maanantai 07. syyskuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin

MOIKKAMOI

ja hei nyt ollaan kuulkaa taas niin ajankohtaisen aiheen äärellä. Kyllä, se olisi taas kuun eka maanantai, mikä tarkoittaa uutta Hyvinvoinnin vuosikellon -postaussarjan postausta. Woop Woop! Aiheena tärkeääkin tärkeämpi itsemyötätunto. Ennen kuin mä aloitin positiivisen psykologian opinnot olin ehkä etäisesti kuullut sanasta itsemyötätunto. Suhtauduin siihen ehkä vähän skeptisesti, nimittäin luulin että se on sitä, mikä saa meidät ilta toisensa jälkeen jumittamaan sohvan nurkkaan käsi karkkipussissa. Luulin, että sillä on etäisesti jotain tekemistä kenties itsensä säälimisen kanssa.

Mutta voi pojat, kuinka väärässä olinkaan! Itsemyötätunto on tiivistettynä itsensä kohtelemista lempeästi, sillä tavoin kuin millä kohtelisit ystävääsi. Se ei ole itsesääliä tai itsensä päästämistä sieltä, mistä aita on matalin. Itsesäälin vallassa ihminen keskittyy helposti vain omiin ongelmiinsa eikä tiedosta sitä tosiasiaa, että muillakin on ongelmia. Ja mitä tulee tuohon sohvan nurkassa jumittamiseen ja karkkipussiin…se on ihan ok joskus, mutta jos luulemme tekevämme itsellemme hyvää sallimalla sen itsellemme joka ilta, niin kyse ei ole enää itsemyötätunnosta. Itsemyötätunto tarkoittaa omaan hyvinvointiinsa panostamista pitkällä tähtäimellä.

Ennen kuin pääsemme taas itse asiaan, niin tässä tämä edellisistä postauksista tuttu briiffi. Jos se on sinulle tuttua kauraa, niin skippaa suosiolla :)

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
(HUOM! syyskuun aihe muuttui harrastuksista kovin tärkeään itsemyötätuntoon)

Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Mitä  on itsemyötätunto?

Kaikkihan me tiedämme, mitä myötätunto on, eikö? Itsemyötätunto on myötätuntoa itseään kohtaan. Kun toista sattuu, niin ainakin itselläni myötätunnon tunne hulmahtaa päälle. Mitä tapahtuu, kun lyön vaikka varpaani kynnykseen? Saatan sadatella ja helposti sitä ihminen lipuu ajatusmalliin, jossa ajattelee olevansa tyhmä ja kömpelö. Sen sijaan, että armottomasti kritisoisi itseään tuosta, voisi ajatella, että hei – nyt mua sattui. Istunpa hetkeksi alas ja hellin tuota varvasta. Sitä paitsi, kaikille muillekin käy välillä näin, enkä mä ajattelisi heidän nyt niinkään kömpelöitä olevan.

Sen sijaan, että tuomitsisit itsesi armottomasti ja arvostelisit itseäsi erilaisista puutteista tai vioista, itsemyötätunto tarkoittaa sitä, että olet ystävällinen ja ymmärtäväinen sillä hetkellä, kun kohtaat henkilökohtaisia ​​epäonnistumisia. (Neff, 2011)

Voit yrittää muuttaa tapoja, joiden avulla voit olla terveempi ja onnellisempi, mutta tämä tapahtuu siksi, että välität itsestäsi, ei siksi, että olet arvoton tai että on mahdoton hyväksyä sellaisena kuin olet. Ehkä tärkeintä on, että myötätunto itsellesi tarkoittaa, että kunnioitat ja hyväksyt ihmisyytesi. Asiat eivät aina mene haluamallasi tavalla. Tulet turhautumaan, menetyksiä tapahtuu, teet virheitä, törmäät rajoituksiisi. Tämä on inhimillistä.  Todellisuutta, joka on yhteistä meille kaikille. Tämän todellisuuden hyväksyminen on hyvinvoinnin kannalta elintärkeää. Se, että me kaikki mokataan joskus on fakta, jota vastaan ei kannata taistella.

Itsemyötätunnon uranuurtaja ja äiti, Kristin Neffin mukaan itsemyötätunnon kolme komponenttia ovat

♥ Ystävällisyys itseämme kohtaan

Meissä kaikissa asuu sellainen sisäinen kriitikko, joka aina silloin tällöin nostaa päätään. Veikkaisin, että tämä on yleisempää meillä naisilla, mutta faktaa tämä ei ole. Sisäinen kriitikkomme voi olla hyväksi esimerkiksi tavoitteiden saavuttamisessa, mutta on tärkeää osata vaimentaa sisäisen kriitikon ääni hetkellä, jolloin itsemyötätuntoa tarvitaan. Itsemyötätunto tarkoittaa ymmärrystä ja ystävällisyyttä itseämme kohtaan, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme olevamme riittämättömiä. Itsemyötätuntoiset ihmiset ymmärtävät, että on ihan hyväksyttävää olla epätäydellinen. Epäonnistumiset ja elämänvaikeuksien kokeminen on väistämätöntä. Näitä kohdatessaan itsemyötätuntoinen ihminen on lempeä itseään kohtaan. Kun ymmärtämme sen, että emme voi aina olla tai saada, mitä haluamme, elämänlaatumme paranee. Mikäli taistelemme jatkuvasti näitä tosiasioita vastaan stressi, turhautuminen ja itsekritiikki lisääntyy.

Mun mielestä oli aivan hurjaa se, että noin 80% ihmisistä on ankarampia itselleen kuin ystävälleen (Neff, 2011).

♥ Inhimillisyyden tunnustaminen

Ihminen on haavoittuvainen ja kuolevainen. Me ollaan kaikki virheellisiä ja keskeneräisiä. Pauli Hanhiniemen sanoin ”Muutkin mokaa.” Kun olemme itsemyötätuntoisia pystymme tarkastelemaan asioita myös perspektiivin ulkopuolelta. Tiedostamme, että haasteet ja epäonnistumiset kuuluvat ihmisyyteen. Sen myötä tunnemme, että emme ole yksin. Lisäksi ymmärrys siitä, että asiat voisi olla huonomminkin kasvaa. Tämän lauseen kirjoittaessani muuten tajusin, kuinka suurta osaa tuo meille niin tärkeä taito ”kiitollisuus” näyttelee myös itsemyötätunnossa.

