maanantai 03. helmikuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Hyvinvoinnin kulmakivet

MOIKKAMOI!

Aurinko paistaa ja pikkupakkanen on saanut eilisen loskan sellaiseen rapsakkaan muotoon, jonka ääni on sulosointuja korville kengän osuessa niihin. Tänä päivänä on kuulkaa just oikea päivä jutella hyvinvoinnin kulmakivistä. Aika monesti olemme täällä blogissani jutelleet niistä perinteisistä hyvinvoinnin kulmakivistä eli tuosta pyhästä kolminaisuudesta: liikunnasta, ravinnosta ja levosta. Tänään viedään hyvinvointi vielä vähän pidemmälle. Tuo kolminaisuus on ja pysyy, enkä sen vaikutusta hyvinvointiin halua millään tavalla aliarvioida. Mutta tuntuu, että positiivisen psykologian opiskelujen myötä haluan jakaa teille toisenlaisen lähestymistavan hyvinvointiin.

Ennen kuin pääsemme itse asiaan, tässä vielä hyvinvoinnin vuosikellon postausrunko. Tämän kertaisen postauksen luettuanne, tulette ymmärtämään paremmin, miksi olen nostanut postausaiheiksi juuri näitä aihealueita:

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Optimistinen elämän asenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen & vahvuudet
Heinäkuu: Kiitollisuus hyvinvoinnin edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Hyvinvoinnin kulmakiveksi olen valinnut positiivisen psykologian isän Martin Seligmanin viitekehyksen kukoistuksesta, sillä mitä enemmän olen näistä asioista lukenut ja opiskellut, sitä järkeenkäyvemmältä Seligmanin kehittelemä PERMA-malli hyvinvoinnin ja kukoistuksen taustalla tuntuu. Tässä vaiheessa haluan vielä painottaa sitä samaa, mitä ensimmäisessäkin postauksessa: Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Suurena vaikuttajana on ollut Joyllan Positive Psychology Practioner -opinnot, jotka ovat saaneet minut janoamaan lisää tietoa hyvinvoinnista. Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli. Kirjoitan näitä postauksia terveen, fyysisesti ja psyykkisesti hyvinvoivan ihmisen näkökulmasta, joten myös lukijan oma terveydentila saattaa vaikuttaa subjektiiviseen kokemukseen hyvinvoinnista.

Vuosikausia on toitotettu onnellisuuden tavoittelemisesta ja sen tärkeydestä. Itse olen vasta tässä opintojen kuluessa tajunnut sen, että onnellisuuden tavoittelu voi jopa koitua haitalliseksi. Viime vuoden puolella kirjoitin postauksen Pois onnellisuuspakkomielteestä. Sieltä voitte käydä lukemassa ajatuksiani siitä, kuinka tärkeää on sallia itselleen myös ne harmaammat päivät ja elämän surullisetkin sävyt. Onnellisuuden sijaan haluan keskittyä hyvinvointiini laajemmassa mittakaavassa. Olkoon se onnellisuus hyvinvoinnin ihana sivutuote. Seligmanin mukaan hyvinvointiimme vaikuttaa seuraavat asiat:

Myönteisyys (Positive emotions – tunteiden ja elämän hallinta)
Uppoutuminen (Engagement – vahvuudet, työn imu, flow)
Ihmissuhteet (Relationships – aito & merkityksellinen yhteys muihin)
Merkitys (Meaning – merkityksellinen työ & elämä)
Aikaansaaminen (Accomplishment – päämäärien saavuttaminen)

Seligmanin (2011) mukaan jokaisen näistä viidestä kukoistuksen elementistä tulee täyttää seuraavat kriteerit: 1) se edistää hyvinvointia 2) ihmiset tavoittelevat sitä sen itsensä takia, ei saavuttaakseen jonkun muun näistä viidestä elementistä ja 3) se on määriteltävissä ja mitattavissa erillisenä elementtinä, riippumattomana muista elementeistä. Mielenkiintoista on se, miten hyvinvointia mitataan. Mittareita on kehitetty monia, mutta esimerkiksi elämäntyytyväisyyskysely (Satisfaction with Life Scale, Diener et al) on yksinkertaisuudessaan varsin pätevän oloinen. Myös Flourishing Scale ja positiivista sekä negatiivista affektia mittaava PANAS-testi on tullut testattua. Laitan näihin testeihin linkit postauksen loppuun.

No miksi hyvinvointia sitten kannattaa tavoitella? Diener et al (2009) ovat todenneet tutkiessaan korkean subjektiivisen hyvinvoinnin hyötyjä, että hyötyihin lukeutuvat muun muassa korkeampi optimismi ja luovuus, parempi akateeminen suoriutuminen, korkeampi periksiantamattomuus tehtävissä, matalampi alttius sairastua ja pitkäikäisyys. Itse näen asian niin, että koska hyvinvointi on kaiken elämämme perusta, niin miksemme siihen panostaisi? Joku voisi väittää, että ulkopuoliset asiat ovat hyvinvoinnin esteenä, mutta edelleen olen sitä mieltä, että loppupeleistä vain me itse voimme hyvinvointiimme vaikuttaa suurimmalta osalta. Ulkopuoliset paineet voivat tehdä hyvinvoinnistamme haastavaa aika ajoin, mutta olennaista on se, miten ulkopuolisiin asioihin suhtaudumme ja miten pääsemme elämän hankalista vaiheista eteenpäin.

Tulemme tämän hyvinvoinnin vuoden aikana käymään jokaisen PERMA-osa-alueen läpi omassa postauksessaan, mutta ajattelin käydä ne läpi tässä ”intro”-jaksossa pintapuolisesti.

