maanantai 06. heinäkuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä

6

MOIKKELISMOI IHANAT!

Huhhahhei ja rommia pullo, sano kun myrskyn silmään itsensä tuuppasi 😀 Salamointia, ukkosta, jäätäviä tuulenpuuskia ja sadetta luvattiin, kahta viimeistä vain saatiin. Toistaiseksi. Onneksi mökin sisällä on hyvä olla.

Kuun ensimmäinen maanantai tietää hyvinvoinnin vuosikellon uutta postausta. Tänään yksi lemppareistani nimittäin juttua kiitollisuuden vaikutuksesta hyvinvointiin. Mutta ennen kuin mennään itse asiaan, niin tämä tuttu briiffi. Halutessasi voit skipata tämän ja siirtyä suoraan asiaan ensimmäisten kuvien jälkeen.

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Tiedättekö, että mä voin rehellisesti myöntää, että mä en olisi selviytynyt tähän astisesta elämästäni ilman tätä suurta lahjaa, jota kiitollisuudeksi kutsutaan. Se on antanut mulle voimaa puskea läpi harmaan kiven niinäkin hetkinä, kun toivo on ollut karkuteillä. Kun on tuntunut, että elämältä viedään pohja kovin epäreilulla tavalla. Kun on itkettänyt niin paljon, että on tuntunut, että sydäntä revitään ulos rinnasta.

Noina hetkinä jostain on noussut pinnalle se ääretön kiitollisuuden tunne. Kiitollisuus kaikesta, mitä elämä on mulle antanut. Sen oivaltamisen kautta olen nähnyt vaikeinakin aikoina valoa tunnelin päässä. Loppuviimein uskonut siihen, että elämällä on annettavana vielä ihan hurjan paljon juttuja, joista tuntea kiitollisuutta.

Kiitollisuus voi joidenkin korvaan kalskahtaa meidän positiivisten ihmisten hypetykseltä. Mutta ei se ole sitä. Mä olen sitä mieltä, että jokaisen meistä pitäisi, oman hyvinvointinsa tähden, tehdä töitä kiitollisuuden eteen. Ellei sitä taitoa ole syntymähetkellä annettu. Katsotaan ensin mitä kiitollisuus on ja miten se liittyy hyvinvointiin. Mitä hyötyjä kiitollisuuden tuntemisesta on ja miten kiitollisuutta voi opetella. Tervetuloa mukaan ihanat, mä olen hurjan kiitollinen, että just sä siellä luet tätä postausta ♥

Mitä on kiitollisuus?

Usein kiitollisuus sisältää arvostamisen, kiitollisuuden ja tietynlaisen todellisuuden tajunnan ja siitä haltioitumisen näkökulmat (engl. sense of wonder) (Emmons & Sheldon, 2002). Emmonsin ja Sheldonin määritelmä kiitollisuudesta on laaja ja kätkee sisäänsä myös haltioitumisen tunteen, joka itselläni liittyy vahvasti kiitollisuuteen. Tiedättekö sen tunteen, kun tunturin laella jää tuijottamaan maisemaa? Tai kun auringonlaskun edessä ei voi muuta kuin tuntea suurta hämmästystä?

Tuo haltioituminen ei pelkästään lisää merkityksen kokemista, vaan myös kiitollisuutta. Mulla ainakin sydän pakahtuu kiitollisuudesta juurikin auringonlaskujen edessä (ehkä olette tämän ig:ssä huomanneet…;). Tulee tunne, että ketä mä voin tästä auringonlaskusta kiittää. Universumia tulee kiitettyä aika usein.

Miten kiitollisuus korreloi hyvinvoinnin kanssa?

Positiiviset tunteet, kuten kiitollisuus, saavat ihmiset tekemään suotuisampia arviointeja elämäntyytyväisyydestään ja yleisestä hyvinvoinnistaan (Diener, 2000) ja näiden tunteiden kokemisen on todettu lisäävän hyvinvointia ja onnellisuutta (Fredrickson & Joiner, 2002). Silloin tällöin tulee pohdittua myös sitä, kumpi on syy ja kumpi seuraus. Monet tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin sitä mieltä, että kiitollisuus on pikemminkin avain elämäntyytyväisyyteen ja hyvinvointiin eikä toisinpäin. Kiitollisuuden kasvun on todettu johtavan elämäntyytyväisyyden kasvuun (Wood et al, 2010). Itse näkisin kuitenkin myös siltä kantilta, että hyvinvoiva, elämäänsä tyytyväinen ihminen on varmastikin myös alttiimpi olemaan kiitollinen asioista. Asiat eivät ole yksiselitteisiä, tässäkään tapauksessa.

Yksi syy, miksi kiitollisuus lisää elämäntyytyväisyyttä johtuu sen kyvystä vahvistaa menneisyyden hyviä muistoja (Seligman, 2017).  Elämä on prosessi, jonka varrella kiitollisuus ikään kuin kulminoituu. Koen, että kiitollisuus ruokkii kiitollisuutta ja sitä myötä tyytyväisyyttä elämään. Huonoina hetkinä sitä muistaa helpommin elämän kultareunat, jos on aikoinaan osannut olla niistä kiitollinen.

Mitä konkreettisia hyötyjä hyvinvointiin kiitollisuudella on?

Kiitollisuutta on tutkittu kautta aikain runsaasti. Tutkimuksissa on todettu kiitollisuuden mm.

💕 lisäävän optimismia
💕 lisäävän elämäntyytyväisyyttä
💕 vähentävän materialismia
💕 vähentävän burnoutin mahdollisuutta
💕 lisäävän fyysistä terveyttä
💕 parantavan unenlaatua
💕 vähentävän henkistä pahoinvointia
💕 vähentävän solujen tulehdusastetta
💕 vahvistavan resilienssiä eli muutosketteryyttä
💕 lisäävän kärsivällisyyttä ja inhimillisyyttä
💕 vahvistavan ihmissuhteita
💕 lisäävän työtyytyväisyyttä
💕 lisäävän työntekijöiden tehokkuutta
💕 vähentävän stressiä

Itse en näe yhtään syytä, miksi kiitollisuutta ei kannattaisi ottaa elämänpituiseksi kaveriksi. Kiitollisuuden tunteminen ei poissulje elämästä negatiivisia tunteita, vaan päinvastoin. Se auttaa niiden tunnistamisessa ja auttaa yli vaikeiden aikojen. Kiitollisuuden tunteminen elämän karikoissa on se, joka ainakin itselläni nostaa enemmän hyvinvointia kuin kiitollisuuden tunteminen positiivisten asioiden johdosta.

Helppoja keinoja lisätä kiitollisuutta elämään

Ihan ensiksi kannattaa avata silmät elämälle. Aamuisin miettiä, että mikä just sun elämässä on hyvin. Mistä olla kiitollinen. Olkoon se vaikka se, että on katto pään päällä ja peitto suojaamassa kylmyydeltä. Jääkaappi, josta ammentaa aamupalatarvikkeita. Ja hei se, että samaan aikaan elämässä voi olla paljonkin huolta ja murhetta ei estä sitä, etteikö elämän hyviin asioihin kannattaisi kiinnittää huomiota. Siinä samalla, kun itkin ikävääni äidin saattohoitosängyn vierellä tunsin suurta kiitollisuutta siitä, että olin saanut pitää äiskän niin pitkään luonani. Kiitollisuutta siitä, että mulla oli koti, jonne sairaalasta ajaa. Perhe, joka lohduttaa. Muistan tunteneeni suurta kiitollisuutta hoitohenkilökuntaakin kohtaan.

Mä olen joskus pitänyt kiitollisuuspäiväkirjaa. Joka ilta kirjoittanut alas kolme päivän varrella ollutta asiaa, joista olla kiitollinen. Miettien samalla, miksi olen niistä kiitollinen. Aikansa, kun pitää kiitollisuuspäiväkirjaa sitä alkaa automaattisesti huomioimaan päivän varrella ne pienet jutut, joista tuntea kiitollisuutta.

Hidasta elämää. Kyllä, istu alas kahvikuppi kädessä ja pysähdy miettimään sun ihanaa elämää. Niitä asioita, jotka on hyvin. Helposti itsekin kiireessä porskutan vain eteenpäin ja teen tarvittavat tehtävät miettimättä sen kummemmin. Nykyään mulla on rutiini, joka tulee selkärangasta. Noin kerran tuntiin mietin kotitoimistolla tai toimistolla, mikä on viimeisen tunnin aikana ollut hyvää ja mikä ansaitsee mun täyden kiitollisuuden. Se voi vaikka olla kiitollisuus ihanista työkavereista tai kiitollisuus karvakorvasta, joka on majoittautunut lämmittämään mun varpaitani. Välillä kiitollisuuden tunteminen vaatii oikeasti täysstoppia. Eihän sitä muuten pysty havainnoimaan ja tuntemaan. Täysstoppia myös henkisesti. Negatiivisista ajatuksista irtipäästämistä ja mielen rauhoittamista. Mindfulness-harjoituksia toitottaisin taas tässä kohtaa, mutta jos ei ne ole sun juttu, niin on muitakin keinoja hidastaa elämää 🙂

Muista kiittää. Mä tiedän hokevani kiitosta aivan liian usein. Tai en sittenkään, aivan liian usein kun ei voi kiitosta ääneen sanoa. Kiitos kulta, kun imuroit hirsien välit. Kiitos kivasta viikonlopusta. Kiitos murut kun tyhjäsitte tiskikoneen. Kiitos työkaveri, kun korjasit sen mun mokailun laskussa. Kiitos, kun soitit. Kiitos tilauksesta. Kiitos, kun saan kassahenkilökunnalta kuitin ostoksistani. Kiitos sanana on yksi maailman kauneimmista. Sitä kannattaa viljellä, ei vain muille ihmisille, vaan myös itselleen.

Liiku luonnossa ajan kanssa ja näe kuinka kaikki on harmoniassa keskenään. Ihastele pieniä kauniita yksityiskohtia ja pysähdy hetkeksi sen ajatuksen äärelle, että joku jossain on meille suonut tuon mahtavan voimavaran nimeltä luonto. Joka antaa niin paljon. Ei vain aiheita olla kiitollinen, vaan oikeastaan koko elämän.