♥ Tietoisuus

Tiedättekö, että niin suurta osaa kuin tuo kiitollisuus näyttelee hyvinvoinnissamme, niin varmastikin yhtä suurta osaa näyttelee tietoisuus tai mindfulness. Omien ajatustemme ja tunteidemme tiedostaminen. Me emme voi sivuuttaa kipua ja samanaikaisesti tuntea myötätuntoa sitä kohtaan. Meidän täytyy olla läsnä kropassamme ja ajatuksissamme ollaksemme itsemyötätuntoisia. Tietoinen läsnäolo myös auttaa siitä, että emme vääristä tunteita ja tilanteita. Itsemyötätunto vaatii tasapainoista suhtautumista negatiivisiin tunteisiimme, jotta niitä ei tukahduteta mutta ei myöskään liioitella. Mindfuless on tuomitsematon, vastaanottavainen mielentila, jossa tarkkaillaan ajatuksia ja tunteita sellaisena kuin ne ovat.

Miten hyödymme itsemyötätunnosta?

Nykymaailma on raaka. On paljon kilpailua, epävarmuutta, ahdistusta ja itsekritiikkiä. Kritiikkiä myös ulkopuolelta. Epävarmuus ja epäonnistuminen johtavat usein muun muassa itsekritiikkiin, joka on usein itsemyötätunnon tiellä. Itsekritiikkiä hyödyllisempi, terveellisempi ja kannattavampi vaihtoehto on itsemyötätunto. Itsemyötätunto on taito, jota voimme opetella. Katsotaan vähän myöhemmin keinoja tähän, mutta käydään ensin läpi, mitä huikeita hyötyjä itsemyötätunnosta on.

Itsemyötätunnon toimiessa motivaattorina tavoitteiden saavuttamisessa, emme koe takapakkeja negatiivisesti, vaan otamme ne oppimisen kannalta. Tiedostamme, että ilman virheitä emme kehittyisi. Itsemyötätunto auttaa meitä myös parempiin saavutuksiin epäonnistumisten jälkeen, sillä se kasvattaa resilienssiämme. Tärkeä osa itsemyötätuntoa on tietoisuus. Epäonnistumisen hetkellä tietoisuuden läsnäolosta on vielä enemmän hyötyä, sillä osaamme suhtautua mahdollisiin takapakkeihin niin, ettei hyvinvointimme kärsi.

Kova itsekritiikki aiheuttaa stressiä, kun taas itsemyötätunnolla on meitä lohduttava vaikutus silloin kun lohdutusta kaipaamme. Mikä puolestaan vähentää stressaavia tunteita. Ja kaikkihan me (toivottavasti) tiedämme pitkään kestäneen haitallisen stressin vaikutuksen hyvinvointiin.

Neff on tutkimuksissaan todennut itsemyötätunnon myös lisäävän muun muassa optimismia ja iloa elämään. Kun on sinut itsensä kanssa, on huomattavasti helpompi elää. Itsemyötätunnon myötä emme vertaile itseämme toisiin haitallisella tavalla, vaan olemme tyytyväisiä kehonkuvaamme. Itsemyötätunto tuo myös luottamusta omaan tekemiseen ja nostaa motivaatiota tehdä asioita.

Miten harjoittaa itsemyötätuntoa?

Mulla on hyviä uutisia: Itsemyötätunto on sellainen taito, jota voimme opetella. Jihuu! :) Ennen kuin mulla kliksahti joku ajatusmaailmassa, mä ajattelin monesta asiasta, että no juu – nää on näitä sanahelinöitä. En ollut vastaanottava juuri ollenkaan sille ajatukselle, että omalla panostuksella mä voin muuttaa nuo sanahelinät osaksi omaa hyvinvointiani. Itsemyötätunto oli yksi näistä aiemmin sanahelinänä pitämistäni asioista. Hyvinvoinnin eteen tulee tehdä töitä ja jos yhden neuvon sinulle antaisin, niin lähtisin sinuna kokeilemaan itsemyötätunnon harjoittamista ja lisäämistä. Se oikeasti parantaa elämänlaatua. Mä olen siitä elävä esimerkki. 

Itsemyötätunnon harjoittaminen ei ole vaikeaa ja sen lisäämiseen löytyy vinkkejä pilvin pimein. Alla muutama vinkki, jota mä voin lämpimästi suositella.

♥ Puhu itsellesi nätisti
♥ Kohtele itseäsi lempeästi (huom! pitkäaikainen hyvinvointi edellä)
♥ Kirjoita itsellesi kiitollisuuskirje; mistä olet kiitollinen kropallesi, mielellesi?
♥ Syvenny mindfulnessin saloihin. Oli se sitten meditaatiota tai mitä vain. Harjoittele tietoista läsnäoloa ja oman itsesi tuntemista.
♥ Haastavan hetken kohdalla tunnista hetken haastavuus. Mieti, että se kuuluu elämään ja on ohimenevää. Kaikki muutkin tuntevat välillä niin. Miten voisin kohdella itseäni tuossa tilanteessa ystävällisesti. Tärkeintä on olla läsnä.
♥ Pep-talk itse itsellesi. Välillä on ihan hyvä sparrata itse itseään, kannustaa niin kuin kannustaisit parasta ystävääsi.
♥ Anna itsellesi halaus

Mulla on myös tapana kesken kiireisen työpäivänkin sulkea hetkeksi silmät työpöydän äärellä istuessani. Käyn kehon läpi päästä varpaisiin ja tunnustelen, miltä tuntuu. On välillä aikoja, että huomaa sykkeen nousevan ja stressin painavan, joten varsinkin silloin otan tietoisen time-outin ja rentoutan itseni. Joko tällä kehoskannauksella tai sitten hengittelemällä parin minuutin ajan syvään sisään ja ulos.

Loving kindness -meditaatio eli rakastavan ystävällisyyden meditaatio auttaa myös harjoittamaan itsemyötätuntoa siinä, missä nostaa hyvinvointia kehittämällä meitä kohti avoimempaa, rakastavampaa sydäntä. Sydäntä, joka rakastaa muita, mutta myös häntä, kenen rinnassa sydän jumpsuttaa. Netistä löytyy LKM-harjotteita, joten kannattaa tutustua!

Viisi pientä, mutta sisällöltään suurta, kysymystä itsemyötätuntoisempaan elämään

♥ Mikä on se asia, joka saa suuni hymyilemään?
♥ Jos rakastaisin itseäni ehdoitta, millainen olisi ideaali päiväni?
♥ Missä asioissa olen hyvä?
♥ Mitä tarvitsen just nyt?
♥ Mitä sanoisin ystävälleni, joka olisi samanlaisessa tilanteessa kuin minä nyt? (haasteita kohdatessa)

Itsemyötätunnon uranuurtaja Kristin Neff on lanseerannut MSC-kurssin eli kahdeksan viikkoisen The Mindful Self-Compassion -kurssin. Netistä löytyy tästä myös suomenkielisiä kursseja, myös verkko-opintoina suoritettavia. Mitä enemmän sukellan itsemyötätunnon syövereihin, sitä enemmän olen sitä mieltä, että ei olisi lainkaan hassumpaa että tuollainen kahdeksanviikkoinen kurssi olisi osa esimerkiksi lukioiden opetussuunnitelmaa. Se, että meitä aletaan ruoskimaan kohti parempia tuloksia ja tavotteita jo nuoresta on toisaalta hyvä asia, mutta jotta se toimii pitkällä tähtäimellä hyvinvointia tukevana asiana, pitää muistaa myös itsekritiikin ja itsemyötätunnon suhde.

