HEI HYVÄÄ MAANANTAIHUOMENTA IHANAT!

Miten nämä kuukaudet vierivät niin nopsaa ohi? Jälleen on uuden kuun ensimmäinen maanantai ja sehän tarkoittaa uutta Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postausta. Jos viime kuussa ihmissuhteiden merkitys oli ajankohtainen aihe, niin pitäisin tämän päivän positiivista elämä asennetta myös erittäin tärkeänä. Nyt jos koskaan sitä positiivisuutta tarvitaan.

Veikkaan, että monet teistä olette kuulleet sanonnan ”Emme voi vaikuttaa siihen, mitä ympärillämme tapahtuu, mutta voimme vaikuttaa siihen, miten siihen suhtaudumme.” Pystymme valitsemaan päivä toisen jälkeen rohkaisevan ja myönteisen asenteen, positiivisen otteen elämään. Jos niin haluamme. Ennen kuin sukellamme syvemmälle aiheeseen, aiemmista postauksista tuttu johdanto. Mikäli olette tähän jo tutustuneet, niin kannattaa hypätä ensimmäisen kuvaryppään jälkeiseen tekstiin 🙂

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Kuten ollaan monta kertaa täällä blogissakin juteltu, niin positiivinen elämänasenne ei ole mikään joko/tai-juttu. Monesti luullaan mustavalkoisesti, että positiiviset ihmiset kieltävät epämukavat tunteet ja torjuvat elämän varrelle tulevat kuopat hartioita kohauttamalla. Jatkavat matkaa ja pitävät vain kiinni positiivisuudestaan. Näin se ei todellakaan ole meillä aidosti positiivisilla ihmisillä. Päinvastoin tunnen, että ne elämän epämiellyttävät tunteet tulee kokea täysillä, jotta pystyy olemaan positiivinen. Mutta se, että harjoittaa ajatuksiaan olemaan positiivisia auttaa myös niiden karikoiden kohdalla valtavasti.

Pystyy asennoitumaan vastoinkäymisiin niin, että ne ovat ohimeneviä. Luottaa siihen, että vielä joku päivä asiat näyttäytyvät kirkkaimpina. Positiivisten tunteiden tunteminen ei poissulje sitä, etteikö osaisi surra tai tuntea noin 49 999 muuta tunnetta surun lisäksi. Myös surun hetkellä voi tuntea positiivisiakin tunteita. Elämän rikkaus on juurikin se, että pystymme muokkaamaan ajatustapojamme ja kouluttamaan aivojamme. Kun on se vahva sisäänrakennettu ajatusmalli, niin selviämme mistä vain. Emme jää katkeroitumaan ja märehtimään surun tai epätoivon alle. Osaamme ottaa niskasta itseämme kiinni ja aikamme pohjamudissa kuljettuamme nousta sieltä. Jatkaa matkaa taas pikkuisen vahvempina. Pikkuisen kenties jopa positiivisempana.

Positiivisuuden uranuurtaja Barbara Fredrickson on tutkinut paljonkin positiivisuutta ja esittelee kirjassaan Positivity kymmenen positiivista tunnetta (Fredrickson 2010). Nämä kymmenen positiivisuuden tunnetta tai ilmentymää ovat varsin henkilökohtaisia ja ovat hyvin riippuvaisia meidän sisäisistä tulkinnoista asioihin.

Ilo
Kiitollisuus
Seesteisyys
Kiinnostus
Toiveikkuus
Ylpeys
Huvittuneisuus
Inspiraatio
Haltioituminen
Rakkaus

