HEIPPA IHANAT!
Harjoitatteko te tietoisesti läsnäoloa? Pilateksessa ja joogassa tulee keskityttyä hetkeen ja hengittelyyn, mutta sen lisäksi huomaan päivittäin tekeväni ainakin pari erilaista läsnäoloharjoitusta. Alkuun itseäni piti muistutella tekemään näitä. Nyt harjoitukset tulevat selkärangasta. Million ja missä vain. Ajattelin jakaa teille mun viisi eniten käyttämääni harjoitusta.
Viiden minuutin mindfulness-harjoitus
Valitse rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Istu mukavassa asennossa tai vaihtoehtoisesti voit maata, jos se tuntuu paremmalta. Sulje silmäsi tai anna katseesi laskea alas. Keskity hengittämiseen. Aloita tunnustelemalla, miltä ilma tuntuu suussasi tai nenässäsi sisäänhengitettäessä. Tuntuuko se kylmältä, lämpimältä? Huomaa rintakehän ja vatsan nouseminen tai laskeminen sisään- ja uloshengitettäessä. Älä pakota hengitystä, vaan anna sen virrata luonnollisesti.
Jatka tätä viiden minuutin ajan ja vähitellen pidennä aikaa. Ajatuksia tulee mieleesi tämä tästä. Tiedosta ne (become mindful!) ja siirrä ne hellästi syrjään keskittyen jälleen hengitykseesi. Pidä huoli, että leukaperäsi ovat rennot ja että silmien ympärystä on levollinen.
Mä pyrin tekemään tämän viiden minuutin harjoituksen päivittäin. Jos herään ennen herätyskelloa, niin teen tämän sängyssä. Aluksi ajatukset juoksivat ravihevosen lailla, mutta tuntuu, että mitä enemmän harjoitusta teen, niin kerta kerralla pystyn keskittymään paremmin hengitykseen.
Neliöhengitys
Toinen hengitysharjoitus, jota teen vaihtelevan ajan (minuutista jopa viiteen) on neliöhengitys. Muistan äidin ollessa saattohoitovaiheessa heränneeni joka ikinen aamu norsu rinnan päällä. Ahdisti niin, että pelkäsin opiskeluaikaisen paniikkihäiriön palaavan. Jotta pääsin päivän alkuun istuin ihan ensiksi sohvalle hengittelemään.
Kuvittele mielessäsi neliö. Hengitä ensimmäisen sivun ajan neljään laskiessa sisään. Siirry toiselle sivulle ja pidätä hengitystä neljään laskiessasi. Kolmannen sivun aikana hengitä ulos neljään laskiessasi ja neljännen sivun aikana pidätä hengitystä taas neljään laskiessasi. Jatka neliöhengittämistä 2-5 minuutin ajan.
Teen tätä usein myös miniharjoituksena liikennevaloissa, jos huomaan kesken kiireisen päivän käyvän ylikierroksilla. Silloin en kyllä bruukkaa sulkea silmiäni 😉
Tietoinen syöminen
Mä katson välillä syödessäni puhelinta tai kannettavaa, myönnän sen. Kirjojakin tulee luettua. Mutta useimmiten olen katsomatta tai lukematta mitään. Ruokailusta saa niin paljon enemmän irti keskittymällä makuihin ja ruoan tuntemiseen suussa.
Tietoisen syömisen harjoitukselle muu perhe vähän hihitteli. Niin kuin he tuppaavat vähän hihittelemään kaikille mun ”hihhulijutuille” 😉 Läsnäoloharjoituksista on hihhulius kaukana! Annoin rusinan jokaisen käteen. Tutkimme rusinan muotoja ja siltä miltä se tuntuu suussa. Ennen pureskelua mietin eri makuja, mitä rusinasta tuli. Miltä rusinan sisus tuntui pureskelun jälkeen. Ja lopulta rusinan nieltyäni sitä, miten rusinan jälkimaku ja tuntuma viipyili suussa.