Myönteisyys – tunteiden ja elämän hallinta

Olemme puhuneet aika paljon varsinkin viimeisen vuoden aikana positiivisuudesta ja siitä, kuinka usein tulen väärin ymmärretyksi positiivisuuteni takia. Jälleen kerran haluan painottaa sitä, että positiivisuuteni ei tarkoita sitä sellaista hihhulimeininkiä, missä katson maailmaa 24/7 vaaleanpunaisten lasien läpi. Positiivisuuteni kumpuaa siitä vahvuudesta, jonka saan hyväksymällä elämääni myös negatiiviset tunteet. Olen optimisti, mutta osaan tarvittaessa olla myös realisti. Olen vuosien saatossa oppinut luottamaan tulevaisuuteen, mutta yhtä monta kertaa olen oppinut kantapään kautta sen, että vain tuon luottamuksen horjumisen kautta olen pystynyt kehittymään ihmisenä. Halliten tunteitani ja elämääni entistä paremmin.

Mikä on tunne? Tunne on lyhytkestoinen mielihyvän / pahan sävyttämä elämys, johon liittyy fyysisiä tai psyykkisiä muutoksia (Daniel 2011). Ekmanin tunneteoria käsittää kuusi perustunnetta: hämmästys, ilo, suru, pelko, viha ja inho. Itse ainakin tunnistan näistä kuudesta vain yhden ns. positiiviseksi tunteeksi. Toki hämmästyskin voi olla iloinen asia. Tunteisiinsa ja niiden tunnistamiseensa voi helposti tutustua Emotion Trackerin avulla (hyvä Suomi!).

Meillä jokaisella on meille ominaisia tapoja, jotka vaikuttavat siihen, miten aivomme reagoivat tunteisiin. Tutkimusten mukaan epämiellyttäviäkin tunteita pitäisi kuunnella ja arvostaa. Niiden turruttaminen turruttaa pahimmillaan samaan aikaan positiivisia tunteita. Jotenkin tuntuu, että nykypäivänä on trendinä ollut helppous ja sellainen positiivisen ilmapiirin ylläpitäminen. Ikään kuin epämukavuus olisi negatiivinen asia. Mitä se ei todellakaan ole, vaan päinvastoin. Get comfortable with being uncomfortable.

Toukokuussa palataan tarkemmin tunteisiin hyvinvoinnin näkökulmasta ja myös tuohon intohimooni, nimittäin tunneälykkyyteen. Myös optimistisuutta ja positiivisuutta katsotaan monelta eri kantilta tuolloin. Ja hei, sallitaan itsellemme negatiiviset tunteet negatiivisen vinouman ansiosta.

Uppoutuminen –  vahvuudet, työn imu & flow

Merkittävänä osana uppoutumisessa on omien vahvuuksien tunnistaminen. Jos et ole vielä tehnyt, niin suosittelen tekemään ilmaisen VIA-testin. Sen saa tehtyä myös suomenkielisenä. Kun käytän vahvuuksiani, huomaan että pystyn uppoutumaan tekemiseeni paremmin, tunnen työn imua ja pääsen flow-tilaan. Tästä yksi esimerkki on itselleni vahvimman vahvuuden eli kauneuden ja erinomaisuuden arvostamisen vahvuuden käyttäminen; kun olen tehnyt ruokaa, kattanut sen kauniisti ja kuvaan sitä esimerkiksi johonkin kamppikseen, katoaa muu maailma ympäriltäni. Hurmioidun usein täysin tuossa tilanteessa ja kameran etsimen läpi katsoessani en näe enkä kuule mitään. Mitään muuta kuin tuon kauniin asetelman, jonka olen tehnyt. Samoin käy kuvien käsittelyn suhteen. Viilaan ja viilaan, etsien oikeaa kuvakulmaa. Kun olen oikean kuvakulman löytänyt ja ottanut kuvan, en malta odottaa pääseväni koneelle. Se, että saan tuotua varjokohtia ja värejä esiin niin, että pystyn välittämään kuvan läpi ruoan tuoksun ja maun vaatii usein flow-tilaa.

Silloin laitan työhuoneen oven kiinni, otan teekupin käteen ja voin hurahtaa touhuun niin kauan, että aika pysähtyy. Ihminen, joka kokee flow-tilaa nauttii tekemästään. Flow-tila on yhteydessä positiiviseen affektiin (Rogatkon tutkimus 2009) ja tätä myötä ihan varmasti yhteydessä esimerkiksi työssä viihtymiseen. Flow-tilaan päässyt ihminen kokee vahvempaa työn imua ja nauttii tekemästään. Tässä raja voi kyllä olla häilyvä, sillä kuten usein ollaan viime aikoina saatu uutisista lukea, niin pakkomielteinen intohimo työhön ei ole suinkaan hyväksi. Se kultainen keskitie ja balanssi pitää muistaa työn imussakin. Työterveyslaitoksen sivuilta löytyy Työn imu -testi, mikäli haluatte arvioida työhyvinvointianne tällä hetkellä.

Kesäkuussa puhumme itsensä kehittämisestä ja vahvuuksista, myös heikompien vahvuuksien vahvistaminen. Elokuussa palataan lomien jälkeen töihin ja puhumme lisää mielekkäästä työstä osana mielekästä elämää. Hyvinvoinnin kannalta omien vahvuuksien tunteminen on avain asemassa. Niiden tuntemisen avulla voimme panostaa hyvinvointiimme entistä paremmin.