Mistä aikaa itsemyötätuntoharjotteille? Kysytään alkuun se, että kuinka paljon aikaa sinulla kuluu päivässä puhelin kädessä uutisia tai somea selaten? Liikenisikö sieltä muutama minuutti? Tai olisiko illalla ennen nukkumaan menemistä viitisen minuuttia aikaa kysyä, että hei miten mulla nyt oikein menee. Jutella itse itsellesi niin kuin ystävälle ja lopuksi antaa itselleen halaus. Vaikka sitten sillain, ettei kukaan näe. Tuntuu, että meille ihmisille on vähän vaikeaa välillä näyttää muille sitä, että välitämme ja huolehdimme itsestämme. Ei sen pitäisi kuitenkaan loppupeleistä olla asia, jota hävetä. Vaan päinvastoin. Mun mielestä se on asia, josta olla suunnattoman ylpeä. Emme tule tuntemaan ketään muuta elämämme aikana yhtä kauan ja yhtä hyvin kuin itseämme. Miksemme siis näkisi vaivaa tuon elämämme tärkeimmän suhteen eteen? ♥

OIKEIN IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

The Self-Compassion Scale
Itsemyötätuntotesti (suomeksi)
8-viikkoinen The Mindful Self-Compassion -kurssi (englanniksi)
Kirstin Neff: Self-Compassion
Kirstin Neff: Itsemyötätunto (2016)
Ronnie Grandell: Itsemyötätunto (2020)
Shapira et al (2010): The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression
Emma Seppälä: How to say no like a boss: A primer in self-compassion


maanantai 03. elokuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Mielekäs työ osana elämää

HEISSULIHEI JA HUOMENTA IHANAT!

Itselläni, kuten vissiin aika monella alkoi tänään työt loman jälkeen. Tsemppiä meille Eka työpäivä omalta osaltani ei kulu toimistolla, vaan ex tempore -etätoimistolla mökillä. Pehmeä lasku arkeen. Puolesta välistä viikkoa sitten toimistolle hommiin. Tänään juttua ajankohtaan sopivasti mielekkäästä työstä osana elämää. Työ kun näyttelee monella suurta osaa elämää. Omasta puolestani (ja varmaan suurimman osan puolesta) voin todeta, että työ on elintärkeä osa elämää. Se mahdollistaa asioita, joita ilman työtä ei olisi. Vaikkei ulkoisen motivaation tärkein kulmakivi, palkka, ei saa olla ainut työssä motivoiva osa, niin kyllähän se raha määrittelee osan hyvinvoinnistamme. Mutta toivottavasti ei sitä kokonaan. Jos kuukausittain tilille lävähtävä summa on ainoa syy tehdä työtä, niin työ ei pidemmän päälle tunnu mielekkäälle.

Enemmän kuin hehkutusta mielekkäästä työstä, sitä törmää valittamiseen työn epäkohdista. Miksemme keskityttäisi niihin asioihin, jotka on työpaikalla hyvin. Positiivisten asioiden vahvistamiseen? Usein näemme epäkohdat elämässä selvemmin (negatiivinen vinouma), mutta mitä enemmän keskitämme ajatuksiamme hyvään, sitä enemmän näemme elämässä hyvää. Myös työpaikalla. Jos kellon soidessa aamulla ensimmäinen ajatus on, että voi ei – taas sinne töihin pitää mennä, voi olla, että on tarpeen tarkastella omaa työtä. Niin työn puolesta kuin oman asenteenkin puolesta. Ja ehei, ei se sitä sano, että vaikka olisi timanttinen asenne töihin, että sinne aina olisi kiva mennä. Mutta sellainen pääosin nautinnollinen työ on ainakin itselleni yksi merkittävä osa hyvinvointia. On toki päiviä, kun ei jaksaisi, mutta taas ne päivät, kun nauttii tekemisestään ihan täysillä kumoavat ne fiilikseltään apeammat työpäivät.

Tässä Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan jaksossa tarkastelemme flow-tilaa, työn imua ja palautumista. Juttua olisi riittänyt taas vaikka kuinka ja postauksesta tuli ”hieman” pidemmänpuoleinen. Mutta antakaa sille aikaa ja palatkaa siihen. Pohtikaa rauhassa ja reflektoikaa teoriaa omaan työhönne. Alkuun taas nämä kuuluisat alkusanat:

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
(HUOM! syyskuun aihe muuttui harrastuksista kovin tärkeään itsemyötätuntoon)

Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Flow-tila ja työelämä

Käykö teille koskaan niin, että työssä uppoudutte täysin johonkin hommaan niin, että yhtäkkiä kelloa katsoessanne huomaatte, että se on mennyt hurjaa vauhtia eteenpäin, ilman että olette edes tiedostaneet ajankulua? On todettu, että flow-tilaan päässyt ihminen kokee vahvempaa työn imua ja nauttii tekemästään. Tässä raja voi kyllä olla häilyvä, sillä kuten usein ollaan viime aikoina saatu uutisista lukea, niin pakkomielteinen intohimo työhön ei ole suinkaan hyväksi. Koemme enemmän flowta työssä kuin vapaa-ajalla (Csíkszentmihályi, 1990) .

Csíkszentmihályi on tutkinut flow-tilaa yleisesti että flowta työssä. Hän on tutkimuksissaan todennut muun muassa, että tärkeintä työssä ei ole rentoutuminen ja stressittömyys, vaan täydellinen uppoutuminen tehtävään eli flow-tilaan pääseminen. Kirjassaan Flow hän käyttää monessa kohtaa esimerkkinä kirurgin työtä sellaisesta työstä, jossa flow-tila on usein täydellinen. Csíkszentmihályin mukaan flow-tilaan pääseminen edellyttää kahdeksan kohdan täyttymistä (joko osin tai täysin):

1. Täydellinen keskittyminen tehtävään
2. Tavoitteiden selkeys
3. Ajantajun katoaminen
4. Kokemus palkitsee jo itsessään (tavoitteista vapaa palkitsevuus)
5. Hallinnan tunne tehtävästä (tasapaino haasteiden ja osaamisen välillä)
6. Tietoisuuden ja toiminnan yhdistäminen (itsetietoisuuden häviäminen)
7. Välitön palaute
8. Vaivaton osallistuminen

Koska mä rakastan ottaa selvää, miten meidän aivot toimii kussakin tilanteenssa, niin tutkin asiaa hieman syvällisemmin :) Flow-tilaa on harvoin tutkittu neuropsykologisesta näkökulmasta, mutta vähitellen tutkijat ovat fokusoineet siihen enemmän. Arne Dietrichin mukaan siihen on liitetty vähentynyt aktiivisuus eturauhasen kuoressa (Dietrich, 2003). Prefrontaalinen aivokuori on se aivojen alue, joka vastaa korkeammista kognitiivisista toiminnoista, kuten itseheijastavasta tietoisuudesta ja muistista. Se on alue, joka vastaa tietoisesta ja selkeästä mielentilastamme. Eli kun tämän alueen aktiivisuus vähenee, tietoisuus häviää ja pääsemme flow-tilaan. Miten mulle tuli tästä mieleen Pelle Peloton, joka kehittelee labrassaan kaikkia uusia juonia ja vain savu nousee korvista. Ei kuule eikä näe mitään.