Tämänhän voi suorittaa millä tahansa ruoalla, esimerkiksi pähkinöillä tai viinirypäleillä. Ja hei jos teitäkin vähän hymyilyttää, niin kokeilkaa. Liian usein sitä tulee kiireessä hotkaistua ruoka, jolloin läsnäolo loistaa läsnäolollaan.
Ympäristön huomioimisharjoitus
Katso ikkunasta ulos tai pysähdy luonnon keskelle. Mitä näet? Mitä väreä näet? Näetkö lainalaisuuksia muodoissa? Liikkuuko näkökentässäsi jokin? Yritä löytää viisi asiaa näkemästäsi, joihin et kiireen keskellä kiinnittäisi huomiotasi. Kiinnitä huomiosi yksityiskohtiin. Mikäli olet ulkona luonnossa, niin mitä kuulet? Mitä tuoksuja tuoksutat?
Kun huomaan toimistolla käyväni ylikierroksilla tai kaipaavani hetken hengähdystä teen parin minuutin havainnointimatkan ympäristöön. Tämänkin harjoituksen aikana aluksi mieleen tulivat työjutut, mutta annan niiden tulla ja heti kun huomaan ajattelevani muuta kuin näkemääni näkyä, siirrän huomioni takaisin luonnon pariin. Miten puut heiluvat tuulessa? Miten valo ja varjo leikkii keskenään?
Kynttilämeditaatio
Vuosikausia sitten, kun luin eräällä tavalla elämäni mullistaneen Munkki, joka möi Ferrarinsa -kirjan, tein pitkään siitä opittua meditaatioharjoitusta. Tuijottelin kukkaa, esimerkiksi ruusua havainnoiden sen pienimmänkin osan terälehdistä alkaen. Jossain vaiheessa törmäsin vähän samankaltaiseen harjoitukseen.
Kynttilänliekki edustaa mulle elämää. Osaltaan se edustaa harjoituksen aikana mulle minua itseäni. Kuinka se välillä kyyristelee ja sitten pelmahtaa taas täyteen liekkiin. Pieni tuulenvire saa sen joskus melkein sammumaan. Mutta liekki ei silti sammu. Hetken päästä se on taas täydessä loistossaan.
Alkuun laitoin ajastimen soimaan viiden minuutin päähän, mutta nyt teen harjoituksen sen pituisena kuin kulloinkin sopivalta tuntuu. Ihan lyhyestäkin saan sen syödyn, mitä tavoittelen. Sykkeeni rauhoittuu, mieleni rauhoittuu.
Maailma on täynnä läsnäoloharjoituksia. Yllä ne viisi, joita mä käytän eniten. On ollut ihana huomata tietoisen läsnäolon kehitys; se on ikäänkuin lihas, joka kasvaa vain treenaamalla. Meditaatio ja hengitysharjoitukset (kuten myös oksitosiininkin lisääminen esimerkiksi nauramalla) vaikuttavat myönteisesti tuohon meidän stressitasojen kannalta tärkeimpään hermoon eli vagushermoon. Vagushermon helliminen on palautumisen kannalta yksi mun elämäni missio. Kiireistä, aika ajoin kuormittavaa elämää tulee tasapainottaa palauttavalla ja eheyttävällä toiminnalla.
Ja hei, eikä aina tarvitse odottaa siihen asti, että kuormittavuus ja palautuminen ovat totaalisen epäbalanssissa. Itse aloitin aikoinaan hengitysharjoitukset tilanteessa, jossa olin aika solmussa. Nykypäivinä näitä tulee tehtyä ennalta ehkäisevinä ja hyvinvointia ylläpitävinä toimenpiteinä. Se, että tuntee itsensä nyt hyvinvoivaksi ei ole este sille, etteikö voisi voida vielä paremmin ♥
AURINKOISIN KESKIVIIKKOTERKUIN,