Kirjoita kiitollisuuskirje. Voit pitää sen itselläsi tai saadaksesi siitä kaiken hyödyn irti viedä se vastaanottajalle. Kiitollisuuskirjeen ääneen lukeminen vastaanottajalle on tutkimusten mukaan tehokkaampi tapa vahvistaa kiitollisuuden tunnetta kuin vain kirjeen toimittaminen esimerkiksi postitse. Kiitollisuuskirjeen lyhyempi muoto on kiitoskortti. Kiitä synttärivieraita muistamisesta, parasta ystävää päivän piristyksestä.

Kiitollisuus toimii itselleni myös hurjan hyvänä avittajana halussa tehdä muille hyviä tekoja. Enkä nyt tarkoita siinä mielessä, että odottaisin hyvien tekojen kohteen tuntevan minulle kiitollisuutta, vaan siltä kantilta että kun olen himskatin kiitollinen esimerkiksi tuolle miehelleni ihan vain olemassa olosta, passaan hänelle ruoan kynttilöin katetulle pöydälle. Kiitollisuudesta sen teen. Kun olen kiitollinen elämälle, annan sen kuulua ja näkyä. Autan ja hymyilen, rakastan niin ettei muulla väliä. Positiivinen kiitollisuuskierre syntyy juuri tällaisesta toiminnasta. Se on ikään kuin hurrikaani, joka imaisee sisäänsä ja kasvattaa kiitollisuuskorkoa koron päälle.

Olisi kiva kuulla, oletko sä tehnyt kiitollisuusharjoituksia? Elämässä tulee tilanteita, että kiitollisuus voi olla kateissa. Se on ihan normaalia, kun arki taloushuolineen jyrää päälle. Mutta ennen kuin päästää itsensä täysin solmuun voisi olla paikallaan istua alas miettimään, mitkä asiat ovat hyvin elämässä. Sillä vaikka elämässä on välillä vaikeaa, niin ihan varmasti elämästä löytyy ne kultareunat. Kiitollisia ajatuksia ansaitsevat asiat ♥ Näiden pohtimisen avulla asiat saavat usein uuden perspektiivin ja hyvät asiat voittavat ne, jotka just tällä hetkellä ovat kenties vähän huonosti.

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Emmons et al: Gratitude and the Science of Positive Psychology
Wood et al (2010): Gratitude and well-being: A review and theoretical integration
Positive Psychology: 14 Health Benefits of Practicing Gratitude According to Science
Toepfer et al (2009): Letters of Gratitude: Improving Well-Being through Expressive Writing
Seligman et al (2005): Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions
McCullough M., E. (2013) . The Gratitude Questionaire (GQ-6)
Watkins et al (2003): Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationship with subjective well-being. Social Behavior & Personality: An International Journal, 31, 431-452.
GRAT, Gratitude Resentment and Appreciation Test
Fredrickson & Joiner (2002): Positive Emotions Trigger Upward Spirals Toward Emotional Well-Being

 


maanantai 01. kesäkuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Luonteenvahvuuksien löytäminen & itsensä kehittäminen

0

IHANAA HUOMENTA

ja hei, mitä ihaninta kesäkuun ekaa! Tiedän toistavani itseäni, mutta minkäs teet – miten ihmeessä voi olla jo taas kuun ensimmäinen maanantai? Tuntuu, että tämä kevät meni yhdessä silmänräpäyksessä. Nyt täytyy painaa sisäistä pause-nappia, sillä rewind-nappia ei valitettavasti ole olemassa. Voimme päättää elää tässä ja nyt sekä vielä nauttia hetkestä. Mutta emme pääse kovinkaan helpolla konkreettisesti elämään mennyttä uudelleen. Toki muistojen avulla voimme palata niihin ihaniin hetkiin ja vaalia niitä.

Mutta tänään ei puhuta muistoista, vaan luonteenvahvuuksista. Tuntuu, että viimeisen vuoden aikana vahvuudet ovat olleet pinnalla ja yksi jos toinenkin yritys on pitänyt työntekijöilleen workshoppeja vahvuuksista. Se tuntuu kuulkaas ihanalle, sillä kun tunnistamme luonteenvahvuutemme ja sen, miten niitä voidaan kehittää, pystymme parantamaan elämäämme jokaisella osa-alueella. Eli voimme vaikuttaa jokaiseen kukoistuksen osa-alueeseen. Omien luonteenvahvuuksiemme tunnistamisen ja vahvistamisen merkitys hyvinvointiimme on kiistaton.

Ennen kuin sukellamme syvemmälle luonteenvahvuuksiin,  aiemmista postauksista tuttu johdanto. Mikäli olette tähän jo tutustuneet, niin kannattaa hypätä ensimmäisen kuvaryppään jälkeiseen tekstiin 🙂

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Mulle positiivisen psykologian osa-alueista vahvuudet olivat jotenkin kaikkein antoisin osa-alue. Omien vahvuuksien tunnistaminen on vaikeaa, mutta sitä varten on luotu muutamia kyselyitä ja testejä. Jos et ole vielä tehnyt kyseisiä testejä, niin suosittelen tekemään ilmaisen VIA-testin. Sen saa tehtyä myös suomenkielisenä. Vain noin 1/3 meistä tunnistaa vahvuutemme. Mielestäni se on aika pieni luku, sillä nyt kun olen tutustunut luonteenvahvuuksiin enemmän, olen yhä vakuuttuneempi, että niiden tunnistaminen ja käyttäminen olisi tärkeää meille jokaiselle.

Miten luonteenvahvuuksien hyväksikäyttäminen auttaa minua ihan jokapäiväisessä elämässä? Ihan yksinkertaisesti esimerkiksi työelämässä: Kun käytän vahvuuksiani, huomaan että pystyn uppoutumaan tekemiseeni paremmin, tunnen työn imua ja pääsen flow-tilaan. Tästä yksi esimerkki on itselleni vahvimman vahvuuden eli kauneuden ja erinomaisuuden arvostamisen vahvuuden käyttäminen; kun olen tehnyt ruokaa, kattanut sen kauniisti ja kuvaan sitä esimerkiksi johonkin kamppikseen, katoaa muu maailma ympäriltäni. Hurmioidun usein täysin tuossa tilanteessa ja kameran etsimen läpi katsoessani en näe enkä kuule mitään. Mitään muuta kuin tuon kauniin asetelman, jonka olen tehnyt. Samoin käy kuvien käsittelyn suhteen.

Viilaan ja viilaan, etsien oikeaa kuvakulmaa. Kun olen oikean kuvakulman löytänyt ja ottanut kuvan, en malta odottaa pääseväni koneelle. Se, että saan tuotua varjokohtia ja värejä esiin niin, että pystyn välittämään kuvan läpi ruoan tuoksun ja maun vaatii usein flow-tilaa. Valokuvauksessa minulle on kyse jostain enemmästä kuin vain kuvan räpsäisemisestä. Edellä mainitun luonteenvahvuuden lisäksi läsnä on myös vahvasti luovuus ja oppimisen ilo. Myös rakkaus, sillä usein nautin siitä, että saan tehdä ruokaa muille.

Miksi omien vahvuuksien tunnistaminen on tärkeää?

Luonteenvahvuudet ovat neurologisia vahvuuksia. Kun toistamme jotain tekemistä (esimerkiksi kengännauhojen solmimista) neuronit aivoissamme syttyy ja lähettelevät viestejä keskenään ja ajan saatossa muodostavat vahvan hermoradan. Kun aivoissa on vahva hermorata jonkin asian suhteen, siitä muodostuu vahvuus.

Vahvuus on jokin sellainen asia, jossa olet hyvä. Se voi olla ajatus, tunne tai käyttäytymismalli, joka innostaa ja antaa energiaa. Vahvuudet edustaa tapaa, jolla aivot on ohjelmoitu toimimaan. Tämän takia ajattelin tässä postauksessa sivuta hieman myös tapoja ja varsinkin vahvuustapaa.

Vahvuuksista keskitymme tässä luonteenvahvuuksiin, mutta on olemassa myös muita vahvuuksia esim. intressejä, resursseja ja lahjakkuuksia. Luonteenvahvuudet ovat positiivisia ja moraalisia arvoja. Arvostettuja luonteenpiirteitä, joiden käyttäminen motivoi sisäisesti.


24 luonteenvahvuutta jaetaan kuuden hyveen alle:

Viisaus ja tieto (tiedon hankkimiseen ja käyttöön liittyvät kognitiiviset vahvuudet)
Luovuus
Uteliaisuus
Arviointikyky
Oppimisen ilo
Näkökulmanottokyky
Emotionaaliset vahvuudet (joita tarvitaan päämäärien saavuttamiseen)
Rohkeus
Sinnikkyys
Rehellisyys
Innostus
Inhimillisyys (kyvyt, joita tarvitaan toisista huolehtimiseen ja ystävystymiseen)
Ystävällisyys
Rakkaus
Sosiaalinen älykkyys
Oikeudenmukaisuus (taidot joita tarvitaan yhteisössä elämisessä)
Reiluus
Johtajuus
Ryhmätyötaidot
Kohtuullisuus (kyky vastustaa liioittelua ja ylenpalttisuutta)
Anteeksiantavuus
Vaatimattomuus
Harkitsevaisuus
Itsesäätely
Henkisyys (kyky antaa ilmiöille laajempaa merkitystä, transsendenssi)
Erinomaisuuden ja kauneuden arvostus
Kiitollisuus
Toiveikkuus
Huumorintaju
Hengellisyys

On tutkittu, että vahvuuksien kehittäminen parantaa suorituskykyä esimerkiksi töissä, mutta lisäksi on todettu, että mitä enemmän käyttää vahvuuksiaan, sitä vähemmän ihmiset tuntevat stressiä ja ahdistusta. Vahvuuksien käyttäminen nostaa itsetuntoa, itsehyväksyntää sekä elämäntyytyväisyyttä. (Seligman et al).

On myös todettu, että kun osaamme käyttää vahvuuksiamme, teemme terveellisempiä valintoja.  Opimme uutta, mikä tarkoittaa, että olemme itseemme tyytyväisempiä. Organisaatioissa tehtyjen tutkimusten mukaan suorituskyky paranee jopa 36%, kun työntekijät tuntevat luonteenvahvuutensa ja osaavat käyttää niitä. Vahvuuksien käyttö on yhteydessä myös siihen, että työpaikalla koettu merkityksellisyys kasvaa, kun työntekijä pääsee käyttämään vahvuuksiaan.