Ihmissuhteet – aito & merkityksellinen yhteys muihin

On tutkittu (Harvard Grant Study), että ihmissuhteet ovat merkityksellisin osa-alue hyvinvointimme ja kukoistuksemme kannalta. Oli kyse sitten parisuhteesta, ystävyydestä, vanhemmuudesta tai ihan millaisesta vain ihmissuhteista, niin yhteys muihin ihmisiin on elämän kantava voima. Ja jos ajatellaan tätä siinä valossa, että meillä länsimaissa mennään koko ajan kohti yksilökeskeistä elämää yhteisöllisyyden sijaan, niin tekisi mieli painaa pausea. ”Kyllä mä pärjään yksin, ei tarvii auttaa” asenteen huomaan itsekin ottavani aika ajoin. Ihminen tarvitsee kuitenkin toista ihmistä elämäänsä. Evoluutio on ohjelmoinut aivomme luomaan ihmissuhteita. Ihmissuhteet ovat ensinnäkin olleet lisääntymisen elinehto. Ilman ihmissuhteita meitä ihmisiä ei olisi täällä maapallolla. Olemme tarvinneet toisiamme myös eloonjäämiseen. Meillä on psykologinen tarve kuulua yhteisöihin, tarve jakaa asioita.

Harvardin tutkimuksen mukaan merkityksellisten ihmissuhteiden vaikutus mielenterveyteemme ja hyvinvointiimme on kiistaton. Ihmissuhteiden myötä olemme onnellisempia, meillä on matalammat stressitasot ja voimme kokonaisvaltaisesti paremmin. On myös todettu, että pitkäikäisyys on yksi ihmissuhteiden hyödyistä.

Ihmissuhteisiin liittyy kiinteästi sellaiset termit kuin empatia, myötätunto, myötäinto, rakkaus, ystävällisyys ja altruismi. Kaikki nämä toimivat ikään kuin polttoaineena ihmissuhteissa. Ihmisillä on usein halu tuntea itsensä merkitykselliseksi jonkun muun elämässä. Haluamme, että meidän olemassa ololla on positiivinen vaikutus muihin. Ilman ihmissuhteita tämä ei olisi mahdollista.

Huhtikuussa uppoudumme ihmissuhteiden ihanuuteen tarkemmin ja tarkoituksena on pohtia erilaisten ihmissuhteiden merkitystä hyvinvointiimme. Enkä voi tässä vaiheessa sivuuttaa pieniä rakkauden tekoja, joilla buustata parisuhdetta.


Merkitys – merkityksellinen elämä & työ

Onnellisuus, ei sillä että siitä pitäisi ottaa pakkomiellettä, saavutetaan elämän merkityksellisyyden kautta. Aristoteles on todennut, että ihmisen toiminnan tavoite on elää todellisen minän mukaisesti. Kun tavoitteet on linjassa oman luonteen kanssa voi kokea eudaimoniaa ja täten saavuttaa merkitystä ja tarkoitusta elämään. Itselleni elämän elinehto on juurikin tuossa pienessä sanassa…merkitys. Se näyttelee vahvasti elämän mielekkyytenä. Mä koen olevani juuri tällainen kuin olen ja tällaiseksi minut on tarkoitettu (Watermann 1993).  Merkityksen puute on usein syynä mielenterveysongelmiin (Kinnier et al 1994) ja addiktioihin (Newcomb et al 1987)

Jos elämässä on vain hedoniaa eli lyhytkestoista nautintoa, puuttuu elämästä merkityksellisyyttä. Voin saada hetkellistä nautintoa siitä, että istun kahvikuppini kanssa sohvannurkkaan uusimman sisustuslehden kanssa. Mutta sen tuoma nautinto ei kanna pitkälle. Yksi itselleni suurin merkitystä tuova asia elämässä on muiden auttaminen. Ne hyvät pienet teot, joita teen päivittäin. Merkitystä elämääni tuo myös yhteenkuuluvuus niin oman perheen, ystävien kuin työporukankin kanssa. Merkityksellinen elämä on mulle sitä täysillä elämistä. Keskittymistä niihin asioihin, jotka tuovat mulle pitkällä ajanvälillä merkitystä elämään. Unohtamatta kuitenkaan niitä pikkuisia elämää buustaavia nautinnon hetkiä. Merkityksellisessä elämässä hedonia ja eudaimonia kulkevat käsi kädessä.

Joyllan yhtenä mielen kuntosalitehtävänä oli harjoite, joka aluksi tuntui vaikealta, mutta lopulta ajatuksia tuli päähäni vaikka kuinka. Miten sinä täydentäisit virkkeen: ”Melkein kaikki mitä teen, teen sen vuoksi, että…, jotta…”? Mulle tuli mieleen seuraavat virkkeet. ”Melkein kaikki mitä teen, teen sen vuoksi, että pysyisin terveenä, jotta saisin nauttia perheeni seurasta mahdollisimman pitkään.” ja ”Melkein kaikki mitä teen, teen sen vuoksi, että voin hyvin, jotta lapseni voivat hyvin.” Elin omasta itsestäni huolehtiminen on mulle hyvinkin merkityksellistä sen takia, että koen sen pitkällä tähtäimellä antavan merkitystä myös perheelleni.

Jos sä koet, että sun elämästä puuttuu merkitys, niin suosittelen lukemaan Viktr Franklin kirjan Ihmisyyden rajalla. Tuo teos avasi omalla kohdallani silmät. Kuinka sillä, että elämästään löytää merkityksen, on yksi elämän tärkeimmistä asioista. Kuka muu tästä olisi parempi kertomaan kuin psykologi, joka vietti aikaa keskitysleireillä. Jolta riisuttiin päältä vaatteet ja ajettiin jopa kaikki karvatkin. Mistä hän löysi elämälleen merkityksen tuolla ihan riisuttuna muiden vankien keskellä? Syyn jatkaa elämää vaikeissakin olosuhteissa? Elämän merkityksellisyyttä voi testata esimerkiksi MLQ-testillä.

