maanantai 02. marraskuu 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen

HEISSULI!

Voitteko kuvitella, että nyt luette jo tokavikaa Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postausta? Jep, en minäkään voi kuvitella nyt sunnuntai-iltana tätä kirjoittaessani, että kohta on tämä postaussarja käyty läpi.  Käydään tähän alkuun läpi tämä tuttu intro. Mikäli se on teille tuttua kauraa, niin voitte skipata sen :)

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practitioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Itsemyötätunto – työkalu hyvinvointiin
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Meillä kaikilla on varmastikin sellaisia päiviä, että mieli on vähän maassa ja on sellainen plääh-olo. On tutkittu, että voimme (huom! me mieleltämme terveet) pienillä teoilla saada mielialaa paremmaksi. Nostaa spirittiä, niin sanoakseni. Mutta katsotaan ensin, mitä eroa oli tunteella ja mielialalla, ennen kuin listaan mielialan nostamiseen tutkittuja keinoja.

Tunteen ja mielialan ero

Mikä on tunne? Tunne on lyhytkestoinen mielihyvän / pahan sävyttämä elämys, johon liittyy fyysisiä tai psyykkisiä muutoksia (Daniel 2011). Ekmanin tunneteoria käsittää kuusi perustunnetta: hämmästys, ilo, suru, pelko, viha ja inho. Itse ainakin tunnistan näistä kuudesta vain yhden ns. positiiviseksi tunteeksi. Toki hämmästyskin voi olla iloinen asia. Tunteisiinsa ja niiden tunnistamiseensa voi helposti tutustua Emotion Trackerin avulla (hyvä Suomi!).

Meillä jokaisella on meille ominaisia tapoja, jotka vaikuttavat siihen, miten aivomme reagoivat tunteisiin. Tutkimusten mukaan epämiellyttäviäkin tunteita pitäisi kuunnella ja arvostaa. Niiden turruttaminen turruttaa pahimmillaan samaan aikaan positiivisia tunteita. Jotenkin tuntuu, että nykypäivänä on trendinä ollut helppous ja sellainen positiivisen ilmapiirin ylläpitäminen. Ikään kuin epämukavuus olisi negatiivinen asia. Mitä se ei todellakaan ole, vaan päinvastoin. Get comfortable with being uncomfortable.

Mieliala taas on pitkäkestoisempi, laaja-alainen tila, johon ei niinkään liity esimerkiksi kasvojen ilmeitä (ilahtunut, kauhistunut, peloissaan). Mielialaan vaikuttavat voimakkaasti useat tekijät; ympäristö (sää, valaistus, ihmiset ympärillämme), fysiologia (mitä olemme syöneet, kuinka olemme liikkuneet, mikä terveydentilamme on) sekä meidän tunteiden yhteenlaskettu vaikutus.

Vinkkejä mielialan nostamiseen

Mulle olisi ensimmäisenä tullut mieleen vinkata liikunnasta. Tutkin asiaa hieman enemmän ja ennen kuin kirjoitin alas ”hikilenkki auttaa aina” pyörsin jo päätökseni. Nimittäin, Connecticutin yliopistossa tehtiin tutkimus, jossa tutkittiin liikunnan merkitystä mielialoihin. Sen lopputulemana todettiin, että aktiivisemmat ihmiset olivat mieleltään iloisempia ja kokivat hyvinvointinsa korkeammaksi. Ja se, mikä itselleni oli yllätys oli, että liikunnan intensiteetti ei vaikuttanut tulokseen, vaan jo kevyellä ja kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella oli myönteisiä vaikutuksia ihmisten mielialoihin sekä yleiseen hyvinvoinnin kokemiseen.

Hyvinvointihan on vahvasti subjektiivinen asia ja koemme hyvinvoinnin eri tavalla. Sen takia mielialan nostamiseen ei ole yhtä oikeaa vaihtoehtoa, vaan tunteaksemme mikä meille toimii parhaiten, olisi hyvä että tuntisimme kehomme signaalit ja ehtisimme pysähtyä kuuntelemaan mitä kehomme meille kertoo. Keho-mieliyhteys nousee kuitenkin mielialan nostamisessa uudelle tasolle.

Nyt niihin vinkkeihin:

♥ Hymy. On todettu, että hymyily silloin kun ei välttämättä hymyilyttäisi viestii aivoille, että nyt on oikein hyvä olla ja samalla aivot alkavat tuottamaan mielihyvähormoneja (serotoniini, dopamiini ja endorfiini).
♥ Suklaan syöminen. Voi kyllä, suklaan syönti laukaisee myös meissä mielihyvän hormoneja. Michiganin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan suklaan syöminen saa aivot tuottamaan luonnollisia opiaatteja, jotka vähentävät kivun tuntemista ja lisäävät hyvinvoinnin tunnetta. En ole aiemmin ollut suklaan ystävä, mutta taidan sellaiseksi ryhtyä ;)
♥ Osta kotiin ja työpaikalle kukkia. Harvardin yliopistossa on kuulkaa tutkittu, että kukkien läsnäolo esimerkiksi aamiaispöydässä lisää onnellisuutta ja energisyyttä päivään. Työpaikoilla tehdyissä tutkimuksissa kukkien näkeminen vähensi ahdistusta, negatiivisuutta ja jopa paransi muistia.
♥ Tee hyvä teko jollekin toiselle. Muun muassa Dr David Lewis Hodgson ja Keiko Otaki ovat todenneet tutkimuksissaan, että pienet hyvät teot muille buustaavat hyväntekijän omaa mielialaa (ja sitä myötä kokonaishyvinvointia) merkittävästi. Joten kyllä, avaa ovi vanhukselle kaupassa tai osta työkavereille maanantaiaamuun mandariinit.
♥ Kuuntele lempimusiikkiasi. Mulla ainakin toimii se, että jos mieli on vähän maassa, niin musiikki auttaa. Pian huomaan laulavani mukana. Musiikki rentouttaa ja saa olon välittömästi paremmaksi. Evans et al. tutkivat musiikin vaikutusta sairaalassa potilaiden mielialan nostattajana ja tulivat siihen tulokseen, että musiikki tehosi ahdistuksen tunteiden lievittämiseen.
♥ Paras minä -visualisointi. Meevissen et al. totesivat tutkimuksissaan, että kahden viikon harjoitusten jälkeen tutkimukseen osallistuneet ihmiset olivat optimistisempia tulevaisuutensa suhteen ja tunsivat positiivisempia mielialoja. Harjoitusta tehtiin viisi minuuttia päivässä kahden viikon ajan.
♥ Sytytä kynttilä. Liekin tuijottaminen saattaa saada stressaantuneen mielen rauhoittumaan. Myös tuoksujen tuoksuttaminen vaikuttaa mielialoihimme. Tähän perustuu myös tuoksukynttilöiden teho. Tuoksu + liekin tuijottaminen rauhoittaa.


♥ Osoita kiitollisuutta. Kun on oikein plääh-olo tai surullinen olo, niin usein se auttaa, että yrittää miettiä, mistä on tuolla hetkellä kiitollinen. Keskittyminen hyviin asioihin buustaa väkisinkin mielialaa.
♥ Lemmikin silittäminen. McConnell et al. totesivat tutkimuksissaan, että lemmikkien kanssa puuhasteleminen, vuorovaikutus ja silittäminen vähensi stressin tunnetta ihmisillä. Itse allekirjoitan tämän täysin, ei ole päivääkään, etteikö tuo meidän karvakorva parantaisi koko perheen mielialaa.
♥ Saavuta joku tavoite. Jopa pienen onnistumisen on todettu kohentavan merkittävästi mielialaa. Heitä vaikka paperi roskista kohti ja ”tee kori”, palauta raportti ennen deadlinea tai soita ystävälle, jolle sun on pitänyt soittaa jo pidemmän aikaa.
♥ Naura. No hei, nauru pidentää ikää, sanotaan. Mutta kyllä se nauru vaikuttaa mielialaankin. Katso komedia, naura jollekin hassulle muistolle.
♥ Siivoa kotisi/työpöytäsi. Ulkoinen järjestys auttaa saavuttamaan sisäistä rauhaa. Tämä ei toki toimi kaikilla, mutta itselläni se toimii. Jos olo on alavireinen, niin jo pieni siivousproggis nostaa mielialaa. Osin jo tuon aikaansaamisenkin positiivisen vaikutuksen kautta.
♥ Joogaa tai meditoi. Mitä vaan, mikä saa sinut ajattelemaan muuta kuin sitä, että nyt asiat on vähän epävireisesti. Usein jo ajatusten keskittäminen johonkin muuhun auttaa.
♥ Mene metsään. Ekoterapia on kasvava tieteen osa-alue ja sen puitteissa tehdyt tutkimusket (Harvard University) ovat osoittaneet vahvan yhteyden luonnossa vietetyn ajan, stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisen välillä. Vuoden 2015 tutkimuksissa tutkijat vertailivat terveiden ihmisten aivotoimintaa sen jälkeen, kun he olivat kävelleet 90 minuuttia joko luonnossa tai kaupungin sisällä puistoalueilla. He havaitsivat, että luontokävelyn tekevillä oli vähemmän aktiivisuutta prefrontaalisessa aivokuoressa, sillä aivojen alueella, joka on aktiivinen silloin kun märehditään asioita eli siellä missä toistuvat ajatukset negatiivisista tunteista meillä tapahtuvat. 

Eli kun haluamme kohentaa mielialaamme, menkäämme metsään, hymyilkäämme, tanssikaamme, laulakaamme, ostakaamme kukkia. Tai ylipäätään tehkäämme sitä, mikä meille toimii. Pahinta on jäädä märehtimään. Välillä on ihan hyvä tuntea myös alakuloa ja epämiellyttäviä tunteita, jotka johtavat helposti matalampaan mielialaan. Mutta yhtä tärkeää on nousta sieltä sielujen sopukoista ja tehdä niitä asioita, joiden avulla saa kohennettua mielialaansa.

OIKEIN IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,


Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Seligman, Martin: Authentic Happiness
Ben Sharar Tal: Being Happy
Fredrickson Barbara: Positivity
Mc Connell et al (2011): Friends with benefits: on the positive consequences of pet ownership
Emmons et al (2003): Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude amd subjective well-being in daily life
Fox et al (1999): The influence of physical activity on mental well-being
Meevissen et al (2011): Become more optimistic by imaging a best possible self
Evans et al (2002): The effectiveness of music as an intervention for hospital patients


Kommentoi