Eli summa summarum; kun työssä on tavoitteellisuutta, kykyjäsi vastaavaa haasteellisuutta ja kaiken lisäksi saat välittömän palautteen, on flow-tilaan pääseminen helpompaa. Mä ajattelin itse ottaa vastedes vielä enemmän työn alle muille palautteen antamisen. Reaaliajassa eikä vasta aikojen päästä. Eli varsinkin, jos olet esimiesasemassa, niin muistathan antaa välitöntä palautetta työkavereillesi tehdyistä hommista. Se lisää flow-tilaa ja sitä myötä työn imua. Työn imun vaikutukset hyvinvointiin taas ovat kiistattomat. Siitä seuraavaksi.

Työn imu mielekkään työn edellytyksenä

Siinä missä flow-tila on lyhytkestoisempi on työn imu pidempikestoinen tila. Sen seurauksena muun muassa työntekijöistä tulee aloitteellisempia ja asiakastyytyväisyys ja tuottavuus kasvaa  (Rich, Lepine 2010). Mutta työn imua kokeva ihminen hyötyy siitä myös henkilökohtaisesti, sillä on todettu, että työn imua kokevat ihmiset kokevat matalampaa työuupumusta, enemmän positiivisia tunteita (muuallakin kuin työelämässä!), nopeaa palautuneisuutta ja perhe-elämän hyvinvointia.

Suomalainen Jari Hakanen on uranuurtaja työn imun tutkimisessa ja mikäli haluatte perehtyä hänen kattavaan Työn Imu -kirjaansa, niin linkitän sen tuonne lähteisiin. Se löytyy Työterveyslaitoksen sivuilta ja on ladattavissa ilmaiseksi.

Työhyvinvointi on ollut viimeiset vuodet tapetilla ja ei suotta. Kuten aiemmin totesin, niin työ on merkittävä osa elämäämme. Viime vuosien aikana on tutkittu paljon sitä, miten työn imua voidaan saada aikaan johtamisen kautta. Mä olen niin tämän ajatusmallin kannalla. Toki voimme lisätä työnimua omalla vaikutuksella, mutta kätemme ovat osin sidotut. Sen takia mielestäni työn imun luominen pitäisi lähteä yritysjohdosta käsin. Tutkitaan keinoja tähän myöhemmin ja tarkastellaan ensin, mitä työn imu on.

Mitä työn imu on?

  1. tarmokkuutta: korkea energiataso, resilienssi ja halutaan nähdä vaivaa
  2. omistautumista: koetaan tekeminen merkitykselliseksi
  3. uppoutumista: työhön täysin syventymistä (huom. balanssi)

Työn imu tarttuu. Sen olen omassa työssäni huomannut. Kun meillä on aivoriihi ja innostumme jostain ideasta hyörimme ja pyörimme kaikki siellä toimistolla intoa täynnä. Innostamme toisiamme ja yhdessä saamme aikaan. Monessa organisaatiossa ihmiset täydentävät toisiaan. Meillä on kaikilla omat erityisosaamisemme ja -vahvuutemme. Yhdessä muodostamme paketin, jossa kaikki palaset on kohdillaan. Toki työn imua voi ja tulee mielekkään työn edellytyksenä kokea myös itsenäisesti työskennellessä. Mun täytyy myöntää, että mä koen vahvaa työn imua molemmissa töissäni. Mutta vaikka tämä blogityö on aika yksinäistä, niin työn imua en kokisi ilman ihanan tukitiimin (terkkuja sinne Indiemateseille ) olemassaoloa.

Työterveyslaitoksen sivuilta löytyy muuten Työn imu -testi, mikäli haluatte arvioida työhyvinvointianne ja työn imua tällä hetkellä.

Miten lisätä työn imua?

Hakanen käsittelee kirjassaan kattavasti työn voimavaroja. ”Työn voimavarat ovat niitä työn fyysisiä, psykologisia, sosiaalisia tai organisatorisia piirteitä, jotka auttavat kohtaamaan ja vähentämään työn koettuja vaatimuksia ja jotka edesauttavat työn tavoitteiden saavuttamisessa. Näin ne motivoivat ulkoisesti työntekijöitä. Sen lisäksi työn voimavarat motivoivat sisäisesti työntekijöitä tyydyttäessään psykologisia perustarpeita itsenäisyydestä, yhteenliittymisestä. Tämän seurauksena työn voimavarat virittävät henkilökohtaista kasvua, oppimista ja kehittymistä työssä. Sisäisen ja ulkoisen motivoinnin kautta työn voimavarat energisoivat ja siten ylläpitävät ja lisäävät työn imua.” (Hakanen)

Työn voimavaratekijöihin panostaminen on tärkeää, sillä panostuksen vastineena on henkilöstön korkea työn imun taso ja vastuullinen toiminta työn arjessa. Meillä on olemassa yksilöllisiä voimavaroja, kuten optimismi, myönteinen käsitys omasta ammatillisesta pysyvyydestä, resilienssi, itsetunto ja systeemiäly. Näillä yksilöllisillä voimavaroilla on voimaannuttava merkitys. Ne vaikuttavat siihen, miten työ ja työolot koetaan. Näiden lisäksi töissä tarvitaan työnvoimavaroja, jotka vahvistavat yksilöllisiä voimavaroja.

Työtehtävien monipuolisuus ja kehittävyys, tehtävän merkityksellisyys, välitön palaute, itsenäisyys, työroolien ja -tavoitteiden selkeys, osallistuminen työtä koskevaan päätöksentekoon, joustavuus työajoissa,  esimiehen tuki, oikeudenmukaisuus ja luottamus ovat esimerkkejä työyhteisön voimavaratekijöistä. Mä koen tärkeänä sen, että yritys joustaa tarpeen tullen esimerkiksi perhe-elämän suhteen. Kun yritys on joustava, on työntekijöidenkin helppo olla joustavampia. Tämä on vähän sellaista yhteen hiileen puhaltamista ja molempien osapuolien hyvinvoinnin vaalimista.