Näin yrittäjän näkökulmasta merkityksellisyys varsinkin työelämässä on lähellä sydäntä. Ensi kuussa uppoudumme syvemmin merkitykselliseen elämään ja siihen miten merkityksellisyys näyttäytyy työelämässä. Näin esimiesasemassa haluan panostaa myös työntekijöiden kokemaan merkitykseen työssä, työn mielekkyyteen ja sitä kautta elämän mielekkyyteen ja hyvinvointiin


Aikaansaaminen – päämäärien saavuttaminen

Te varmaan tiedätte sen suomalaisen sisun, jonka ansiosta me saadaan asua itsenäisessä Suomessa? Sitä meillä on geeneissä ja se, jos mikä näyttelee suurta osaa aikaansaamisessa. Englanninkielinen termi grit, tuli mulle tutuksi vasta Martin Seligmanin Flourish -kirjaa lukiessani. Ja kuinka oikeassa hän onkaan, aikaansaaminen ja sen tuomat positiiviset tunteet ajavat eteenpäin. Tavoitteellisuus ja matkasta nauttiminen antavat uutta puhtia hyvinvoinnille. Ja vastaavasti hyvinvointi ruokkii tavoitteellisuutta ja matkasta nauttimista.

Angela Duckworth kertoo kirjassaan GRIT miksi intohimo ja resilienssi ovat menestymisen takeita. Muun muassa tähän palaamme lokakuussa, kun paneudumme vielä enemmän aikaansaamiseen. Pureudumme syvemmälle matemaattiselta kuulostavaan, mutta ihanan houkuttelevaan ja antoisaan kaavaan ”taito x vaivannäkö = saavutus”. Katsomme myös mitä piilee kaavan ”lahjakkuus x vaiva = taito” takana.

Tämä tulee olemaan itselleni varsin merkityksellinen osa-alue, sillä olen monesti sanonut, että minulla ei ole kunnianhimoa tai edes mielenkiintoa asettaa itselleni tavoitteita. Jotain on tapahtunut kuitenkin viimeisten vuosien aikana, sillä olen oppinut pitämään haasteista. Ne motivoivat minua ja tuovat elämään juurikin sitä merkitystä (lähinnä sen lopputuleman eli aikaansaamisen osalta), jota kaipaan. Toisaalta en voi sivuuttaa tässä osiossa myös aikaansaamisen vastakohtaa eli aikaansaamattomuutta. Joka on itselleni yhtä tuottelias tila kuin aikaansaaminenkin.

Kuten huomaatte, olen aika uppoutunut tähän aihealueeseen. Tavoitteenani oli pitää tämäkin postaus alle 2000 sanan. Voi olla, että se menee siitä vähän yli, mutta en voi vielä olla vinkkaamatta Seligmanin kirjasta löytämiäni helppoja keinoja hyvinvoinnin buustaamiseen:

Kiitollisuuskirjeet; kirjoita kirje itsellesi tai lähimmäisellesi ja kerro, mistä kaikesta olet hänessä kiitollinen ja muista perustella miksi
Läsnäoloharjoitukset; keskity esimerkiksi pähkinän syömiseen, tutkaile sitä ennen suuhun laittamista ja suussa nautiskele siitä ennen kuin puraiset sitä. Mitä tunnet, mitä maistat?
Kolme hyvää asiaa; pohdi ennen nukkumaan menemistä kolme hyvää asiaa kuluneessa päivässä

IHANAA ALKANUTTA VIIKKOA,

Lähteitä, linkkejä ja lisälukemista:

Satisfaction with Life Scale
Flourishing Scale (saatavilla myös suomeksi)
PANAS-testi
Frank Martela: Valonööri
Viktr Frankl: Ihmisyyden rajalla
Martin Seligman: Flourish
Angela Duckworth: Grit
Martin Seligman: Authentic Happiness
Sonja Lyubomirsky: The How of Happiness
Karita Tykkä: Hyvä Elämä

 


maanantai 06. tammikuun 2020

Hyvinvoinnin vuosikello: Uskalla rakastua itseesi

HEIPPA IHANAT!

Ja voi vitsit, tätä päivää olen odottanut viimeiset viikot. Tänään nimittäin starttaa postaussarja, joka on mulle itselleni tosi rakas jo nyt. Hyvinvoinnin vuosikellon runko näyttää tältä:

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Optimistinen elämän asenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen
Heinäkuu: Kiitollisuus onnellisuuden edellytyksenä
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen

Itse odotan tältä vuoden pituiselta matkalta sitä, että pystyn jäsentämään hyvinvoinnin itselleni vielä syvemmin ja laajemmin. Vielä enemmän odotan sitä, että tästä postaussarjasta on apua teille lukijoillekin ja että saamme aikaan vuorovaikutusta ja keskustelua. Esimerkit elävästä elämästä kun ovat niitä hedelmällisimpiä. Tekstini pohjautuvat omiin mielipiteisiini ja kokemuksiin, mutta myös tutkittuun tietoon sekä aiheen kirjallisuuteen. Postausten lopussa jaan lähdeluettelon, mikäli haluatte tutustua aiheeseen tarkemmin. Jos jotain olen positiivisen psykologian opintojen myötä oppinut niin sen, että olen ollut viimeiset vuodet oikeilla jäljillä kokonaisvaltaisen hyvinvointini suhteen, mutta myös sen, että koska alan kirjallisuutta löytyy niin hirmuisesti, niin on välillä syytä muistaa myös kriittisyys ja asioiden toinen puoli.