Miten vahvuuksia löydetään?

Yksinkertaisesti vosin sanoa, että sisäinen palo kertoo vahvuudesta tai intohimosta. Tiedättekö sen tunteen, kun teette jotain niin antaumuksella, että sen sijaan että tekeminen kuluttaisi energiaa, saatte tuon asian tekemisestä energiaa. Mulla toimii tämä parhaiten juurikin tuon ruoanlaiton ja valokuvauksen suhteen. Kauneuden ja erinomaisuuden arvostamisen vahvuuden suhteen.

Negatiivisen vinouman ansiosta tuppaamme huomaamaan heikkoutemme paremmin. Ja hei tämä perisuomalainen vaatimattomuuskin osaltaan aiheuttaa sen, että emme osaa tunnistaa vahvuuksiamme. Saatikka rohjeta sanoa niitä ääneen. Verrattuna esim. amerikkalaisiin, olemme usein työhaastatteluissakin turhan vaatimattomia. ”Missä olet hyvä?” ”Nooo, en oikein missään” verrattuna vastaukseen, että ”Mun mielestä olen tosi hyvä innostamaan muita, oppimaan uutta ja luomaan toivoa työorganisaatiossa. Olen myös älyttömän hyvä johtamaan ihmisjoukkoja!” Kumpikohan näistä saisi tuon vaativan johtajan pestin asiantuntijaorganisaatiossa?

Niin organisaatioissa kuin oppilaitoksissakin käytetään nykyään varsin kattavasti VIA-luonteenvahvuustestia (linkki postauksen lopussa). Se on ilmainen testi, joka vaatii rekisteröitymisen. Tarvittaessa sen voi tehdä myös suomeksikin. Mä olen tehnyt sekä suomeksi että englanniksi ja nuo viisi ydinvahvuutta pysyvät kokolailla samoina, korkeintaan järjestys muuttuu.

VIA-luonteenvahvuustestin lisäksi voit bongata vahvuuksia seuraavan kolmen keinon avulla:

♥ Vaali sellaista tekemistä, jossa tunnet olevasi oma itsesi ja jossa voit uppoutua ja jonka tekemisen jälkeen tunnet olosi sinuksi itsesi kanssa. Tekemistä, johin tunnet intohimoa. Mulle tällaisena tekemisenä toimii esimerkiksi tämä blogin kirjoittaminen. Oppimisen ilo, rakkaus, ystävällisyys ja kiitollisuus ovat osa niistä vahvuuksista, joita käytän blogin tekemiseen. Usein blogipostauksen kirjoittamisen jälkeen vain hymyilen. Aidosti hymyilen myös vastatessani kommentteihinne.

♥ Esitä itsellesi ns. valmennuskysymyksiä. Mistä saan eniten energiaa? Mikä tekee mun päivästäsi hyvän? Mitä sellaista teen työviikon aikana, jotka saa mut tuntemaan itseni aidoimmaksi omaksi itsekseni?

♥ Kysy ystäviltäsi miten he näkevät sinut ja vahvuutesi? Missä sä olet sun ystävien mukaan hyvä ja missä sä pääset ystäviesi mukaan flow-tilaan? Näistä saa tosi hyvin erilaista näkökulmaa vahvuuksiisi. Vaikka mulla esimerkiksi tuo johtajuus ei testien mukaan ole kovinkaan vahva, mutta veikkaan että jos työyhteisössä tekisin kyselyn, niin se nousisi yhdeksi ydinluonteenvahvuuksistani.

Miten voin löytää muiden luonteenvahvuuksia? Muun muassa tutkimalla elekieliä. Näetkö palon toisen silmissä? Huitooko kädet innosta hänen puhuessaan? Nojautuuko hän sinua kohden puhuessaan hänelle tärkeästä jutusta? Kun huomaan toisessa jonkun luonteenvahvuuden tulevan esiin, rakastan ruokkia sitä. Saan siitä mahdottomasti hyvää mieltä.

Miten luonteenvahvuuksia kehitetään ja miten voimme niiden avulla kehittää itseämme?

Noin 61% ihmisistä uskoo siihen, että kehitymme paremmin kehittämällä heikkouksiamme. Mutta positiivisen psykologian tutkimukset osoittavat, että tärkeämpää olisi keskittyä vahvuuksien kehittämiseen. 80 % ajasta tulisi kuluttaa vahvuuksien kehittymiseen ja 20% heikkouksien kehittämiseen. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö ydinvahvuuksien ulkopuolella olevia vahvuuksia  tulisi kehittää, vaan päinvastoin. Niitä tulee ehdottomasti kehittää, mutta tietyin rajoituksin.

Aivojen neuroplastisuuden ansiosta pystymme kehittämään vahvuuksiamme. Koko elämän ajan. Siitä kuinka kauan aikaa pitäisi käyttää, jotta jostain heikkoudesta saa vahvuuden on tehty lukuisia tutkimuksia. Erään tutkimuksen mukaan heikkoutta pitää vahvistaa 8000-10 000 tuntia, jotta siitä tulee vahvuus. Eli ihan järjettömän paljon työtunteja. Mitä heikkoutta kannatta sitten kehittää?  Kehitetään ja käytetään vahvuuksia, mutta jos on joku heikkous, joka oikeasti alentaa elämäntyytyväisyyttäni voisin ajatella, miten voisimme tuota heikkoutta käyttää yhdessä jonkin vahvuuden kanssa, jonka avulla saamme heikkoutta vahvistettua kohti vahvuutta.

Positiivisen psykologian opintojen myötä sain oivan vinkin kehittää vahvuuksiani. Nimittäin vahvuustavan luominen. Vahvuustavasta löytyy lisää tietoa ja konkreettisia esimerkkejä täältä. Meillä on paljon rutiinimaisia tapoja, jotka helpottavat päiväämme. Esimerkiksi kengännauhojen solmiminen. Miettikääs, jos joutuisimme opettelemaan tuon joka kerta uudelleen! Tapakierre koostuu vihjeestä, rutiinista, ja palkkiosta. Jos haluan aamulenkeistä uuden tavan, jolla kehittää esimerkiksi sinnikyyden vahvuuttani laittaisin kolmena aamuna viikosta lenkkivaatteet odottamaan sängyn viereen. Aamulla, kun herään, nuo vaatteet toimivat vihjeenä. Kun olen saanut juoksuvaatteet päälle, rutiiniksi muodostuu ajan saatossa aamuhölkkä. Palkkio on se euforinen olo lenkin jälkeen. Toisaalta myös aikaansaamisen ilo ja se sellainen sisäinen ”Jes, mä tein sen!” -tunne. Palkkiovaiheen merkitystä ei pidä aliarvioida; se lähettää aivoille viestin, että nyt tuli tehtyä jotain mukavaa – tätä kehitän jatkossa.

Vahvuustavan lisäksi vahvuuksia voi kehittää olemalla tilivelvollinen jollekin. Käy ystäväsi kanssa joogassa, sillä silloin on vaikeampi perääntyä tuosta sovitusta tapaamisesta! Hanki valmentaja, jolle kerrot miten olet uuden tavan omaksumisessa onnistunut. Kuinka usein jostain tekemisestä tulee tapa? Tutkimuksia on siitä, että 21 päivässä ihminen omaksuu tavan. Mutta uusimmat tutkimukset osoittavat, että keskimäärin uusi tapa muodostuu 66 päivässä (Lally et al) riippuen toki tavasta. Urheilusuorituksissa puhuttaessa aikaa kuluu jopa enemmänkin. Tavan muodostuminen vaatii työtä ja uhrauksia, mutta se palkitsee.

Vahvuuksien käyttäminen uudella tapaa on oiva keino kehittää vahvuuksia. Ja sitä myötä myös panostaa omaan hyvinvointiin. Miten voisin käyttää esimerkiksi elämäntyytyväisyyttä lisääviä vahvuuksiani kiitollisuutta, rakkautta, toivoa, uteliaisuutta ja innokkuutta eri tavoin kuin aiemmin? Positiivisen psykologian kirjallisuudesta löytyy kokonaisia kirjoja vahvuuksiin keskittyvistä interventioista. Jos esimerkiksi itse ottaisin tuon vahvuuteni ”Erinomaisuuden ja kauneuden arvostaminen.” Miten voisin käyttää sitä viikon ajan eri tavalla? Tähän asti se on pääosin rajoittunut kauniiden asioiden arvostamiseen. Voisin seuraavan viikon ajan kuunnella esimerkiksi Neljä vuoden aikaa sinfonian kesäosiota. Jos taidekeskukset olisivat auki, voisin käydä ihastelemassa taitavien ihmisten käden jälkiä. Tai jos urheilukisoja pidettäisiin, voisin uppoutua nauttimaan ihmisten ammattitaidosta ja saavutuksista.

Vaikka osaisimme käyttää vahvuuksia, se ei aina toimi meille positiivisella tavalla. Joskus vahvuuksia tulee ylikäytettyä, jolloin vahvuuksia käyttäneet ihmiset eivät hyväksy sitä, että pettyvät. Sitä myötä ovat ankarampia itselleen. Vahvuuksien käyttäminen kehittää optimismia, mutta ylilyönnitkään eivät ole hyvästä.  Ylisuorittaminen ja alisuorittaminen ei ole hyväksi, vaan vahvuudet pitäisi olla balanssissa. Niin kuin elämässä ylipäätään kaikki.

Siinä pieni pintaraapaisu luonteenvahvuuksiin. Alla olevasta lähde- ja linkkiluettelosta löytyy laajasti lisää luettavaa, mikäli hurahditte aiheeseen 🙂 Se, että tuntee itsensä ja luonteenvahvuutensa muodostuu varsinkin vaikeina elämänaikoina tärkeäksi. Jälleen vannon mindfulnessin nimeen; olemalla läsnä ja kuuntelemalla kehonsa kieltä sitä tulee tietoisemmaksi myös omista luonteenvahvuuksistaan. Luonteenvahvuuksien tunnistaminen ja käyttäminen on innostavaa ja hauskaa – suosittelen jokaiselle! ❤️

AURINKOISIN MAANANTAITERKUIN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

VIA-luonteenvahvuustesti
Seligman et al: Character Strenghts and Virtues
Carr: Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths
Snow Nancy (2018) Positive psychology, the classification of character strengths and virtues, and issues of measurement.
Shane et al: Positive Psychology: The Scientific and Practical Explorations of Human
Merritt, S., Huber, K., & Bartkoski, T. (2018). Application of signature strengths at work: A dual-level analysis. Journal of Positive Psychology
Niemiec: Character Strengths Interventions: A Field Guide for Practitioners
10 Habits to Develop Your Strengths at Work -artikkeli
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts & Jane Wardle. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.


maanantai 04. toukokuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Positiivinen elämänasenne & sen hyödyt

5

HEI HYVÄÄ MAANANTAIHUOMENTA IHANAT!