Työpaikan myönteinen ilmapiiri on voimavaroista itselleni ehkä tärkein. En pystyisi olemaan töissä, jossa olisi ahdistava tai painostava ilmapiiri. Sellainen leppoisa ja tietynasteinen kaverillinen ilmapiiri tukee ainakin omaa kokemaani työn imua. Yhteenkuuluuden tunne on tärkeää, kuten myös se, että pääsen hyväksikäyttämään omia vahvuuksiani.

Omalla vaikutuksella voi myös lisätä työn imua. Toki joustamattomissa organisaatioissa tämä voi olla hieman haasteellista. Seuraavaksi työn tuunaamisesta.

Työn tuunaaminen

Oman työn tuunaus oli mulle aivan uusi käsite ennen Positive Psychology Practitioner -opintoja. Oman työn tuunaaminen voi tarkoitaa työtehtävien muokkausta eli minkä tyyppisiä tehtäviä toimenkuvaan kuuluu, miten työtänsä toteuttaa. Kun tunnistaa oman työnsä kenties haitalliset kuormitustekijät, voisi paneutua niiden kuormitustekijöiden vähentämiseen. Jos työlasti on liian kuormittava pitkällä aikavälillä, niin onko mahdollisuus saada apuja joidenkin työtehtävien suorittamiseen. Jos ei koe saavansa työstä tarpeeksi haastetta, niin olisiko mahdollisuus laajentaa toimenkuvaa tai vaihtaa osa työtehtävistä haastellisimpiin töihin. Miten vuorovaikutustyössä oleva työntekijä voisi tuunata esimerkiksi asiakaspalvelukonseptiaan? Ihan pienillä muutoksilla voi saada aikaan vuorovaikutusta. Mulla on puhelimen soidessa usein tapana kysyä (tutuilta asiakkailta), että mitäs Kemijärvelle tai Turkuun kuuluu. Kun ollaan käyty kuulumiset läpi, päästään itse asiaan, mutta tuo vuorovaikutustilanne on jo syventynyt ja hyvässä lykyssä saanut molempien osapuolien työn imun kasvamaan.

Myös sen tajuaminen, että mikä merkitys omalla työllä on, on ratkaisevaa. Voisin virtaviivaisesti ajatella, että yhden työtehtäväni merkitys on ottaa maalitilaus vastaan. Mutta kun ajattelen tämän kokonaisvaltaisesti pääsen tuomaan ihmisille hyvää mieltä esimerkiksi vastamaalatun seinän takia. Tuon tilauksen vastaanottaminen tekee myös sen, että saan työllistää tuotantohenkilökuntaa. Mutta myös yrityksemme ulkopuolisia sidosryhmiä, kuten rahdinkuljettajaa ja väriliikettä, mihin maalipurkit menevät ennen kuluttajalle päätymistä. Kokonaiskuvan hahmottaminen on tärkeää työn merkityksellisyyden takia.

Työn tuunaamisen myönteisiä seurauksia (Hakanen):

• Voi käyttää entistä useammin vahvuuksiaan työssä.
• Voi suorittaa tehtävät fiksummin kuin ulkoa annettujen ohjeiden mukaan.
• Voi toimia entistä joustavammin työssä.
• Voi olla luova, innovoida ja kehittää työkäytäntöjä.
• Voi tehdä työstään itselleen mielekkäämmän ja innostavamman.
• Voi kehittyä työssään ja välttää liiallisen rutinoitumisen.
• Voi tehdä työtä entistä suuremmalla ilolla, energialla ja omistautumisella.
• Voi lisätä asiakkaiden ja työtovereiden tyytyväisyyttä ja saada itsekin entistä parempaa palautetta.
• Voi lisätä työpaikan menestystä, tuottavuutta ja hyvää mainetta.
• Voi ylläpitää ja lisätä omaa työn imuaan pitkän työuran aikana.

Omaa työtä ja työpäivää kannattaa myös tuunata pienillä hyvillä teoilla. Joiden on todettu vaikuttavan positiivisesti merkityksen kokemiseemme ja hyvinvointiimme. Miksemme keittäisi työkaverille kahvikupillista ja veisi sitä piristämään hänen päivää. Miksemme vaikka leipoisi pullia työpaikan aamukahville. Tai kysyisi oman työtilanteen salliessa työkaverilta, että onko jotain miten voisimme auttaa.


Työstä palautuminen & stressi

Tuntuu, että loppuunpalaminen, liian pitkään jatkunut rasittava stressi- ja kuormitustila, on nykyajan kansantauti. Olen monesti pohtinut, mikä siihen ajaa. Läheltä seurannut montaa loppuunpalamista ja todistanut sen, että siitä harvoin palautuu 100%. Kehoon jää muistijälki. Osa, joka vetää lukkoon tarvittaessa uudelleen. Stressi on psykologinen ilmiö, jolla on fyysiset seuraukset. Mä olen tainnutkin kertoa, että mä en itse tunnista stressiä ennen kuin huomaan fyysisiä oireita. Alkaen niskajumeista pahimmillaan kuulon menetykseen. Viimeisten vuosien aikana olen opetellut tuntemaan itseni ja rajani. Gradun tekemisen aikoina mulle puhkesi paniikkihäiriö pitkällisestä kuormitustilasta.

Sen jälkeen olen yrittänyt kaikin mahdollisin keinoin pitää hyvinvoinnistani huolta. Hyvinvoinnin olennainen osa on kuormituksen ja palautumisen jalo balanssi.  Jotta työn imua voi kokea, pitää osata palautua. Työn tauotus, lepo, rentoutus, työstä irrottautuminen (itselleni hankalaa) ja mindfulnessin keinot ovat oivia palautumisen välineitä. Jos ei palautuminen ole kunnossa, ei flow-tila energisoi niin kuin sen pitäisi ja sitä myötä työn imu häiriintyy.  Meidän pitää olla virkeitä ja meidän tulee kokea mielihyvää kokeaksemme työn imua.

Stressin fyysisiin oireisiin kuuluvat muun muassa lihasjännitys, sydänvaivat, bruksismi, uniongelmat ja vastustuskyvyn heikentyminen. Kaikki meistä tuntevat ihan varmasti aika ajoin stressiä. Ja se on luonnollista. Stressi mielletään aina negatiivisena asiana. Itselleni valkeni Kelly McGonigalin The Upside of Stress -kirjan luettuani, että näin ei aina ole. Useimmat meistä pitävät stressiä haitallisena, jolloin he kokevat stressin vaikuttavan negatiivisesti terveyteen, elinvoimaisuuteen, tuottavuuteen ja kasvuun. Kun taas toisen ajattelutavan mukaan stressi parantaa suoritusta ja tuottavuutta, helpottaa oppimista ja kasvua ja stressistä pystyy hyötymään.