Joka kuun ensimmäinen maanantai (ellei ole force majeure -tilanne) ilmestyy uusi postaus aiheesta, joka pitäisi olla meidän kaikkien prioriteetti. Ennen joulua julkaistuun postausrunkoon tein yhden muutoksen; heinäkuun aihe itsemyötätunto sisältyy tähän ensimmäiseen postaukseen ja sen tilalle nostin tuon tärkeistä tärkeimmän eli kiitollisuuden. Aloitetaan…sormet syyhyää jo 🙂

Pystytkö rehellisesti käsi sydämen päällä sanomaan, että rakastat itseäsi? Jos kyllä, niin asiat ovat erittäin hyvin. Jo et, niin ei hätää. Itseään voi oppia rakastamaan. Been there, done that. Mä olen sitä mieltä, että hyvinvoinnin pilarina on juurikin se, että rakastaa itseään. Sitä myötä arvostaa itsensä niin korkealle, että tekee kaikkensa, jotta itsellä olisi hyvä olla. Haluaa pitää huolta itsestään keinolla, millä hyvänsä. Vanha sanontahan kuuluu, että vain rakastamalla itseään voi rakastaa muita. Itse olen kokenut, että siitä hetkestä kun rakastuin itseeni olen saanut ammentaa paljon enemmän rakkautta myös muille. Rakkaus kumuloituu, mitä enemmän sitä vaalii. Myös itsensä rakastaminen.

Olen kertonut teille, että mulla oli vaihe, että rakastin muita enemmän kuin itseäni. Laitoin itseni likoon sen uhalla, että en voinut hyvin. Kunnes tajusin, että vaikka olen kahden pienen lapsen äiti, ei mun prioriteettina ole nuo kaksi pientä, vaan se, että rakastan itseäni, jotta voin täysillä antaa rakkautta heille, jotka sitä tarvitsevat. Samaan aikaan valvoin myös öitä työasioita stressaten. Kunnes heräsin erään erittäin kipuisen migreenipäivän jälkeen siihen, että asiat eivät voi jatkua näin. Olin menettänyt yhden kokonaisen päivän mun elämästäni sen takia, että olin valvonut yöllä ostoreskontraa stressaten, mikä oli saanut migreenin tulemaan päälle kovempana kuin aiemmin. En päässyt koko päivänä ylös sängystä, muuta kuin vessan pönttöä halaamaan.

Tuosta lähtien olen tehnyt töitä itseni kanssa. Alkanut kohtelemaan itseäni niin kuin kohtelen ihmisiä ympärilläni. Tutustunut itseeni ja vuosien myötä tullut itse itseni parhaaksi kaveriksi. Aloittanut ihan sieltä teiniajoista. Hammasrautaisen, silmälasipäisen ja finninaamaisen itseni hyväksymisestä. Jos jotain haluaisin tuolle teini-Marialle sanoa, niin sen, että sä olet aivan ihana noin. Sun sydän on kultaa ja ne ulkoiset jutut ovat sivuseikkoja. Mutta näin jälkikäteen ajateltuna tuo vaihe elämästä on ollut sellainen, joka on ollut pakko elää. Vasta iän myötä ja kokemuksen kautta olen päässyt tähän pisteeseen, jossa olen. Jossa olen sinut itseni kanssa.

Itsensä rakastamisen hyödyt

En ole törmännyt yhteenkään tutkimukseen, jossa olisi todettu itsensä rakastamisen olevan haitallista. Maalaisjärjellä ajatellen tosin silloin, kun itsensä rakastaminen ajaa liikaan itsekkyyteen (kun ihmisestä tulee itserakas) ja toisten hyvinvoinnin vähättelemiseen, se kääntyy itse itseään vastaan. Silloin itsensä rakastaminen ei ole enää tervettä, vaan haitallista.

Kirjat ja netti on pullollaan tutkimuksia siitä, miten itsensä rakastaminen vaikuttaa positiivisesti elämänlaatuun ja tekee sinut onnellisemmaksi. Itse voin oman kokemuksen syvällä rintaäänellä sanoa, että näin on. Itsensä rakastamisen hyödyistä nostaisin esiin viisi itselleni tärkeintä:

♥ Itsensä hyväksyminen tekee sinut onnellisemmaksi.
♥ Itsensä rakastaminen auttaa sinua saavuttamaan hyvinvoinnin päämääräsi.
♥ Itsemyötätunto voi auttaa torjumaan mielen sairauksia.
♥ Itsensä rakastaminen ja itsemyötätunto vähentää stressiä ja sitä kautta auttaa meitä olemaan aikaansaavempia.
♥ Itsensä rakastamisen kautta opimme tuntemaan omat vahvuutemme ja heikkoutemme ja täten elämään mieluisampaa elämää.

Kukaan ei ole täydellinen, on tärkeää muistaa tämä. Mutta miten voin olla paras versio itsestäni? Se selviää vain tutustumalla itseensä ja oppimalla tunnistamaan ne vahvuudet ja heikkoudet, jotka vaikuttavat jokaiseen toimintaamme ja ajattelutapaamme. Kaikilla meillä on ne heikot puolet, mutta kun ne tunnistaa, on niitä helpompi työstää. Mikäli tarvetta on. En näkisi että kaikki heikkoudet ovat huonoja heikkouksia, vaan sellaisia että niitä vahvistamalla voimme saada elämäämme vielä syvempää sisältöä.