Miten nämä kuukaudet vierivät niin nopsaa ohi? Jälleen on uuden kuun ensimmäinen maanantai ja sehän tarkoittaa uutta Hyvinvoinnin vuosikello -postaussarjan postausta. Jos viime kuussa ihmissuhteiden merkitys oli ajankohtainen aihe, niin pitäisin tämän päivän positiivista elämä asennetta myös erittäin tärkeänä. Nyt jos koskaan sitä positiivisuutta tarvitaan.

Veikkaan, että monet teistä olette kuulleet sanonnan ”Emme voi vaikuttaa siihen, mitä ympärillämme tapahtuu, mutta voimme vaikuttaa siihen, miten siihen suhtaudumme.” Pystymme valitsemaan päivä toisen jälkeen rohkaisevan ja myönteisen asenteen, positiivisen otteen elämään. Jos niin haluamme. Ennen kuin sukellamme syvemmälle aiheeseen, aiemmista postauksista tuttu johdanto. Mikäli olette tähän jo tutustuneet, niin kannattaa hypätä ensimmäisen kuvaryppään jälkeiseen tekstiin 🙂

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Positiivinen elämänasenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Kuten ollaan monta kertaa täällä blogissakin juteltu, niin positiivinen elämänasenne ei ole mikään joko/tai-juttu. Monesti luullaan mustavalkoisesti, että positiiviset ihmiset kieltävät epämukavat tunteet ja torjuvat elämän varrelle tulevat kuopat hartioita kohauttamalla. Jatkavat matkaa ja pitävät vain kiinni positiivisuudestaan. Näin se ei todellakaan ole meillä aidosti positiivisilla ihmisillä. Päinvastoin tunnen, että ne elämän epämiellyttävät tunteet tulee kokea täysillä, jotta pystyy olemaan positiivinen. Mutta se, että harjoittaa ajatuksiaan olemaan positiivisia auttaa myös niiden karikoiden kohdalla valtavasti.

Pystyy asennoitumaan vastoinkäymisiin niin, että ne ovat ohimeneviä. Luottaa siihen, että vielä joku päivä asiat näyttäytyvät kirkkaimpina. Positiivisten tunteiden tunteminen ei poissulje sitä, etteikö osaisi surra tai tuntea noin 49 999 muuta tunnetta surun lisäksi. Myös surun hetkellä voi tuntea positiivisiakin tunteita. Elämän rikkaus on juurikin se, että pystymme muokkaamaan ajatustapojamme ja kouluttamaan aivojamme. Kun on se vahva sisäänrakennettu ajatusmalli, niin selviämme mistä vain. Emme jää katkeroitumaan ja märehtimään surun tai epätoivon alle. Osaamme ottaa niskasta itseämme kiinni ja aikamme pohjamudissa kuljettuamme nousta sieltä. Jatkaa matkaa taas pikkuisen vahvempina. Pikkuisen kenties jopa positiivisempana.

Positiivisuuden uranuurtaja Barbara Fredrickson on tutkinut paljonkin positiivisuutta ja esittelee kirjassaan Positivity kymmenen positiivista tunnetta (Fredrickson 2010). Nämä kymmenen positiivisuuden tunnetta tai ilmentymää ovat varsin henkilökohtaisia ja ovat hyvin riippuvaisia meidän sisäisistä tulkinnoista asioihin.

Ilo
Kiitollisuus
Seesteisyys
Kiinnostus
Toiveikkuus
Ylpeys
Huvittuneisuus
Inspiraatio
Haltioituminen
Rakkaus

Tunteiden tunnistamiseen voi käyttää apuna esimerkiksi seuraavia kysymyksiä; Milloin viimeksi tunsin tätä tunnetta? Missä olin? Mitä tein? Mistä muualta saan saman tunteen? Mitä voisin tehdä vaaliakseni tätä tunnetta? Mikä tuo sinulle iloa tai milloin tunsit viimeksi kiitollisuutta? Milloin tunsit viimeksi sellaista seesteisyyttä, että huokaisit ääneen haluavasi kokea moista tunnetta useammin? Milloin uppouduit johonkin asiaan niin paljon, että halusit tietää lisää? Tunnetko tämän erikoisen poikkeusajan keskellä toivoa, näetkö tilanteen yli? Milloin viimeksi tunsit ylpeyttä itsestäsi, saitko kenties jonkun vaikean työjutun handlattua hienosti ja ylitit itsesi? Mikä saa sinut nauramaan varpaat kippurassa, milloin viimeksi nauroit? Milloin viimeksi inspiroiduit niin, että jokin juttu vei sinut mukanasi? Milloin viimeksi annoit itsellesi luvan inspiroitua? Milloin viimeksi tunsit itsesi pieneksi ja nöyräksi, mutta samaan aikaan haltioiduit jostain elämää suuremmasta? Milloin viimeksi rakkaus tuntui lämpimänä tunteena rinnassasi, palona silmissäsi?

Mä huomaan, että mitä pidemmälle tätä postausta kirjoitan, positiivisuuden kierre ottaa hurrikaanin lailla virtaa jostain. Se nousee ikään kuin lentoon. Huomaan hymyileväni ja yhtäkkiä koko viikonlopun vihoitellut SI-nivelkipu on poissa. Sen sijaan huomaan rentouden hartioissani ja käsittämättömän hyvän olon kumpuavan sisältäni.

Pitkään tunnetutkijat tutkivat vain negatiivisia tunteita. Aiemmin pyrittiin ymmärtämään psykologisia epätasapainotiloja, joissa negatiiviset tunteet näyttelivät suurta osaa. Positiivisia tunteita ja niiden vaikutusta elämään alettiin laajemmin tutkia vasta 90-luvun lopussa. Positiivisten tunteiden hyötyjä on tutkittu viime aikoina paljonkin. On todettu mm. että surevat ihmiset, jotka tuntevat samanaikaisesti positiivisia tunteita selvisivät surustaan paremmin (Moskowitz et al 2003). Ihmiset, jotka tuntevat enemmän positiivisia tunteita tuntevat vähemmän fyysistä kipua (Gil et al 1997).

Fredricksonin positiivisten tunteiden ”broaden-and build”  teorian mukaan positiiviset tunteet laajentavat ihmisten ajattelu-toimintamalleja ja johtavat toimiin, jotka rakentavat kestäviä henkilökohtaisia ​​resursseja. Esimerkiksi positiivinen tunne ilo ruokkii leikkisyyttämme, mikä taas auttaa rakentamaan positiivisuuden kautta voimavarojamme. Yksi voimavara, jonka haluaisin tässä nostaa esiin on resielienssi. Eli muutosketteryys. Varsinkin näinä poikkeusaikoina tämä voimavara nousee arvoon mittaamattomaan; miten sopeutamme elämämme muutokseen ja kuinka nopsaa ponnahdamme takaisin pinnalle. Miten ylipäätään suhtaudumme muutoksiin ja miten vastoinkäymisistä selviämme.

Miksi sitten valita positiivisuus? Fredrickson on tutkimuksissaan vahvistanut seuraavia väitteitä.

Positiivisuus tuntuu hyvälle

Myönteisten asioiden kuuleminen, lukeminen ja tunteminen yksinkertaisesti tuntuu hyvältä. Mitä enemmän positiivisuuden sukeltaa, sitä enemmän sitä janoaa. Positiivisuus on ikään kuin sipuli (positiivisesti katsottuna :)); mitä enemmän sitä kuorii, sitä enemmän se ruokkii itseään.

Positiivisuus muuttaa ajattelutapojamme

Positiivisuus ei vain muuta ajattelun sisältöä paremmaksi, vaan se laajentaa ajattelutapaamme radikaalisti. Se laajentaa meidän ajattelutapaamme niin, että näemme enemmän mahdollisuuksia.

Positiivisuus muuttaa tulevaisuuttamme

Ne pienet positiiviset tunteet, joita päivän aikana tuntee eivät välttämättä konkretisoidu sillä hetkellä maata mullistavalla tavalla. Muuta kuin hetkellisenä hyvänolon tunteena. Vaan ne rakentavat sitä pohjaa, jonka avulla positiivisen ajattelun malli vahvistuu. Se on ikään kuin rahaa laittaisi pankkiin. Potti kasvaa positiivisuuden suhteen koko ajan.

Positiivisuus toimii jarruna negatiivisuudelle

Silmänräpäyksessä negatiivisen tunteen tunteminen saa verenpaineen kohoamaan. Mutta positiivinen tunne saa sen takaisin rauhoittumaan. Positiivisuutta voidaan pitää tietynlaisena reset-nappulana. Ihan jo tämänkin takia positiivisia tunteita on hyvä vaalia. Positiiviset tunteet ruokkivat tuota muutosketteryyttämme eli resilienssiä.

Positiivisuuden ihannepiste; pienellä muutoksella on suuri ero

Kun kiinnitämme huomiota siihen, mitä tunnemme (ja ensinnäkin opimme tuntemaan tunteemme), pystymme erottamaan paremmin positiiviset ja negatiiviset tunteemme. Barbara Fredrickson on luonut työkalun tunteiden tulkitsemiseen. Linkitän positivity ratio -työkalun postauksen loppuun. Jokaista tuntemaamme epämukavaa tunnetta kohtaan meidän pitäisi tuntea kolme positiivista tunnetta niin, että positiiviset tunteet valtaisivat mielemme ja niistä tulisi toistuvia. Itse suhtaudun tähän hieman kriitillisesti, sillä koen, että tässä voi olla vaarana epämiellyttävien tunteiden tukahduttaminen, mikä ei missään tapauksessa ole suotavaa.