Standfordin yliopiston johtamisohjelman oppilaista 51% kokivat stressin myönteiseksi oppimisen ja työn tuottavuuden kannalta. Kuitenkin liki jokainen heistä oli sitä mieltä, että stressitilaa pitäisi vähentää. He, jotka pitivät stressiä haitallisena pyrkivät välttämään stressaavia tilanteita viimeiseen asti ja pyrkivät pääsemään irti stressin tunnetilasta ennemmin kuin kohtaamaan sen asian, joka stressiä aiheuttaa. He myös käyttivät alkoholia enemmän paetakseen stressitilaa ja vetämään huomionsa pois siitä, mikä ikinä aiheuttaa stressaavan tilanteen.

Ihmiset, jotka uskoivat stressin olevan tietyllä tapaa hyödyksi hyväksyivät tosiasian, että stressaava tapahtuma on olemassa ja se on tosi. He suunnittelivat strategian, millä käsitellä stressin aiheuttajaa ja usein etsivät tietoa tai pyysivät apua. He pyrkivät aktiivisesti poistamaan tai muuttamaan stressin aiheuttajan. He myös yrittävät parhaansa mukaan kohdata stressaavan tilanteen positiivisemmin ja nähdä stressaavan tilanteen kasvun paikkana.

Tähän viimeiseen lauseeseen yhdistäisin mielelläni post-traumaattisen kasvun. Joka ei suinkaan tarkoita sitä, että ihmiset pomppaavat trauman jälkeen takaisin koskemattomina, ikään kuin mitään ei olisi tapahtunut. Vaan pomppaavat takaisin vahvempina ja elämänsyrjässä vahvemmin kiinni olevampina. Konkreettinen esimerkki itselläni tästä on läheisen äkillinen sairastuminen, aggressiivisen syövän kanssa nopeasti käyty taistelu ja läheisen menetys. Shokki- ja stressitilaa pahimmillaan. Jonka jäsentämisen kautta nousin vahvempana jaloilleni kuin aiemmin. Aivan muuttuneena ihmisenä.

Työpaikalla tämä voisi vaikka tarkoittaa ison vuosisopimuksen menettämisen kilpailijalle. 30% liikevaihdon häviämistä sen sileän tien ja maton lähtemistä jalkojen alta. Tuossa tilanteessa, jos olisimme taannoin lamaantuneet, olisimme todennnäköisesti tilanteessa, jossa irtisanomiset olisivat tulleet eteen. Mä koen, että tuolloin se stressitila, joka eteemme tuli ihan yhtäkkiä voimaannutti ja sai taistelutahdon liekkeihin. Stressi antaa usein myös mahdollisuuden tarkastella muita liiketoimintamalleja tai ylipäätään toimintaa uudelta kantilta.

Balanssi ja stressiin reagoiminen ovat hyvinvoinnin kannalta tärkeitä jo senkin takia, että stressitila voi kroonistua. Jatkuva tulehdustila ja sympaattisen hermoston aktiivisuus altistavat autoimmuunisairauksille, krooniselle kivulle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Stressi kohottaa myös glukoosi- ja rasva-arvojamme, joka altistaa diabetekselle.

Työn mielekkyydellä on siis varjopuolensa. Olen monesti sanonut työn olevan mulle intohimo. Se, että uskallan sanoa ääneen näin voi kolahtaa jollekin negatiivisena. Sillä positiivisella intohimolla ja loppuun palamiseen johtavalla intohimolla on häilyvä raja. Sen takia meidän työtä rakastavien on hyvä tutustua omaan itseemme, rajoihimme ja keinoihin, joilla palautua.

Kelly McGonical toteaa kirjassaan aika osuvasti ”Stressi on yksinkertaisesti kehosi tapa sanoa: Tämä hetki on minulle tärkeä.” Stressi ei ole se iso mörkö jota tulee vältellä. Sen kanssa kannattaa kaverustua ja sitä kannattaa haastaa. Kun ahdistaa, hyväksy se ja pureudu syyhyn, miksi joku tilanne stressaa. Muuten voidaan helposti olla lumipalloefektitilanteessa. Mieli alkaa tekemään kaaosteoriaa toisensa päälle ja se lumipallon ytimenä ollut stressaava asia paisuu kuin pullataikina.

Miten sitten hallita ja ennalta ehkäistä stressiä? Kohtuullisella liikunnalla ja mindfulnessilla, kiitollisuutta (mikä on elämässä hyvin ja mistä olla kiitollisia) ja optimismia harjoittamalla, luonnossa liikkumisella ja henkisyydellä. Ihanilla ihmissuhteilla. Itsemyötätunnolla ja kasvisruokavaliolla (Epel & Blackburn 2012). Prosessoimaton ruoka ja kasvisruokavalio muun muassa vähentävät elimistön tulehdustilaa. Joogalla on todettu olevan palautumista tukeva ominaisuus.

Eli tärkeintä olisi asennoitua stressiin oikein. Stressi pahimmillaan tappaa, mutta kun osaamme haastaa ja hyväksyä stressin, se voi olla meille hyvästä. Se, mikä vaikuttaa tekoihin mitä teemme stressaavalla hetkellä eniten on uskomuksemme ja asenteemme stressiin. Jos toitotamme itsellemme, että emme ikinä selviä tästä tilanteesta ja juoksemme karkuun stressaavalla hetkellä, emme todennäköisesti opi stressaavista tilanteista mitään.

Millainen työ on mulle mielekästä? Sellainen, jossa on vapautta päättää omista työajoistaan (ainakin osin). Sellainen, jossa on haastetta (bring it on). Sellainen, jossa riittää töitä, mitä tehdä (musta ei ole penkillä istujaksi). Sellainen, jossa on myös riskejä (yrittänyttä ei laiteta). Sellainen, jonka myötä saan työllistää. Sellainen, jonka avulla saan ilahduttaa ihmisiä. Mun täytyy myöntää, että mun sisällä asuu pieni bosslady. Intohimoinen yrittäjä, jolla on kolmas yritys työn alla ja neljäs suunnitteilla. Yrittäjyys on elämäntapa.

No sellaista, tulipas taas pitkä teksti, mutta tiedättekö, kun uppouduin tämän kirjoittamiseen aivan täysin. Pääsin flow-tilaan ja aika menetti merkityksensä. Työhyvinvointi on itselleni hurjan tärkeä asia ja tulevia valmennusopintoja ajatellen ja niiden jälkeistä aikaa silmällä pitäen se on myös sellainen osa-alue, jossa haluaisin päästä valmentamaan ihmisiä. Työ ei ole vain se iso paha mörkö, välttämätön paha, jotta saamme laskut maksettua. Vaan se voi olla parhaimmillaan myös erittäin mielekäs osa elämää

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Työn imu -testi
Rogatko (2009): The Influence of Flow on Positive Affect in College Students
Job engagement: Antecedents and effects on job performance. Academy of Management Journal, 53(3)
Hakanen: Työn Imu
Martela: Elämän tarkoitus
Csikszentmihalyi: Flow
McGonigal: The Upside of Stress
8 Ways To Create Flow
Using Positive Psychology to Build Employee Engagement


maanantai 06. heinäkuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä

MOIKKELISMOI IHANAT!