Haluaisin nostaa vielä muutaman konkreettisen esimerkin, miten minä olen hyötynyt siitä, että itsetuntoni eli kykyni rakastaa itseäni juuri tällaisena kuin olen on auttanut minua:

♥ olen oppinut mikä minulle on hyväksi ja tiedän, että esimerkiksi riittävä yöuni, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat mulle hyväksi. Saan niistä mielihyvää ja energiaa.
♥ itseni rakastamisen kautta olen oppinut antamaan anteeksi itselleni; en todellakaan elä 24/7 sellaista elämää, jonka tietäisin olevan minulle täysin hyväksi. Vaan hyväksyn sen, että välillä unet jäävät vähiin ja juoksulenkki kiireessä tekemättä. En soimaa itseäni tekemättä jättämistäni asioista, vaan pyrin katsomaan eteenpäin ja tarvittaessa tekemään korjausliikkeitä. Lempeästi.
♥ kun hyväksyn itseni tällaisena kuin olen, on minun helpompi myös hyväksyä muut ihmiset sellaisina kuin he ovat. Tuntuu, että itseni kanssa sinut tulemisen jälkeen suvaitsevaisuuteni on kasvanut.
♥ koska tunnen itseni kuin omat taskuni niin tiedän voimavarani. Tiedän myös sen, että tarvitsen aika ajoin pienen stressipiikin aiheuttaman draivin saadakseni asioita eteenpäin. Olen oppinut hallitsemaan kaaosta ja stressiä. Annan sen välillä tulla, enkä yritä tietoisesti pyristellä stressistä irti ennen kuin olen saanut stressin tuomat hyödyt maksimoitua. Sitten on aika pistää peli poikki (yleensä meditaatiolla ja tietoisella läsnäololla) ja heittää heipat stressin aiheuttajalle.
♥ koska tunnen itseni, tiedän selviäväni mistä vain. Resilienssini eli muutosketteryys tai psyykkinen palautumiskykyni on tänä päivänä huippuluokkaa. Tunnen omat voimavarani, mikä taas nostaa itseluottamustani. Tunne, että olen oman itseni (ajatusteni ja sitä myötä toimintani) ohjauspuikoissa on eräs vapauttavimmista tunteista. Silloin pystyn luovimaan karikoistakin niin, että katse on koko ajan eteenpäin. Tarvittaessa pysähtymään hetkeksi ja ottamaan oppia myös vaikeina aikoina epämukavista asioista.
♥ itseni hyväksymisen kautta olen oppinut, että vain olemalla oma aito itseni myös muiden seurassa antaa mulle ihmissuhteissa eniten. Silläkin uhalla, että joku ei minua tällaisena hyväksy. Siinä tapauksessa tiedän, että kyseinen ihmissuhde ei ole minua varten. Tiedän, että enää en olisi valmis muuttumaan ulkopuolisen paineen takia. Halu muuttua pitää tulla minusta itsestäni.
♥ aiemmin en osannut olla yksin. Sillain rauhassa yksin. Nyt kun olen oppinut tuntemaan (ja hei jopa rakastamaan!) itseni, niin viihdyn omassa seurassani. Yksinolo ei ole mulle ongelma, vaan päinvastoin. Tarvitsen omaa aikaa itseni kanssa joka päivä. Pienikin hetki riittää.

Omien vahvuuksien tunnistaminen

Elokuussa juteltiin blogissa ensimmäisen kerran vahvuuksista ja VIA:n luonneanalyysista. Sen jälkeen olen koulun myötä käynyt niitä läpi oikein ajan kanssa. Tehnyt testin uudelleen ja pyrkinyt käyttämään vahvuuksiani paremmin joka päiväisessä elämässä. Nostanut myös häntäpään heikkouksia sen mukaan, kun olen kokenut tarpeelliseksi, jalustalle.

Mun vahvuuksia on tänä päivänä rakkaus ja kauneuden arvostaminen, kiitollisuus, ystävällisyys ja hengellisyys. Uskon, että se on vain ja ainoastaan sen ansiota, että tuo rakkauden ja kauneuden arvostaminen on ykkösenä, koska osaan rakastaa itseäni. Sitä kautta osaan rakastaa en vain muita ihmisiä, mutta kunnioittaa ja arvostaa myös luontoa, taidetta, kauniita koteja, astioita, vaatteita ja montaa muuta asiaa. Itsensä rakastamisen jalo taito avaa ovia myös sille, että huomaa elämän moninaisuuden ja elämän ihanuuden. Ihan sieltä pienistä ketunleipäsistä ja muurahaisista asti.

Mä näen, että omien luonteenvahvuuksiensa tunnistaminen ja niiden hyväksikäyttö on merkittävä osa itsetunnon ja itsensä rakastamisen välineistöä. Ihminen kun tuppaa olemaan parhaimmillaan silloin, kun tekee just sitä, mistä nauttii. Täten saavuttaa paljon ja sitä kautta buustaa itsetuntoaan. Hyvä maksimoi hyvän.

Itsensä rakastamisen harjoituksia

Puhu itsellesi nätisti yhden päivän ajan

Päätä heti aamusta, että tänään nostan itseni jalustalle. Kerro heti ensi töiksesi aamulla herätessäsi, että rakastat itseäsi ja haluat itsellesi vain hyvää. Tsemppaa itseäsi töiden tai koulujuttujen kanssa. Juoksulenkillä, kun se pieni piru istuu olkapäälle ja pyytää vaihtamaan kävelyyn, huitaise se pois ja sano itsellesi, että kyllähän sä nyt juosta jaksat. Pese illalla hampaat ja hymyile samalla itsellesi peilin kautta. Tarkastele itseäsi lempein silmin ja mieti, kuinka ihana olet.

Kirjoita illalla ennen nukkumaan menoa viisi päivän aikana tapahtunutta asiaa, joista olet ylpeä itsessäsi.