Voimme itse lisätä positiivisuuttamme

Positiivisuus on ikään kuin aarrearkku meissä jokaisessa. Meidän pitää vain oppia ammentamaan sieltä aarteita eli niitä tunteita, jotka laajentavat ajattelu- ja toimintamallejamme ja sitä myötä rakentavat voimavarojamme.

On tieteellisesti tutkittu, että positiivisilla tunteilla on ihan äärettömän paljon hyötyjä, muun muassa positiivisuus voi

♥ vaikuttaa elämän pituuteen positiivisesti
♥ edistää onnellisuushormonien erittymistä
♥ parantaa vastustuskykyä
♥ madaltaa kynnystä masentua
♥ auttaa kestämään paremmin stressiä/vaikeita elämäntilanteita ja selviämään niistä (resilienssi)
♥ antaa itsevarmuutta
♥ madaltaa verenpainetta ja sykettä
♥ huomioimme ympäristön paremmin
♥ aivomme ajattelukapasiteetti laajenee
♥ vaikuttaa ihmissuhteisiimme positiivisemmin (mm. olemme helposti lähestyttävämpiä)


Miten ruokkia positiivisuutta?

♥ Ole avoin; sen sijaan että aamukävelyllä miettisit tulevan päivän tehtäviä, kuuntele lintujen laulua. Näe luonnon moninaiset värit ja niiden harmonia. Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa. Arvosta olemassa olevia asioita ja lopeta turhien asioiden tavoittelu.

♥ Luo merkittäviä yhteyksiä; merkittävät ihmissuhteet antavat paljon. Ole läsnä, osallistu ja kunnioita ihmisiä.  Anna tukesi tukea tarvitevalle. Luota ihmisiin. Hassuttele ja hulluttele. Laske leikkiä kun on sen aika ja vahvista näin yhteyttäsi muihin ihmisiin. Katso silmiin ja hymyile.

♥ Ruoki ystävällisyyttä; ota tavoitteeksesi tehdä viisi pientä hyvää tekoa päivässä. Huomaa, kuinka hyvältä tuntuu laittaa hyvä kiertämään.

♥ Kehitä häiriötekijöitä; sellaisia rutiineja, jotka rikkovat negatiivisuuden kierrettä. Kun huomaan antavasi negatiiviselle tunteelle liikaa valtaa, on hyvä olla olemassa terveellinen tapa puuttua siihen. Tartu esimerkiksi kirjaan, katso komediaa tai kuuntele musiikkia. Mikä tahansa saa negatiivisen kierteen katkeamaan. Huom! Fredrickson varoittaa epäterveellisten häiriötekijöiden käyttämisestä, kuten alkoholilla negatiivisten tunteiden turruttamisesta.

♥ Ole yhtä luonnon kanssa; käy metsässä tai puistossa. Katsele ja kuuntele. Sen on todettu buustaavan positiivisuutta.

♥ Opettele käyttämään vahvuuksiasi; tee VIA-testi ja käytä viittä merkittävää vahvuuttasi hyväksesi päivittäin. Opettele uusia tapoja, jotka tukevat vahvuuksiasi ja joissa pääset käyttämään vahuuksiasi.

♥ Meditoi; tai ihan vain hengittele. Opettele olemaan läsnä ja päästämään irti kaikesta. Opettele nauttimaan siitä hetkestä, jossa et vaadi itseltäsi mitään ja hyväksyt itsesi juuri sellaisena kuin olet. Ei ole tarkoitus, että tukahdutat mieleen tulevat ajatukset, niitä tulee meille jokaiselle. Lempeästi ohjaa mielesi taas tuntemaan miten ilma virtaa hengityksen mukana sisään ja ulos.

♥ Ruoki kiitollisuutta; oli se sitten kiitollisuuspäiväkirja, kiitollisuuskirje tai ihan vain ääneen sanottu kiitos niistä asioista, joista olet oikeasti kiitollinen Kiitollisuuden harjoittaminen saa meidät fokusoimaan hyvän ja nostaa positiivisia tunteita pintaan.

♥ Hekumoi positiivisia tunteita; kun tunnet yllä mainutuista kymmenestä tunteesta edes yhtä, nautiskele sen kanssa. Muistele sitä tunnetta jälkeenpäin ja hykertele tunteella. Näin pystyt vahvistamaan juuri tuota tunnetta ja mitä vahvemmaksi se tulee, sitä useammin sitä tunnet.

♥ Visualisoi tulevaisuutesi; jos kaikki menee parhain päin, niin missä näet itsesi kymmenen vuoden päästä. Kirjoita tämä tarina vaikka paperille. Missä olet, kenen kanssa olet. Mitä tunnet. Millainen on paras mahdollinen sinä? Anna itsellesi lupa onnistua, lupa saavuttaa haaveesi.

Voi kuulkaa, yritin pitää jutun kompaktina – but you know me…not a chance 😀 Lukekaa postaus kerran läpi. Palatkaa siihen tarvittaessa. Niin mä teen aina, kun tarvis. Mutta summa summarum, yhtenä hyvinvoinnin kantavana voimavaranamme on se, että emme anna itsemme synkistellä liikaa. Katsomme asioita monelta eri kantilta, myös positiiviselta kantilta. Nautimme matkasta, emmekä kulje silmälapuilla varustetun ravihevosen lailla kohti määränpäätä kompastellen kiviin ja manaten. Vaan nauttien myös niistä kompasteluista. Se on sitä elämän ihanuutta; välillä on hyvä katsoa jalkoihinsa, mihin astuu. Toisinaan taas elämän kannalta on parempi kompastella ja ottaa opiksi. Vahvistaa positiivisia tunteita ja varsinkin tunnetta siitä, että tästäkin selvitään ♥

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,


Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
S.Lopez & C.Snyder: The Oxford Handbook of Positive Psychology
B.Fredrickson: Positivity
M. Seligman: Flourish
Barbara L. Fredrickson (2011) The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions
Danner et al (2001) Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study
Eagleson et al (2016) The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder
Lyubomirsky et al (2005) The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?
PANAS-testi (positiivinen ja negatiivinen affekti)
PositivityRatio -mittari
VIA-luonteenvahvuustesti

 


maanantai 06. huhtikuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Ihmissuhteet & rakkauden mikrohetket

7

HEI IHANAT!

Enpäs olisi voinut kuvitella silloin loppuvuodesta Hyvinvoinnin vuosikellon -postausrunkoa suunnitellessani, että ihmissuhteiden osa-alueen vuoro tulee juuri silloin, kun ihmissuhteita eniten tarvitsisimme. Kun fyysinen kanssakäyminen suositellaan korvaamaan inhimillisellä kanssakäymisellä, mikäli mahdollista. Harvardin tutkimuksen mukaan merkityksellisten ihmissuhteiden vaikutus mielenterveyteemme ja hyvinvointiimme on kiistaton. Ihmissuhteiden myötä olemme onnellisempia, meillä on matalammat stressitasot ja voimme kokonaisvaltaisesti paremmin. On myös todettu, että pitkäikäisyys on yksi ihmissuhteiden hyödyistä.

Alkuun vielä aiemmista postauksista tuttu briiffi, joten jos tämä on sinulle tuttua kauraa, niin vieritä kursoria hyvillä mielin alemmas 🙂

”Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Optimistinen elämän asenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.”

Aluksi ajattelin, että siirrän ihmissuhteiden osa-alueen tuonnemmaksi. Että aika on liian herkkä käsittelemään aihetta, joka varsinkin yksinäisillä tai yksin asuvilla on poikkeusolojen takia kenties normaalia haasteellisempaa. Jos jotain positiivista nykymaailman keskellä erakoitumisesta etsii niin se, että onneksi meillä on videopuhelut, netin kautta käytävät lautapeliturnaukset ja soitetut puhelut.

Olen kertonut olevani arjessa tosi huono pitämään yhteyttä ystäviini. Tämä poikkeusaika on tuonut mukanaan sen, että yhtäkkiä ystävien kanssa on tullut juteltua enemmän. Ehkä se on se, kun nyt on siihenkin aikaa enemmän. Toisaalta taas sitä oppii näinä päivinä arvostamaan ystävien merkityksen. Viikonloppuna juteltiin pitkästä aikaa yhden bestiksen kanssa puhelimessa. Sovittiin, että kun tilanne normalisoituu, niin lähdetään kesäisen Tampereen terasseille nauttimaan elämästä. Toisten rakkaiden ystävien kanssa soitetiin eilen videopuhelu hoidettiin pikkunoitien tehtävät siinä samalla. Illalla piti vielä ottaa ryhmäpuhelu sielunsiskojen kanssa, mutta se siirtyi tälle illalle.

On tutkittu (Harvard Grant Study), että ihmissuhteet ovat merkityksellisin osa-alue hyvinvointimme ja kukoistuksemme kannalta. Oli kyse sitten parisuhteesta, ystävyydestä, vanhemmuudesta tai ihan millaisesta vain ihmissuhteista, niin yhteys muihin ihmisiin on elämän kantava voima. Ja jos ajatellaan tätä siinä valossa, että meillä länsimaissa mennään koko ajan kohti yksilökeskeistä elämää yhteisöllisyyden sijaan, niin tekisi mieli painaa pausea. ”Kyllä mä pärjään yksin, ei tarvii auttaa” asenteen huomaan itsekin ottavani aika ajoin. Ihminen tarvitsee kuitenkin toista ihmistä elämäänsä. Evoluutio on ohjelmoinut aivomme luomaan ihmissuhteita. Ihmissuhteet ovat ensinnäkin olleet lisääntymisen elinehto. Ilman ihmissuhteita meitä ihmisiä ei olisi täällä maapallolla. Olemme tarvinneet toisiamme myös eloonjäämiseen. Meillä on psykologinen tarve kuulua yhteisöihin, tarve jakaa asioita.

Ihmissuhteisiin liittyy kiinteästi sellaiset termit kuin empatia, myötätunto, myötäinto, rakkaus, ystävällisyys ja altruismi. Kaikki nämä toimivat ikään kuin polttoaineena ihmissuhteissa. Ihmisillä on usein halu tuntea itsensä merkitykselliseksi jonkun muun elämässä. Haluamme, että meidän olemassa ololla on positiivinen vaikutus muihin. Ilman ihmissuhteita tämä ei olisi mahdollista.