Huhhahhei ja rommia pullo, sano kun myrskyn silmään itsensä tuuppasi :D Salamointia, ukkosta, jäätäviä tuulenpuuskia ja sadetta luvattiin, kahta viimeistä vain saatiin. Toistaiseksi. Onneksi mökin sisällä on hyvä olla.

Kuun ensimmäinen maanantai tietää hyvinvoinnin vuosikellon uutta postausta. Tänään yksi lemppareistani nimittäin juttua kiitollisuuden vaikutuksesta hyvinvointiin. Mutta ennen kuin mennään itse asiaan, niin tämä tuttu briiffi. Halutessasi voit skipata tämän ja siirtyä suoraan asiaan ensimmäisten kuvien jälkeen.

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Tiedättekö, että mä voin rehellisesti myöntää, että mä en olisi selviytynyt tähän astisesta elämästäni ilman tätä suurta lahjaa, jota kiitollisuudeksi kutsutaan. Se on antanut mulle voimaa puskea läpi harmaan kiven niinäkin hetkinä, kun toivo on ollut karkuteillä. Kun on tuntunut, että elämältä viedään pohja kovin epäreilulla tavalla. Kun on itkettänyt niin paljon, että on tuntunut, että sydäntä revitään ulos rinnasta.

Noina hetkinä jostain on noussut pinnalle se ääretön kiitollisuuden tunne. Kiitollisuus kaikesta, mitä elämä on mulle antanut. Sen oivaltamisen kautta olen nähnyt vaikeinakin aikoina valoa tunnelin päässä. Loppuviimein uskonut siihen, että elämällä on annettavana vielä ihan hurjan paljon juttuja, joista tuntea kiitollisuutta.

Kiitollisuus voi joidenkin korvaan kalskahtaa meidän positiivisten ihmisten hypetykseltä. Mutta ei se ole sitä. Mä olen sitä mieltä, että jokaisen meistä pitäisi, oman hyvinvointinsa tähden, tehdä töitä kiitollisuuden eteen. Ellei sitä taitoa ole syntymähetkellä annettu. Katsotaan ensin mitä kiitollisuus on ja miten se liittyy hyvinvointiin. Mitä hyötyjä kiitollisuuden tuntemisesta on ja miten kiitollisuutta voi opetella. Tervetuloa mukaan ihanat, mä olen hurjan kiitollinen, että just sä siellä luet tätä postausta

Mitä on kiitollisuus?

Usein kiitollisuus sisältää arvostamisen, kiitollisuuden ja tietynlaisen todellisuuden tajunnan ja siitä haltioitumisen näkökulmat (engl. sense of wonder) (Emmons & Sheldon, 2002). Emmonsin ja Sheldonin määritelmä kiitollisuudesta on laaja ja kätkee sisäänsä myös haltioitumisen tunteen, joka itselläni liittyy vahvasti kiitollisuuteen. Tiedättekö sen tunteen, kun tunturin laella jää tuijottamaan maisemaa? Tai kun auringonlaskun edessä ei voi muuta kuin tuntea suurta hämmästystä?

Tuo haltioituminen ei pelkästään lisää merkityksen kokemista, vaan myös kiitollisuutta. Mulla ainakin sydän pakahtuu kiitollisuudesta juurikin auringonlaskujen edessä (ehkä olette tämän ig:ssä huomanneet…;). Tulee tunne, että ketä mä voin tästä auringonlaskusta kiittää. Universumia tulee kiitettyä aika usein.

Miten kiitollisuus korreloi hyvinvoinnin kanssa?

Positiiviset tunteet, kuten kiitollisuus, saavat ihmiset tekemään suotuisampia arviointeja elämäntyytyväisyydestään ja yleisestä hyvinvoinnistaan (Diener, 2000) ja näiden tunteiden kokemisen on todettu lisäävän hyvinvointia ja onnellisuutta (Fredrickson & Joiner, 2002). Silloin tällöin tulee pohdittua myös sitä, kumpi on syy ja kumpi seuraus. Monet tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin sitä mieltä, että kiitollisuus on pikemminkin avain elämäntyytyväisyyteen ja hyvinvointiin eikä toisinpäin. Kiitollisuuden kasvun on todettu johtavan elämäntyytyväisyyden kasvuun (Wood et al, 2010). Itse näkisin kuitenkin myös siltä kantilta, että hyvinvoiva, elämäänsä tyytyväinen ihminen on varmastikin myös alttiimpi olemaan kiitollinen asioista. Asiat eivät ole yksiselitteisiä, tässäkään tapauksessa.

Yksi syy, miksi kiitollisuus lisää elämäntyytyväisyyttä johtuu sen kyvystä vahvistaa menneisyyden hyviä muistoja (Seligman, 2017).  Elämä on prosessi, jonka varrella kiitollisuus ikään kuin kulminoituu. Koen, että kiitollisuus ruokkii kiitollisuutta ja sitä myötä tyytyväisyyttä elämään. Huonoina hetkinä sitä muistaa helpommin elämän kultareunat, jos on aikoinaan osannut olla niistä kiitollinen.

Mitä konkreettisia hyötyjä hyvinvointiin kiitollisuudella on?

Kiitollisuutta on tutkittu kautta aikain runsaasti. Tutkimuksissa on todettu kiitollisuuden mm.

💕 lisäävän optimismia
💕 lisäävän elämäntyytyväisyyttä
💕 vähentävän materialismia
💕 vähentävän burnoutin mahdollisuutta
💕 lisäävän fyysistä terveyttä
💕 parantavan unenlaatua
💕 vähentävän henkistä pahoinvointia
💕 vähentävän solujen tulehdusastetta
💕 vahvistavan resilienssiä eli muutosketteryyttä
💕 lisäävän kärsivällisyyttä ja inhimillisyyttä
💕 vahvistavan ihmissuhteita
💕 lisäävän työtyytyväisyyttä
💕 lisäävän työntekijöiden tehokkuutta
💕 vähentävän stressiä

Itse en näe yhtään syytä, miksi kiitollisuutta ei kannattaisi ottaa elämänpituiseksi kaveriksi. Kiitollisuuden tunteminen ei poissulje elämästä negatiivisia tunteita, vaan päinvastoin. Se auttaa niiden tunnistamisessa ja auttaa yli vaikeiden aikojen. Kiitollisuuden tunteminen elämän karikoissa on se, joka ainakin itselläni nostaa enemmän hyvinvointia kuin kiitollisuuden tunteminen positiivisten asioiden johdosta.