Piditkö kaupan ulko-ovea auki seuraavalle ja sait hymyn kiitokseksi? Himmasitko autolla vauhtia ja pysähdyit suojatien eteen ja annoit tietä? Annoitko moottoritiellä tilaa kiihdytyskaistalta neljän ruuhkassa liikenteen sekaan pyrkivälle? Tunsitko itsesi kauniiksi ja itsevarmaksi vaatteissasi, jotka valitsit? Kiitätkö itseäsi jälkeenpäin siitä, että hoidit erään tilanteen mallikkaasti, jossa olisit aiemmin menettänyt hermosi? Miltä persimonin makeus tuntui suussasi, millainen olosi oli syötyäsi terveellisen iltaruoan?

Meditaatioharjoitukset

Tiedän, että jos sinä siellä et ole tuttu meditaatioiden kanssa, niin saatat hieman tuhahdella moiselle hömpötykselle. Mutta meditointi ei ole hömpötystä. Itse olen oppinut meditaation huikean voiman vain kokeilemisen kautta. Meditoimalla. Itsensä rakastamisen ja hyväksymisen meditaatioita on netti pullollaan. Mä olen tehnyt mm. tämän linkin takaa löytyviä harjoituksia. Myös täältä löytyy yksi itsensä rakastamiseen kohdistuva meditaatio. Nykyään en tarvitse välttämättä ohjausta meditaatioon ja meditaationi ei kestä niin kauaa.

Voin kesken päivän pitää tauon kotitoimistolla, ottaa hyvän asennon työtuolissani. Kiinnittää huomion hengitykseeni ja käydä koko kropan rentouttaen läpi. Kiittää jokaisen vartalonosan kohdalla juurikin sitä kyseistä vartalon osaa. Kiitos sormille, jotka laulavat näppäimistöllä. Kiitos vatsalihaksille, jotka pitävät mut ryhdissä yms. Rentoutan silmän ympärykset ja tunnen kun päivän aikana kertyneet jännitykset ja rypyt siliää. Arjessa palautuminen on yksi tärkeimmistä voimavaroistani. Meditaatioharjoitus on mulle se luontaisin palautumiskeino.

Kirjoita itsellesi kirje.

Tiedän jälleen, että tämä voi kuulostaa hömpältä. Mutta mä olen ottanut tavaksi kirjoittaa itselleni kirjeen silloin, kun on huonompi päivä. Kun tuntuu, että se itsensä rakastaminen on vähän haasteellisempaa. Kerron itselleni mistä pidän itsessäni. En keskity lainkaan mihinkään negatiiviseen, vaan buustaan niitä hyviä asioita itsessäni. Loppuun lisään ”Rakkaudella, Maria”.

Se, että mä osaan olla näin iloinen ja positiivinen juontaa juurensa siihen, että rakastan itseäni terveellä tavalla. Toki kaikilla meillä on varmasti joskus päiviä tai tilanteita, että tuo rakkaus voi kokea kolahduksen tai sitä voi kokea itsensä jotenkin huonommaksi, mutta olen opetellut, miten ohjata ajatukset takaisin oikeille raiteille, mikäli ne tuppaavat olemaan itselleni vahingollisia. Olen vuosien saatossa oppinut myös sen, että meillä ihmisillä on aivoissa negatiivinen vinouma, jonka ansiosta kiinnitämme huomion negatiivisiin asioihin. Myös itsessämme. Hyväksyn myös negatiiviset ajatukset, käsittelen ne ja jatkan matkaa. Itsensä rakastamisen huippuhetkiä on ne, kun tietää että minä riitän itselleni tällaisena. Ihan sama mitä muut ajattelevat. Minun ei tarvitse myöskään vertailla itseäni toisiin, sillä olen ainutlaatuinen ja uniikki yksilö.

Kuten olen kertonut teille, niin hymyilen peilin ohi kulkiessani. Itselleni ja nimenomaan hyväksyvästi. Meillä kun astuu yläkerran kylppäristä ovesta yläeteiseen kohtaa ensimmäisenä peilin. Sieltä peilistä ei nakuna näy kahta riippurintaa vaan ihan jees rinnat, jotka on imettänyt kaksi ihanaa lasta. Sieltä ei näy vatsaröllyköitä tai ulkoreisien muhkuroita, vaan sympaattiset ja ystävälliset silmät. Joiden alla on välillä hampaiden narskutusöiden jälkeen sellaiset pussukat, mutta tiedättekö, että niillekin osaan nauraa. Taputella niitä hellästi ja sanoa, että menkääs nyt siitä muualle. Ottaa guasha-lastan kauniiseen käteen ja hieman hellästi painella korvien edessä olevia jumeja muualle. Jotta nesteet lähtee kiertämään. Ja hyvällä säkällä vievät nuo pussukat mukanaan 🙂

Sieltä peilistä ei näy sitä ohutta ylähuulta, johon joku ilkeä pyysi minua IG:n viestiboksin kautta taannoin laittamaan botoxia, sillä ei ymmärtänyt miten kestän itseäni sen kanssa. Itsensä rakastaminen buustaa niin paljon itsetuntoa ja itsensä hyväksymistä, että sitä osaa sulkea korvansa muiden arvostelulta (mutta lisää rakentavan palautteen käsittelykykyä). Varsinkin sellaiselta arvostelulta, jonka tietää olevan arvostelijan oman itsetunnon heikkoudesta johtuvaa. Kun on hyvä itsetunto ja rakastaa itseään ei ole edes tarvetta lähteä arvostelemaan muita. Ei ole tarvetta katkeroitua tai tulla kateelliseksi muiden onnesta.