Tunteiden tunnistamiseen voi käyttää apuna esimerkiksi seuraavia kysymyksiä; Milloin viimeksi tunsin tätä tunnetta? Missä olin? Mitä tein? Mistä muualta saan saman tunteen? Mitä voisin tehdä vaaliakseni tätä tunnetta? Mikä tuo sinulle iloa tai milloin tunsit viimeksi kiitollisuutta? Milloin tunsit viimeksi sellaista seesteisyyttä, että huokaisit ääneen haluavasi kokea moista tunnetta useammin? Milloin uppouduit johonkin asiaan niin paljon, että halusit tietää lisää? Tunnetko tämän erikoisen poikkeusajan keskellä toivoa, näetkö tilanteen yli? Milloin viimeksi tunsit ylpeyttä itsestäsi, saitko kenties jonkun vaikean työjutun handlattua hienosti ja ylitit itsesi? Mikä saa sinut nauramaan varpaat kippurassa, milloin viimeksi nauroit? Milloin viimeksi inspiroiduit niin, että jokin juttu vei sinut mukanasi? Milloin viimeksi annoit itsellesi luvan inspiroitua? Milloin viimeksi tunsit itsesi pieneksi ja nöyräksi, mutta samaan aikaan haltioiduit jostain elämää suuremmasta? Milloin viimeksi rakkaus tuntui lämpimänä tunteena rinnassasi, palona silmissäsi?

Mä huomaan, että mitä pidemmälle tätä postausta kirjoitan, positiivisuuden kierre ottaa hurrikaanin lailla virtaa jostain. Se nousee ikään kuin lentoon. Huomaan hymyileväni ja yhtäkkiä koko viikonlopun vihoitellut SI-nivelkipu on poissa. Sen sijaan huomaan rentouden hartioissani ja käsittämättömän hyvän olon kumpuavan sisältäni.

Pitkään tunnetutkijat tutkivat vain negatiivisia tunteita. Aiemmin pyrittiin ymmärtämään psykologisia epätasapainotiloja, joissa negatiiviset tunteet näyttelivät suurta osaa. Positiivisia tunteita ja niiden vaikutusta elämään alettiin laajemmin tutkia vasta 90-luvun lopussa. Positiivisten tunteiden hyötyjä on tutkittu viime aikoina paljonkin. On todettu mm. että surevat ihmiset, jotka tuntevat samanaikaisesti positiivisia tunteita selvisivät surustaan paremmin (Moskowitz et al 2003). Ihmiset, jotka tuntevat enemmän positiivisia tunteita tuntevat vähemmän fyysistä kipua (Gil et al 1997).

Fredricksonin positiivisten tunteiden ”broaden-and build”  teorian mukaan positiiviset tunteet laajentavat ihmisten ajattelu-toimintamalleja ja johtavat toimiin, jotka rakentavat kestäviä henkilökohtaisia ​​resursseja. Esimerkiksi positiivinen tunne ilo ruokkii leikkisyyttämme, mikä taas auttaa rakentamaan positiivisuuden kautta voimavarojamme. Yksi voimavara, jonka haluaisin tässä nostaa esiin on resielienssi. Eli muutosketteryys. Varsinkin näinä poikkeusaikoina tämä voimavara nousee arvoon mittaamattomaan; miten sopeutamme elämämme muutokseen ja kuinka nopsaa ponnahdamme takaisin pinnalle. Miten ylipäätään suhtaudumme muutoksiin ja miten vastoinkäymisistä selviämme.

Miksi sitten valita positiivisuus? Fredrickson on tutkimuksissaan vahvistanut seuraavia väitteitä.

Positiivisuus tuntuu hyvälle

Myönteisten asioiden kuuleminen, lukeminen ja tunteminen yksinkertaisesti tuntuu hyvältä. Mitä enemmän positiivisuuden sukeltaa, sitä enemmän sitä janoaa. Positiivisuus on ikään kuin sipuli (positiivisesti katsottuna :)); mitä enemmän sitä kuorii, sitä enemmän se ruokkii itseään.

Positiivisuus muuttaa ajattelutapojamme

Positiivisuus ei vain muuta ajattelun sisältöä paremmaksi, vaan se laajentaa ajattelutapaamme radikaalisti. Se laajentaa meidän ajattelutapaamme niin, että näemme enemmän mahdollisuuksia.

