miten se voisi olla lähempänä 10? Mikä on ensimmäinen askeleesi? Mitä aiot tehdä ja milloin? Millaisia resursseja se vaatii (millaista tukea ja keneltä)?

Tavoite, oli se pieni tai iso, on myös syytä olla sellainen, että et vertaa sen saavuttamisessa itseäsi muihin. Ylipäätään elämässä ei kannata verrata itseään muihin. Vaan mä olen todennut, että vertaamalla itseäni menneeseen minään on kaikista parhain ja ystävällisin vaihtoehto. Aikaansaamisen tunteen ihanuudessa palautteen saaminen on merkittävässä osassa. Varsinkin organisaatioissa palautteen antaminen olisi erittäin hedelmällistä. Tämä on sellainen asia, johon itse tulen kiinnittämään tuolla töissätöissä vielä enemmän huomiota.

Mulla suurena motivaatiotekijänä tavoitteen saavuttamisessa toimii lopputuleman visioiminen. Niin välietapeissa kuin sen ison tavoitteenkin saavuttamisessa. Välietappitavoitteista voisin paljastaa sen, että mä näen sieluni silmin tulevan toimistoni sisustuksen. Tunnen miltä ilma siellä tuntuu ja mitä näen, kun katson ikkunasta ulos. Tunnen tasan tarkkaan, miltä vihreä sohva, jolla istun tuntuu peppuni alla. Miten otan asiakkaat vastaan silmät intoa kiiluen ja sydän auki auttamaan. Kuinka hyvä mieli tulee, kun pystyy auttamaan muita saavuttamaan kukoistavan elämän. Lopputavoite, se että voin itse päättää milloin, mistä ja kuinka paljon teen töitä, näyttäytyy itselleni myös kirkkaana. Jostain syystä tuo visio vie mut Pyhän mökille, jossa istun lasketteluhousut jalassa ja kypärä päässä keittiön pöydän äärellä vastaamassa sähköpostiin. Suljen koneen ja sydän pakahtuu onnesta. Tuossa hetkessä en laske aamuja, kun pitää palata kotiin, vaan tiedän, että laskettelupäiviä on edessä just niin paljon kuin mä haluan. Noh, lumi voi sulaa jossain vaiheessa, mutta sekään ei haittaa tuota autuasta olotilaa :)

Heräsikö sulla halu asettaa tavoitteita? Jos elämässä haluaa jotain saavuttaa, niin se vaatii aika paljon vaivaa ja työtä. Mut on opetettu siihen, että saavuttaakseen unelmia, pitää tehdä töitä. Toki varrelle voi siunaantua onnenkantamoisia, mutta niiden suhteen ei sovi varata. Ne ovat sellaisia ylimääräisiä buustaajia, jotka toki ilolla otetaan vastaan. Mulla on se yksi iso päätavoite asetettu, mutta se ei pois sulje muiden tavoitteiden asettamista. Sellaisten, joilla ei välttämättä ole mitään tekemistä sen ison tavoitteen kanssa. Tämän päivän tavoitteena mulla on vastata teidän ihaniin kommentteihin ihan joka mediassa. Kiitos niistä ❤ Mutta sitä ennen tavoitteena on saada itseni sen näköiseksi, että esikoinen kehtaa ottaa mut mukaansa arviointikeskusteluun ;)

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,

Lisälukemista & lähteitä:

Seligman, M.E.P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being.
Sheldon et al (2001): Self-concordance, goal attainment, and the pursuit of happiness: can there be an upward spiral?
A. Duckworth (2017): Grit
Deci & Ryan (2012): Self-determination theory
E.Locke: Toward a theory of task motivation and incentives
Interventioita aikaansaamisen lisäämiseen
Sinnikkyysmittari