Miten puhut ystävillesi? Puhutko yhtä kauniisti itsellesi? Kun ystäväsi epäonnistuu, niin eikös olekin ihanaa rohkaista häntä ja saada hänet voimaan paremmin? Mikset tekisi itsellesi sitä samaa? Itsemyötätunto on avain itsensä rakastamisen taustalla. Sen kun ymmärtää, loppu on kuin tanssia. Tai ainakin helpompaa. Olen sanonut tämän ennenkin, mutta asiaa ei voi korostaa liikaa: Itse kahden teini-ikäisen tytön äitinä koen, että on meidän kaikkien etu, että rakastan itseäni. Se, miten puhun itsestäni lasten kuullen, määrittää sen, miten meidän lapset puhuvat itsestään. Kuulevatko he äidin manaavan peilin edessä kilojaan tai iän myötä maanvetovoiman veltostuttamaan ihoa? Vai kuulevatko he äidin huikkaavan peilin ohi kävellessään ”Hei hottis sielä peilissä.” ja kikattavan mennessään kuin pikkutyttö konsanaan? ♥

RAKKAUDEN TÄYTTÄMÄÄ LOPPIAISTA TOIVOTELLEN,

Lisätietoa täältä:

Fredrickson: Love 2.0
Arylon: Madly in Love with Me
Lyubomirsky: The How of Happiness
Neff: Itsemyötätunto
Self acceptance leads to happiness
Itsetunnosta
4 ways to boost your self-compassion
The Secret To Happiness Is Giving Yourself Permission To Feel Crummy
Rosenbergin itsetuntotesti

 

 


keskiviikko 11. joulukuun 2019

Uusi postaussarja: Hyvinvoinnin vuosikello

HELLOU IHANAT!

Oi vitsit, kiitos vielä hurjan paljon vinkeistä vatsapöpön taltuttamiseen blogissa ja IG:ssä. Olin eilen illalla ihan varma, että ei hyvä heilu yön aikana. Mutta niin vain on vatsapulputukset ja etova olo poissa. Olo on normaali. Tai niin normaali kuin se nyt yleensä on ;D

Tuossa taannoin, kun kyselin postaustoiveita vuodelle 2020 niin yhtenä toiveena oli hyvinvointi ja ne käytännön vinkit, miten mä voin hyvin. Hyvinvointi on lähellä mun sydäntä (niin kuin sen pitäisi olla lähellä jokaisen sydäntä) ja tunnen, että tuohon laajaan käsitteeseen uppoutuminen on vasta alussa. Opiskelujen myötä olen saanut pintaraapaisun  ja onnekas olen että opinnot vielä jatkuvat. Tahdon tietää lisää. Mutta kaikkea ei nuo positiivisen psykologiankaan opinnot aiheesta kerro, joten ensi vuoden tavoitteena on ahmia tietoa. Jalostaa sitä käytäntöön.

Ensi vuoden ensimmäisenä maanantaina eli loppiaisena 6.1. alkaa koko vuoden kestävä postaussarja: Hyvinvoinnin vuosikello. Uusi postaus ilmestyy joka kuun eka maanantai. Ellei sitten satu ylivoimaista estettä, jonka sattuessa postaus siirtyy päivällä tai parilla. Olen hahmotellut kuukausittaiset aihealueet alle, mutta nämä eivät ole kiveen nakutettu. Muutoksia voi tulla, mutta jonkinlainen runko on hyvä olla olemassa mietittynä. Taustalla pohjana toimii osin Seligmanin PERMA -malli pienin lisäyksin ja modifikaatioin. Hyvinvointi käsittää niin paljon muutakin kuin tuon pyhän kolminaisuuden eli liikunnan, levon ja ravinnon. Näistä kolmestahan me ollaan juteltu blogissa kymmenen vuoden aikana paljonkin, joten niitä sivuutetaan vain helmikuun postauksessa. Muuten keskitytään siihen kaikkeen muuhun. Siihen, mikä kruunaa ainakin mun hyvinvointini ja jonka ansiosta mä koen voivani hyvin. Jonka ansiosta hymy on herkässä ja askel kevyt.

Tammikuu: Uskalla rakastua itseesi
Helmikuu: Hyvinvoinnin kulmakivet
Maaliskuu: Merkityksellinen elämä
Huhtikuu: Ihmissuhteiden ihanuus
Toukokuu: Optimistinen elämän asenne
Kesäkuu: Itsensä kehittäminen
Heinäkuu: Itsemyötätunto
Elokuu: Mielekäs työ osana elämää
Syyskuu: Harrastukset hektisen elämän vastapainona
Lokakuu: Aikaansaamisen ihanuus
Marraskuu: Pieniä konkreettisia tekoja mielialan nostamiseen
Joulukuu: Hetkessä eläminen ID

Postauksissa tulen jakamaan teoriaa ja tutkimuksia niin, että tarvittaessa halukkaat pystyvät tutkimaan asiaa vielä syvemmältä. Eli olen suunnitellut postauksiin jo tietynlaista viite- ja lähderakennetta. Lisäksi kustakin teemasta jaan omat vinkkini ja mielessä siintää myös se, että jokaisen postauksen loppuun saataisiin pieni harjoitus, jonka avulla oivaltaa asia paremmin ja jonka avulla tuoda teoria lähemmäksi oman itsensä hyvinvointia.

Miltä kuulostaa? Jos teille tulee asian tiimoilta jotain ideoita, niin olen pelkkänä korvana 🙂 Itse olen tosi innoissani tästä postaussarjasta, toivottavasti tekin 

KESKIVIIKKOTERKKUSIN,