Rakkauden mikrohetket

Ihmissuhteista voisi kirjoittaa romaanin, mutta tässä postauksessa haluan avata teille hieman rakkauden mikrohetkiä. Yksi Positiivisen Psykologian opintojen antoisimmista kirjoista oli Barbara Fredricksonin Love 2.0. Kirjassa kerrotaan siitä, mitä on Rakkaus 2.0. Tähän rakkauteen ei liity seksuaalista halua tai romantiikkaa, harvoin sitoutumista tai sidettäkään. Rakkauden mikrohetkiä voi kokea kenen kanssa tahansa, kun tuntee olonsa turvalliseksi ja on reaaliaikaisessa aistiyhteydessä toisen kanssa. Rakkauden mikrohetkiä ei tämän hetkisen tutkimuksen mukaan voi juurikaan kokea muuta kuin fyysisen kontaktin avulla, sillä se vaatii katsekontaktin toiseen henkilöön. Mä kyllä väitän kokeneeni tällaisia hetkiä myös puhelimitse, joten pikkuisen kritisoisin tutkittua näkökulmaa tässä kohtaa.

Tiedättekö sen tunteen, kun joskus jonkun ihan tuntemattoman kanssa tulee hetki, kun molemmat hymyilee. Kyse voi olla samaa sukupuolta olevasta, vanhemmasta tai nuoremmasta henkilöstä. Kun huomaat suusi kääntyvän hymyyn katsoessasi toista silmiin ja toinen vastaa hymyyn. Tällöin sitä kokee valtavaa tunneyhteyttä toiseen. Tätä värähtelyä aivojemme biokemiassa Fredrickson kuvaa positiiviseksi resonanssiksi. Se on ikään kuin lämmön ja yhteyden, rakkauden mikrohetki, jolloin jaamme positiivisia tunteita jonkun muun kanssa. Me peilaamme vastapuolen tunteita ja hän peilaa meidän tunteitamme. Olemme ikään kuin toistemme peilikuvia ja jatkeita.

Rakkauden mikrohetket vaikuttavat aivoihimme, oksitosiinitasoihimme ja vagushermoomme. Vagushermo yhdistää aivot ja sydämen. Rakkauden mikrohetkien myötä, voimme buustata tuon hyvinvointimme kannalta tärkeän hermon toimintaa.

Katsekontakti, hymy ja jaettu hetki. Kuulostaa helpolta tavalta lisätä hyvinvointiamme, eikö? Olen kertonutkin teille, että mulla on tapana lenkillä, kaupassa ja oikeastaan missä vain ihmisen kohdatessani ottaa katsekontakti ja väläyttää hymy. Usein en ole saanut hymyä takaisin, mutta voi pojat – ne hetket, kun hymyyni vastataan hymyllä, tekevät sieluuni mannaa. Ennen opiskelujani en tiennyt mihin tuo hymyn hyvää tekevä vaikutus perustuu. Nyt tiedän. Mä olen ollut rakkauden mikrohetkien metsästäjä. Ja sellaisena pysynkin 🙂

Barbara F & kumppanit ovat tutkimuksissaan todenneet, että nämä pienet ohikiitävät hetket vaikuttavat hyvinvointiimme positiivisesti ja kun olemme hyvinvoivia, meillä on paremmat edellytykset myös rakastaa. Syntyy positiivinen rakkauden kehä sosiaalisen ja fyysisen hyvinvoinnin välillä. Rakkaus ruokkii rakkautta, mikä lisää hyvinvointiamme.

Voi vaikuttaa hämmästyttävältä, että kokemuksella, joka kestää vai mikrohetken, voi olla pysyviä vaikutuksia terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Barbara Fredrickson on ryhmineen havainnut, että kyseessä on tärkeä takaisinsyöttöjärjestelmä, positiivinen kehä sosiaalisen ja fyysisen hyvinvoinnin välillä. Rakkauden mikrohetket eivät vain tee terveemmäksi vaan lisäksi, kun olet terveempi, sinulla on paremmat edellytykset myös rakastaa. Vähä vähältä rakkaus tuo lisää rakkautta ja parantaa terveyttäsi. Ja terveys puolestaan tuo terveyttä ja lisää edellytyksiäsi rakastaa. Kuulostaa ihanalle, eikö? 🙂

Kolme pientä harjoitusta

Fredrickson jakaa kirjassaan Love 2.0. useita eri harjoituksia niin rakkauden mikrohetkien tunnistamiseen ja vahvistamiseen kuin positiivisen resonanssin luomiseenkin. Ajattelin jakaa teille nyt noista kolme itselleni tärkeintä.

Sosiaalisten yhteyksien reflektointi -harjoitus

Mieti iltaisin ennen nukkumaanmenoa kahden viikon ajan päivän aikana tapahtuneita sosiaalisia kohtaamisia. Valitse kolme kohtaamista, jotka merkisivät eniten (jotka kenties saivat sisäisesti värähtelemään). Kun mietit näitä kohtaamisia yhdessä, niin kuinka seuraavat väittämät pitivät paikkansa:

1. Sosiaalisten kanssakäymisten aikaan tunsin olevani läheinen toisen osapuolen/lien kanssa
2. Sosiaalisten kanssakäymisten aikaan tunsin olevani samalla aaltopituudella toisen osapuolen/lien kanssa

Arvoita väittämät asteikolla 1-7, jossa 1 = ei pidä lainkaan paikkansa ja 7 = pitää täysin paikkansa. Kahden viikon ajan voi tulokset kirjata vihkoon ja katsoa, että kuinka ajan saatossa käy. Itse huomasin kiinnittäväni kohtaamisiin erityistä huomiota sen jälkeen, kun aloin pitämään niistä kirjaa. Tähän harjoitteeseen voi lisätä myös tunnepäiväkirjan pitämisen; jälkeenpäin huomasin, että niinä päivinä, kun mulla oli merkityksellisiä kohtaamisia, arvioin oman tyytyväisyyteni elämääni myös korkeammaksi.

Luo kolme rakkauden täyttämää hetkeä päivittäin

Toisen osapuolen kanssa samalla aaltopituudella oleminen on energisoivaa ja antaa paljon. Pyri löytämään tällaisia hetkiä päivässä ainakin kolme. Käy juttelemassa naapurin kanssa, kysele työkaverilta kuulumisia, juttele lasten kanssa syvällisesti tai kysy päivän päätteeksi puolisolta kuulumiset. Kun teet sen, niin ole avoin, ole täysin läsnä, katso silmiin, luo turvallisuuden tunnetta vastapuolelle ja ole vastapuolen peili. Mikrohetkiä voi tietoisesti luoda päivän mittaan itsekin, ei aina tarvitse odottaa vastapuolen luovan niitä, vaan voi itse heittäytyä otollisena aikana rakkauden mikrohetkien vietäväksi.

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Itsemyötätunto ja myötätunto ovat myös rakkauden mikrohetkissä kuumaa valuuttaa. Meidän tulisi olla itsellemme yhtä ystävällisiä kuin olemme muille. Rakastaa itseämme, jotta voimme rakastaa muita. Meditaation myötä opimme antamaan itsellemme rakkautta ja myötätuntoa. Kun olemme oppineet antamaan näitä itsellemme, meditaation myötä opetaan antamaan rakkautta myös muille.

Kun on lempeä itselleen ja hyväksyy itsensä, on helpompi olla avoimempi ja lempeämpi myös ihmissuhteissa. Rakastavan ystävällisyyden meditaatioita löytyy netistä paljon, mutta mä tykkään käyttää Marika Borgin Rakastavan ystävällisyyden meditaatiota:

 

Rakkauden mikrohetkien ihanuus on siinä, että niitä voi kokea myös silloin, kun ei itse ole onnellisimmillaan. Fredricksonin mukaan rakkauden mikrohetket edellyttävät ystävällisyyttä, arvostamista ja empatiaa. Näitä voimme kokea myös elämän vaikeina aikoina. Kirjassa puhutaan myös paljon myötätunnosta, joka on merkittävässä roolissa elämän karikoissa. Myötätunto on yksi rakkauden vahvimmista ominaisuuksista. Sen takia kaikki erilaiset myötätuntoharjoitukset edesauttavat rakkauden mikrohetkien tuntemista. Ja sitä kautta hyvinvoinnin tunteen kasvattamista.

Jälleen kerran Hyvinvoinnin vuosikellon -postaus on pitkä, mutta aiempiin verrattuna lyhyempi. Tarkoitus ei edes ole, että nämä tekstini tulisi kerralla sisäistettyä, vaan niihin on tarkoitus palata ja niitä on tarkoitus pureskella pieninä palasina. Toivottavasti nautitte tästäkin postauksesta ♥ Ja hei, kuvia postaukseen etsiessäni tulin tulokseen, että mulla on ryhmäkuvia mun ihanien ystävien kanssa aivan liian vähän. Siinä taas yksi, jonka lisätä JK-aikaan; ota selfieitä enemmän ystävien kanssa!

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA TOIVOTELLEN,


Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:
Barbara L. Fredrickson: Love 2.0
Can relationships boost longevity and well-being? -artikkeli
Algoe, S. B., & Frederickson, B. L. (2011). Emotional fitness and the movement of affective science from lab to field
Brett C. Major, Khoa D. Le Nguyen, Kristjen B. Lundberg, Barbara L. Fredrickson (2018) Well-Being Correlates of Perceived Positivity Resonance: Evidence From Trait and Episode-Level Assessments
Barbara L. Fredrickson (2011) The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions
Rakkauden kielistä -blogipostaus
Kiitollisuus parisuhteessa -blogipostaus

 

 


maanantai 02. maaliskuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Merkityksellinen elämä

6

HEIPPAHEI IHANAT!