Positiivisuus muuttaa tulevaisuuttamme

Ne pienet positiiviset tunteet, joita päivän aikana tuntee eivät välttämättä konkretisoidu sillä hetkellä maata mullistavalla tavalla. Muuta kuin hetkellisenä hyvänolon tunteena. Vaan ne rakentavat sitä pohjaa, jonka avulla positiivisen ajattelun malli vahvistuu. Se on ikään kuin rahaa laittaisi pankkiin. Potti kasvaa positiivisuuden suhteen koko ajan.

Positiivisuus toimii jarruna negatiivisuudelle

Silmänräpäyksessä negatiivisen tunteen tunteminen saa verenpaineen kohoamaan. Mutta positiivinen tunne saa sen takaisin rauhoittumaan. Positiivisuutta voidaan pitää tietynlaisena reset-nappulana. Ihan jo tämänkin takia positiivisia tunteita on hyvä vaalia. Positiiviset tunteet ruokkivat tuota muutosketteryyttämme eli resilienssiä.

Positiivisuuden ihannepiste; pienellä muutoksella on suuri ero

Kun kiinnitämme huomiota siihen, mitä tunnemme (ja ensinnäkin opimme tuntemaan tunteemme), pystymme erottamaan paremmin positiiviset ja negatiiviset tunteemme. Barbara Fredrickson on luonut työkalun tunteiden tulkitsemiseen. Linkitän positivity ratio -työkalun postauksen loppuun. Jokaista tuntemaamme epämukavaa tunnetta kohtaan meidän pitäisi tuntea kolme positiivista tunnetta niin, että positiiviset tunteet valtaisivat mielemme ja niistä tulisi toistuvia. Itse suhtaudun tähän hieman kriitillisesti, sillä koen, että tässä voi olla vaarana epämiellyttävien tunteiden tukahduttaminen, mikä ei missään tapauksessa ole suotavaa.

Voimme itse lisätä positiivisuuttamme

Positiivisuus on ikään kuin aarrearkku meissä jokaisessa. Meidän pitää vain oppia ammentamaan sieltä aarteita eli niitä tunteita, jotka laajentavat ajattelu- ja toimintamallejamme ja sitä myötä rakentavat voimavarojamme.

On tieteellisesti tutkittu, että positiivisilla tunteilla on ihan äärettömän paljon hyötyjä, muun muassa positiivisuus voi

♥ vaikuttaa elämän pituuteen positiivisesti
♥ edistää onnellisuushormonien erittymistä
♥ parantaa vastustuskykyä
♥ madaltaa kynnystä masentua
♥ auttaa kestämään paremmin stressiä/vaikeita elämäntilanteita ja selviämään niistä (resilienssi)
♥ antaa itsevarmuutta
♥ madaltaa verenpainetta ja sykettä
♥ huomioimme ympäristön paremmin
♥ aivomme ajattelukapasiteetti laajenee
♥ vaikuttaa ihmissuhteisiimme positiivisemmin (mm. olemme helposti lähestyttävämpiä)

Miten ruokkia positiivisuutta?

♥ Ole avoin; sen sijaan että aamukävelyllä miettisit tulevan päivän tehtäviä, kuuntele lintujen laulua. Näe luonnon moninaiset värit ja niiden harmonia. Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa. Arvosta olemassa olevia asioita ja lopeta turhien asioiden tavoittelu.

♥ Luo merkittäviä yhteyksiä; merkittävät ihmissuhteet antavat paljon. Ole läsnä, osallistu ja kunnioita ihmisiä.  Anna tukesi tukea tarvitevalle. Luota ihmisiin. Hassuttele ja hulluttele. Laske leikkiä kun on sen aika ja vahvista näin yhteyttäsi muihin ihmisiin. Katso silmiin ja hymyile.

♥ Ruoki ystävällisyyttä; ota tavoitteeksesi tehdä viisi pientä hyvää tekoa päivässä. Huomaa, kuinka hyvältä tuntuu laittaa hyvä kiertämään.