Helppoja keinoja lisätä kiitollisuutta elämään

Ihan ensiksi kannattaa avata silmät elämälle. Aamuisin miettiä, että mikä just sun elämässä on hyvin. Mistä olla kiitollinen. Olkoon se vaikka se, että on katto pään päällä ja peitto suojaamassa kylmyydeltä. Jääkaappi, josta ammentaa aamupalatarvikkeita. Ja hei se, että samaan aikaan elämässä voi olla paljonkin huolta ja murhetta ei estä sitä, etteikö elämän hyviin asioihin kannattaisi kiinnittää huomiota. Siinä samalla, kun itkin ikävääni äidin saattohoitosängyn vierellä tunsin suurta kiitollisuutta siitä, että olin saanut pitää äiskän niin pitkään luonani. Kiitollisuutta siitä, että mulla oli koti, jonne sairaalasta ajaa. Perhe, joka lohduttaa. Muistan tunteneeni suurta kiitollisuutta hoitohenkilökuntaakin kohtaan.

Mä olen joskus pitänyt kiitollisuuspäiväkirjaa. Joka ilta kirjoittanut alas kolme päivän varrella ollutta asiaa, joista olla kiitollinen. Miettien samalla, miksi olen niistä kiitollinen. Aikansa, kun pitää kiitollisuuspäiväkirjaa sitä alkaa automaattisesti huomioimaan päivän varrella ne pienet jutut, joista tuntea kiitollisuutta.

Hidasta elämää. Kyllä, istu alas kahvikuppi kädessä ja pysähdy miettimään sun ihanaa elämää. Niitä asioita, jotka on hyvin. Helposti itsekin kiireessä porskutan vain eteenpäin ja teen tarvittavat tehtävät miettimättä sen kummemmin. Nykyään mulla on rutiini, joka tulee selkärangasta. Noin kerran tuntiin mietin kotitoimistolla tai toimistolla, mikä on viimeisen tunnin aikana ollut hyvää ja mikä ansaitsee mun täyden kiitollisuuden. Se voi vaikka olla kiitollisuus ihanista työkavereista tai kiitollisuus karvakorvasta, joka on majoittautunut lämmittämään mun varpaitani. Välillä kiitollisuuden tunteminen vaatii oikeasti täysstoppia. Eihän sitä muuten pysty havainnoimaan ja tuntemaan. Täysstoppia myös henkisesti. Negatiivisista ajatuksista irtipäästämistä ja mielen rauhoittamista. Mindfulness-harjoituksia toitottaisin taas tässä kohtaa, mutta jos ei ne ole sun juttu, niin on muitakin keinoja hidastaa elämää :)

Muista kiittää. Mä tiedän hokevani kiitosta aivan liian usein. Tai en sittenkään, aivan liian usein kun ei voi kiitosta ääneen sanoa. Kiitos kulta, kun imuroit hirsien välit. Kiitos kivasta viikonlopusta. Kiitos murut kun tyhjäsitte tiskikoneen. Kiitos työkaveri, kun korjasit sen mun mokailun laskussa. Kiitos, kun soitit. Kiitos tilauksesta. Kiitos, kun saan kassahenkilökunnalta kuitin ostoksistani. Kiitos sanana on yksi maailman kauneimmista. Sitä kannattaa viljellä, ei vain muille ihmisille, vaan myös itselleen.

Liiku luonnossa ajan kanssa ja näe kuinka kaikki on harmoniassa keskenään. Ihastele pieniä kauniita yksityiskohtia ja pysähdy hetkeksi sen ajatuksen äärelle, että joku jossain on meille suonut tuon mahtavan voimavaran nimeltä luonto. Joka antaa niin paljon. Ei vain aiheita olla kiitollinen, vaan oikeastaan koko elämän.

Kirjoita kiitollisuuskirje. Voit pitää sen itselläsi tai saadaksesi siitä kaiken hyödyn irti viedä se vastaanottajalle. Kiitollisuuskirjeen ääneen lukeminen vastaanottajalle on tutkimusten mukaan tehokkaampi tapa vahvistaa kiitollisuuden tunnetta kuin vain kirjeen toimittaminen esimerkiksi postitse. Kiitollisuuskirjeen lyhyempi muoto on kiitoskortti. Kiitä synttärivieraita muistamisesta, parasta ystävää päivän piristyksestä.

Kiitollisuus toimii itselleni myös hurjan hyvänä avittajana halussa tehdä muille hyviä tekoja. Enkä nyt tarkoita siinä mielessä, että odottaisin hyvien tekojen kohteen tuntevan minulle kiitollisuutta, vaan siltä kantilta että kun olen himskatin kiitollinen esimerkiksi tuolle miehelleni ihan vain olemassa olosta, passaan hänelle ruoan kynttilöin katetulle pöydälle. Kiitollisuudesta sen teen. Kun olen kiitollinen elämälle, annan sen kuulua ja näkyä. Autan ja hymyilen, rakastan niin ettei muulla väliä. Positiivinen kiitollisuuskierre syntyy juuri tällaisesta toiminnasta. Se on ikään kuin hurrikaani, joka imaisee sisäänsä ja kasvattaa kiitollisuuskorkoa koron päälle.

Olisi kiva kuulla, oletko sä tehnyt kiitollisuusharjoituksia? Elämässä tulee tilanteita, että kiitollisuus voi olla kateissa. Se on ihan normaalia, kun arki taloushuolineen jyrää päälle. Mutta ennen kuin päästää itsensä täysin solmuun voisi olla paikallaan istua alas miettimään, mitkä asiat ovat hyvin elämässä. Sillä vaikka elämässä on välillä vaikeaa, niin ihan varmasti elämästä löytyy ne kultareunat. Kiitollisia ajatuksia ansaitsevat asiat ♥ Näiden pohtimisen avulla asiat saavat usein uuden perspektiivin ja hyvät asiat voittavat ne, jotka just tällä hetkellä ovat kenties vähän huonosti.

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Emmons et al: Gratitude and the Science of Positive Psychology
Wood et al (2010): Gratitude and well-being: A review and theoretical integration
Positive Psychology: 14 Health Benefits of Practicing Gratitude According to Science
Toepfer et al (2009): Letters of Gratitude: Improving Well-Being through Expressive Writing
Seligman et al (2005): Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions
McCullough M., E. (2013) . The Gratitude Questionaire (GQ-6)
Watkins et al (2003): Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationship with subjective well-being. Social Behavior & Personality: An International Journal, 31, 431-452.
GRAT, Gratitude Resentment and Appreciation Test
Fredrickson & Joiner (2002): Positive Emotions Trigger Upward Spirals Toward Emotional Well-Being