Kotona ollaan ja se tuntuu hyvältä -merkitykselliseltä ♥ Omassa keittiössä keitetty aamukahvi maistui taivaalliselle ja hei kuinka ihanalta tuo talvimaisema ikkunasta näyttääkään! Tekisi melkein mieleni laittaa joululaulut soimaan ja paistaa tämän vuoden ekat joulutortut 😉 Tänään vuorossa Hyvinvoinnin vuosikellon -postaussarjan seuraava aihe. Omasta mielestäni ehkä hyvinvoinnin tärkein kulmakivi. Nimittäin merkityksellisyys. Tuntuu, että viime vuosina merkitys ja merkityksellisyys ovat saaneet paljon mediahuomiota, ovat olleet kaikkien huulilla. Mutta mitä tuolla merkityksellä tarkoitetaan, miten se liittyy hyvinvointiin ja miten lisätä merkitystä omaan elämään. Merkityksellisyys on työelämänkin kannalta avain asemassa, joten jutellaan pintapuolisesti siitäkin. Alkuun kuitenkin tämä tuttu briiffi, että mistä tässä on kyse.

Hyvinvoinnin vuosikellon kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot ja Joyllan upeat Netta ja Paulina, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista ja positiivisesta psykologiasta.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Optimistinen elämän asenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.

Mitä on merkitys ja miksi se on niin tärkeää?

Lyhykäisyydessään merkitys on elämän ymmärtämistä (Steger) Onnellisuus, ei sillä että siitä pitäisi ottaa pakkomiellettä, saavutetaan elämän merkityksellisyyden kautta. Aristoteles on todennut, että ihmisen toiminnan tavoite on elää todellisen minän mukaisesti. Kun tavoitteet on linjassa oman luonteen kanssa voi kokea eudaimoniaa ja täten saavuttaa merkitystä ja tarkoitusta elämään. Itselleni elämän elinehto on juurikin tuossa pienessä sanassa…merkitys. Se näyttelee vahvasti elämän mielekkyytenä. Mä koen olevani juuri tällainen kuin olen ja tällaiseksi minut on tarkoitettu (Watermann 1993).  Merkityksen puute on usein syynä mielenterveysongelmiin (Kinnier et al 1994) ja addiktioihin (Newcomb et al 1987)

Jos elämässä on vain hedoniaa eli lyhytkestoista nautintoa, tulee elämästä puuttumaan todennäköisesti merkityksellisyyttä. Voin saada hetkellistä nautintoa siitä, että istun kahvikuppini kanssa sohvannurkkaan uusimman sisustuslehden kanssa. Mutta sen tuoma nautinto ei kanna pitkälle. Yksi itselleni suurin merkitystä tuova asia elämässä on muiden auttaminen. Ne hyvät pienet teot, joita teen päivittäin. Merkitystä elämääni tuo myös yhteenkuuluvuus niin oman perheen, ystävien kuin työporukankin kanssa. Merkityksellinen elämä on mulle sitä täysillä elämistä. Keskittymistä niihin asioihin, jotka tuovat mulle pitkällä ajanvälillä merkitystä elämään. Unohtamatta kuitenkaan niitä pikkuisia elämää buustaavia nautinnon hetkiä. Merkityksellisessä elämässä hedonia ja eudaimonia kulkevat käsi kädessä. Molempia tarvitaan mielekkään ja merkityksellisen elämän reseptiin.

No miksi tarvitsisin merkitystä elämääni? Itse näen, että ihan sen takia, että jaksan joka aamu nousta sängystä. Ja usein vielä uutta intoa puhkuen. Tiedän, että mulla on täällä maan päällä joku tehtävä. Joku arvostaa sitä, että mä nousen sieltä sängystä ja teen niitä asioita päivän mittaan, mitä teen. Tiedän että teoillani ja olemassa olollani olen merkityksellinen myös muille ihmisille. Merkityksellisyys motivoi minua tekemään parempia valintoja elämässäni. Täysillä eläminen tarkoittaa sitä, että käyttää ajan siihen, mikä todella merkitsee (Ivtzan). Tämän myötä tuntee enemmän intoa ja intohimoa ja energiaa riittää, kun keskittyy olennaiseen.

Steger et al ovat todenneet merkityksellisyyden liittyvän vahvasti positiivisten tunteiden kokemiseen, korkeampaan moraaliin ja itsetuntoon, elämäntyytyväisyyteen, toiveikkuuteen ja optimismiin sekä rakkauteen, iloon ja elinvoimaisuuteen. Jos sä koet, että sun elämästä puuttuu merkitys, niin suosittelen lukemaan Viktr Franklin kirjan Ihmisyyden rajalla. Tuo teos avasi omalla kohdallani silmät. Kuinka se, että elämästään löytää merkityksen, on yksi elämän tärkeimmistä asioista. Kuka muu tästä olisi parempi kertomaan kuin psykologi, joka vietti aikaa keskitysleireillä. Jolta riisuttiin päältä vaatteet ja ajettiin jopa kaikki karvatkin. Mistä hän löysi elämälleen merkityksen tuolla täysin riisuttuna muiden vankien keskellä? Syyn jatkaa elämää vaikeissakin olosuhteissa?

Miten mitata merkityksellisyyttä?

Mikäli haluatte mitata merkitystä omassa elämässänne, niin oiva työkalu tähän on MLQ-kysely. Meaning in Life questionnaire on englanniksi, mutta lyhykäisyydessään se mittaa kahta merkityksellisyyden osa-aluetta: 1) merkityksellisyyden olemassaoalo (kuinka paljon vastaaja kokee merkitystä elämässään) ja 2) merkityksellisyyden etsimistä (kuinka paljon vastaaja pyrkii löytämään ja ymmärtämään merkitystä elämässään.

Mistä merkitys syntyy?

Siitä, kun elää omien arvojensa mukaan. Kun oma elämän suunta määräytyy omien tarkoitusten mukaan eikä muiden tarkoituksen tai suunnan mukaan. Merkityksen tulee olla linjassa tarkoituksen kanssa. Tarkoitus on sitä toimintaa, jonka avulla sovellan käytännössä oman elämäni merkitystä.

Viktor Frankl on sanonut, että merkitys löytyy itsestä ulospäin; jos haluamme kokea täysin merkityksellisen elämän, meidän tulee keskittyä rakkauteen, toivoon, myötätuntoon ja ystävällisyyteen muita kohtaan. Ja tiedättekö, että mä allekirjoitan tämän aivan täysin. Merkityksen tarve voi täyttyä hyvinkin elämän eri osa-alueista ja itselleni suurin osa merkityksellisyyttä tulee juurikin näistä Franklin mainitsemista asioista. Äitiys on hyvä esimerkki tästä omalla kohdallani. Saan antaa rakkautta, jakaa toivoa, tuntea myötätuntoa ja olla ystävällinen noita rakkaita lapsiani kohtaan. Päivästä toiseen ja useita kertoja päivässä.

Lahjoitan kuukausittain hyväntekeväisyyteen, kummitytöllemme Nepaliin sekä Unicefin kautta kaikille maailman lapsille. Hyväntekeminen tuo mulle syvää merkitystä elämiseen. Se, että tulen toimeen hyvin mahdollistaa sen, että saan antaa omistani muille. Myös kauppareissuilla poikkeuksetta taskun pohjan kolikot ja pienet setelit päätyvät keräyslippaisiin. En osaa selittää tuota tunnetta, jota hyväntekeväisyys itselleni tuo. Se on jotain suurempaa. Konkreettisimmin hyvän mielen ja tietynlaisen toivon antamisen heille, keiltä sitä kenties puuttuu.

Saan merkitystä myös kohtaamisista, niin täällä netissä kuin ihan elävässä elämässäkin. Tässä taitaa olla se syy, miksi bloggaaminenkin on vienyt mennessään jo kymmenen vuoden ajan. Saan teiltä ja käymistämme keskusteluista niin paljon. Ja toisaalta saan antaa teille palan itsestäni, palan kenties myös hyvinvoinnistani.

Eksistentiaalisen psykologian mukaan (Wong) myös kipu ja kärsimys ovat merkityksellisiä, sillä ne luovat suuren potentiaalisen kasvulle. Viime aikoina olen ollut kiinnostunut postraumaattisesta kasvusta ja olen tullut siihen tulokseen, että molempien vanhempieni äkillinen kuolema toi mulle myös jotain sangen arvokasta, jota en olisi välttämättä ilman noita surullisia tapahtumia saanut. Nimittäin elämän merkityksellisyyden pohtimisen ja sen myötä uusien asioiden oivaltamisen. Lyhykäisyydessään postraumaattinen kasvu sai mut tajuamaan, että mikä tässä elämässä on tärkeää ja mikä ei. Asiat saivat uudet mittasuhteet. Se on helpottanut elämää ja tuonut paljon hyvää. Ja tähän pääsin vain kivun ja kärsimyksen kokemisen kautta. Ne, jotka ihmettelevät, miksi elämä on mulle helppoa eivät välttämättä tiedä, että matka tähän pisteeseen ei ole todellakaan ollut helppo.

Tietyllä tapaa myös uskonto ja henkisyys vaikuttavat omalla kohdallani valtavasti merkityksen kokemiseen. Vaikka en olekaan uskovainen, siinä merkityksessä missä se usein koetaan, niin koen valtavaa henkisyyttä ja tunnen saavani uskosta sekä henkisyydestä itselleni merkitystä elämään. Meillä Suomessa usko ja kirkossa käyminen eivät näyttele välttämättä niin suurta osaa, mutta aika monessa maailman kolkassa uskonto ja kirkossa käyminen tuovat ihmisille aivan uudenlaista yhteenkuuluvuuden tunnetta ja sitä kautta merkityksellisyyttä. Muistan Kanadan ajoilta nuo sunnuntaiaamun jumalanpalvelukset sellaisina tapahtumina, jota odotti. Jumalanpalveluksen jälkeen kokoonnuttiin kirkon alakertaan nyyttärimeiningillä lounastamaan.

Miten vahvistaa merkitystä?

Emily Esfahani Smith on tutkinut merkityksellisyyttä ja nimeää neljä osa-aluetta, joista merkitys koostuu. Nämä neljä merkityksen pilaria ovat:

1. yhteenkuuluvuus
2. tarkoitus
3. tarinat
4. transsendenssi

Yhteenkuuluvuus on tunne, että koemme kuuluvamme johonkin yhteisöön. Perheeseen, työporukkaan tai vaikka harrastusjoukkueeseen. Ihmissuhteiden hyödyistä yhteenkuuluvuuden tunteella on suurin vaikutus merkityksen kokemiseen (Lambert et al). Jos verrataan meitä rikkaiden maiden asukkaita köyhempien maiden asukkaisiin, niin näen yhteenkuuluvaisuudessa merkittävän eron; meillä yritetään pärjätä yksinään ja yhteisöllisyys on hyvin vähäistä verrattuna muihin maihin. Mikä tarkoittaisi sitä, että yhteenkuuluvuuden merkitystä korostava puoli toteutuu paremmin köyhemmissä maissa. Mutta toisaalta voisi kuvitella, että kompensoimme tätä lisäämällä merkitystä muilla keinoin.