♥ Kehitä häiriötekijöitä; sellaisia rutiineja, jotka rikkovat negatiivisuuden kierrettä. Kun huomaan antavasi negatiiviselle tunteelle liikaa valtaa, on hyvä olla olemassa terveellinen tapa puuttua siihen. Tartu esimerkiksi kirjaan, katso komediaa tai kuuntele musiikkia. Mikä tahansa saa negatiivisen kierteen katkeamaan. Huom! Fredrickson varoittaa epäterveellisten häiriötekijöiden käyttämisestä, kuten alkoholilla negatiivisten tunteiden turruttamisesta.

♥ Ole yhtä luonnon kanssa; käy metsässä tai puistossa. Katsele ja kuuntele. Sen on todettu buustaavan positiivisuutta.

♥ Opettele käyttämään vahvuuksiasi; tee VIA-testi ja käytä viittä merkittävää vahvuuttasi hyväksesi päivittäin. Opettele uusia tapoja, jotka tukevat vahvuuksiasi ja joissa pääset käyttämään vahuuksiasi.

♥ Meditoi; tai ihan vain hengittele. Opettele olemaan läsnä ja päästämään irti kaikesta. Opettele nauttimaan siitä hetkestä, jossa et vaadi itseltäsi mitään ja hyväksyt itsesi juuri sellaisena kuin olet. Ei ole tarkoitus, että tukahdutat mieleen tulevat ajatukset, niitä tulee meille jokaiselle. Lempeästi ohjaa mielesi taas tuntemaan miten ilma virtaa hengityksen mukana sisään ja ulos.

♥ Ruoki kiitollisuutta; oli se sitten kiitollisuuspäiväkirja, kiitollisuuskirje tai ihan vain ääneen sanottu kiitos niistä asioista, joista olet oikeasti kiitollinen Kiitollisuuden harjoittaminen saa meidät fokusoimaan hyvän ja nostaa positiivisia tunteita pintaan.

♥ Hekumoi positiivisia tunteita; kun tunnet yllä mainutuista kymmenestä tunteesta edes yhtä, nautiskele sen kanssa. Muistele sitä tunnetta jälkeenpäin ja hykertele tunteella. Näin pystyt vahvistamaan juuri tuota tunnetta ja mitä vahvemmaksi se tulee, sitä useammin sitä tunnet.

♥ Visualisoi tulevaisuutesi; jos kaikki menee parhain päin, niin missä näet itsesi kymmenen vuoden päästä. Kirjoita tämä tarina vaikka paperille. Missä olet, kenen kanssa olet. Mitä tunnet. Millainen on paras mahdollinen sinä? Anna itsellesi lupa onnistua, lupa saavuttaa haaveesi.

Voi kuulkaa, yritin pitää jutun kompaktina – but you know me…not a chance 😀 Lukekaa postaus kerran läpi. Palatkaa siihen tarvittaessa. Niin mä teen aina, kun tarvis. Mutta summa summarum, yhtenä hyvinvoinnin kantavana voimavaranamme on se, että emme anna itsemme synkistellä liikaa. Katsomme asioita monelta eri kantilta, myös positiiviselta kantilta. Nautimme matkasta, emmekä kulje silmälapuilla varustetun ravihevosen lailla kohti määränpäätä kompastellen kiviin ja manaten. Vaan nauttien myös niistä kompasteluista. Se on sitä elämän ihanuutta; välillä on hyvä katsoa jalkoihinsa, mihin astuu. Toisinaan taas elämän kannalta on parempi kompastella ja ottaa opiksi. Vahvistaa positiivisia tunteita ja varsinkin tunnetta siitä, että tästäkin selvitään ♥

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
S.Lopez & C.Snyder: The Oxford Handbook of Positive Psychology
B.Fredrickson: Positivity
M. Seligman: Flourish
Barbara L. Fredrickson (2011) The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions
Danner et al (2001) Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study
Eagleson et al (2016) The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder
Lyubomirsky et al (2005) The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?
PANAS-testi (positiivinen ja negatiivinen affekti)
PositivityRatio -mittari
VIA-luonteenvahvuustesti