Vinkki! Panosta rakkaus- ja ystävyyssuhteisiin – tunne yhteenkuuluvuus!

Tarkoitus on sitä toimintaa, jolla me toteutetaan meille tärkeitä ja merkityksellisiä asioita käytännössä. Se on vakaata, kauaskantoista tavoitetta, joka sisältää kontribuution maailmalle. Schlegel et al ovat todenneet, että yksi merkityksen suurimpia ennustajia on itsensä tunteminen. Silloin tulee tehtyä omia arvojansa ja vahvuuksiansa vastaavia valintoja elämässä. Tämä on mulle erittäin tärkeää elämässä. Sen takia olen onnellinen, että kivun ja kärsimyksen vaiheissa opin tuntemaan itseni. Tällä hetkellä tiedän, miten toteuttaa itseäni ja omia arvojani. Tässä vaiheessa on hyvä muistuttaa tuosta VIA-testistä, jolla saa selville ne omat ydinvahvuutensa. Sekä myös ne heikkoudet. Mä olen nyt tehnyt tuota testiä puolen vuoden välein ja vähän siellä on hajontaa, mutta ne ydinvahvuudet on ja pysyy. Rakkaus, kiitollisuus, toiveikkuus sekä kauneuden ja erinomaisuuden arvostaminen keikkuvat top viidessä. Testi voi antaa myös hieman erilaisen tuloksen, riippuen siitä tekeekö sen suomeksi vai englanniksi.

Vinkki! Opettele tuntemaan itsesi, omat arvosi ja vahvuutesi – elä niiden mukaan!

Tarinat, ah ne mun niin rakastamat tarinat – ne kuulkaa ovat oiva tapa vahvistaa merkitystä. Miten me ymmärrämme oman paikkamme, nykyisyytemme ja menneisyytemme, miten menneet hetket reflektoituvat tähän päivään ja miten me kerromme tarinaamme itsellemme ja muille. Tarinoista yksinkertaisin tapa lisätä merkitystä elämään on kirjoittaa päiväkirjaa tai vaikka kiitollisuuskirje puolisolle. Mä usein kerron niin sanottua vapahdustarinaa, jossa tarina soljuu huonosta hyvään. Tämän kautta mä koen suurta merkityksellisyyttä elämässä. Tiedän mitä olen saavuttanut vaikeiden aikojen ansiosta. Se on eräänlainen kasvutarina. Tarina voi olla myös ns. kontaminaatiotarina, jossa kerrotaan tarina hyvästä huonoonpäin. Näitä tällaisia tarinoita kertovat ihmiset kokevat usein enemmän ahdistusta ja masennusta sekä saattavat kokea elämänsä vähemmän yhtenäiseksi (Bauer et al). Eli sillä, miten kerrot tarinaa itsellesi ja muille, on suuri vaikutus merkityksen kokemiseen.

Vinkki! Kirjoita elämäntarinasi paperille tai kiitollisuuskirje ystävälle -miten kerrot tarinaasi!

Transsendenssi tarkoittaa sitä, että voimme kokea yhteyttä jonkin itseämme suuremman kanssa ja löytää tässä yhteydessä suurimman rauhamme (William James). Transsendenttisia kokemuksia olen kokenut paljonkin elämäni varrella. En vain tiennyt ennen positiivisen psykologian opintoja, että niiden avulla voin löytää elämääni merkitystä siinä mittakaavassa kuin olen löytänyt. Mindfulness, flow ja esimerkiksi mystisen kokemukset kuuluvat transsendenttisiin kokemuksiin. Kun puhutaan transsendenssista niin ei voi olla mainitsematta elevaatiota. Se on sellainen lämmin ja mieltä nostattava tunne, jota koetaan, kun näemme odottamattomia hyvyyden, ystävällisyyden ja myötätunnon tekoja (Haidt). Ikään kuin vaikuttuu syvästi siitä, mitä näkee jonkun toisen tekevän.  Haltioituminen on itselleni ehkä tärkein transsendenttisista tunteista rakkauden lisäksi. Haltioidun päivittäin, usein luonnon ihmeellisyydestä. Mielenkiintoista on se, että kolme viidestä ydinvahvuudestani kuuluu transsendenttisten hyveiden alle

Vinkki! Käy vartin kävelyllä luonnossa ja keskity tuntemaan olevasi osa isompaa kokonaisuutta – haltioidu!

Merkitys työelämässä

Stegerin mukaan merkitystä tavoittelevat ja arvostavat ihmiset kokevat enemmän inspiraatiota, vähemmän negatiivista mielialaa, suurempaa tyytyväisyyttä elämään ja työhön sekä korkeampaa hyvinvoinnin tasoa. Onko sun työ merkityksellistä? Michaelson et al ovat tutkineet, että merkityksellinen työ saa aikaan parempia suorituksia, vahvempaa sitoutumista, organisaatioon sitoutumista ja suurempaa asiakastyytyväisyyttä. Itselleni työn merkityksellisyys näyttäytyy parhaiten yhteenkuuluvuudessa. Mun työporukka on paras ja oikeastaan se tärkein syy, minkä takia auton nokka kääntyy toimistoaamuina kohti Nokiaa. Heti sen perään tulee yhteenkuuluvuus asiakkaiden kanssa. Näiden vuosien aikana asiakkaista on tullut mulle tärkeitä. Pienetkin puhelinkeskustelut ja läpänheitot kuulumisten vaihtamisineen tuovat sisältöä mun päiviini.

Paras työn merkityksellisyyttä havainnollistava esimerkki on tuolta positiivisen psykologian luennolta. Kolme miestä rakensi katedraalia ja heiltä kysyttiin, että mitä he tekevät työksensä. Ensimmäinen mies sanoi latovansa päivät pitkät kiviä vierekkäin ja päällekkäin. Toinen mies sanoi rakentavansa kivistä seinää. Kolmas mies sanoi rakentavansa ihmisille paikkaa, jossa kokea yhteyttä johonkin korkeampaan.

Se, että pystyy näkemään työpanoksensa isommassa mittakaavassa ja ymmärtää työnsä merkityksen, on mun mielestä työssä viihtymisen elinehto. Muistan ollessani markkinointiassarina eräässä suuressa pahvivalmisteita valmistavassa yrityksessä pyytäneeni esimieheltäni kierrosta tehtaalla. Se onneksi onnistui, sillä tuo avasi mun silmäni. Mitä tapahtuu, sen jälkeen, kun mä otan tilauksen vastaan. Siihen aikaan mun (ja työkavereideni) työni ansiosta joku sai uuden karhean Nokialaisen hienossa pakkauksessa. Usein olemme liian kaukana loppukäyttäjästä nähdäksemme työn merkityksellisyyden, mutta esimerkiksi tuolla tehdaskäynnillä oli mulle suuri merkitys.

Mua kiehtoo ihan älyttömästi johtotason ihmisten kouluttaminen merkityksellisyyden saloihin. Simon Sinekin mukaan johtajien pitäisi perustella alaisilleen miksi halutaan, että jotain tehdään. Mitä ei riitä! Johtajien ensisijainen tarkoitus on yhdistää ihmiset heidän tarkoitukseensa (Quinn).

Kun työ on kutsumus, sen merkitys on erittäin suuri. Mä olen sitä mieltä, että jokainen hoiva-alalla on kutsumusammatissaan. Tai pitäisi ainakin olla. Äidin sairauden aikana tutustuin moneen eri alan lääkäriin ja hoitajaan. Yksi syy, minkä takia selvisin tuosta saattohoitovaiheestakin oli ne Hatanpään puistosairaalan empaattiset hoitajat. Joista suurimmasta osasta huokui se, että tekivät ei vain itselleen, vaan meille muille merkityksellistä työtä.

Kuulkaa, tämä  on sellainen aihe, josta olisi taas voinut kirjoittaa vaikka miljoona sivua. Palaan vuoden aikana merkityksellisiin juttuihin. Tuo työ ja merkityksellisyys tulee olemaan tarkemmin syynin alla. Samoin transsendenssi. Tuossa yllä jaoin joitain vinkkejä, miten lisätä merkityksellisyyttä. Positiivisen psykologian interventioista merkityksellisyyttä voi lisätä esimerkiksi merkityksellisten valokuvien myötä. Siinä otetaan viikon aikana 9-12 kuvaa, joilla on joku merkitys itselle. Esitetään valokuvat mahdollisesti muille ja kerrotaan kuvien merkitys. Mun lopputyössä käytän tätä interventiota parisuhteen kiitollisuuden kautta kuvaamalla viikon ajan sellaisia valokuvia, jotka merkitsevät mulle parisuhteessa paljon ja joista olen kiitollinen. Viikon jälkeen esittelemme kuvat miehen kanssa toisillemme ja kerromme, miksi olemme ottaneet kuvat juuri näistä asioista.

Loman jälkeen paluu arkeen tapahtuu rytinällä; meillä on tällä viikolla viisi koetta. Meillä, kyllä – koen merkitykselliseksi sen, että saan olla mukana lasteni koulunkäynnissä ja kuulustella uskonnon kappaleita tai enkun sanoja. Auttaa matikassa tai kerrata metsätyyppejä. Palataan huomenna arkireseptin kanssa asiaan 🙂

MERKITYKSELLISIN MAANANTAITERKUIN,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

MLQ-testi
VIA-luonteenvahvuustesti
Merkitykselliset valokuvat interventio
Elämän merkitys on tehdä itsestään merkityksellinen muille -artikkeli
Neljä peruspilaria mer­ki­tyk­sel­li­seen elämään – artikkeli
Smith: The power of meaning
Viktor Frankl: Ihmisyyden rajalla
Steger et al: Meaning in life across the life span: Levels and correlates of meaning in life from emerging adulthood to older adulthood
Itai Ivtzan: The Discovery of Meaning and Purpose

 


« Vanhemmat
Uudemmat »