keskiviikko 29. huhtikuu 2015

Inspiraatiota kotitreeniin (& superhyvä lounassalaatti)

MOIKKAMOI!

Paistaakohan jossain päin Suomea aurinko? :) Täällä meillä Pirkanmaalla tulee vettä kuin saavista kaatamalla. Veikkaanpa, että jos saadaan pari aurinkopäivää tämän jälkeen, niin luonto herää henkiin. Eilen katselin jo naapurin syreenioksia sillä silmällä. Pitäisikin käydä napsaisemassa muutama oksa maljakkoon.

Hei, olittekin toivoneet taas vähän treenijuttua ja lupailin kertoa miten siinä mun Kayla Itsinesissä kävi. Joten sellaista sateiseen keskiviikkoon. Ihanan Kaylan supertehokas BBG -treeni on ollut jäissä Thaimaan reissun jälkeen. Pääsin viikon 9 loppuun asti. Sitten alkoi olemaan liikkeitä, jotka olivat mun polville liikaa. Varsinkin tuo oikea polvi, jonka olen telonut aiemmin, vihoitteli kuin viimeistä päivää. Tosin tekee sitä välillä ihan peruskyykyissäkin. Joten mä luovutin. Tiedän, liikkeet olisivat olleet korvattavissa muilla polvea rasittamattomilla liikkeillä. Taidan olla vähän ameeba – selkärangaton ;) No kuitenkin, varsin positiiviset fiilikset jäi tuosta Kaylan treenistä. Nyt kun juoksutreenit on lähteneet taas käyntiin kunnolla, niin en kuitenkaan ihan noin intensiivisesti ja usein kotona treenaa. Paitsi…

…tiettyjä kotitreeniliikkeitä on hyvä olla jemmassa takaraivossa ihan hätätilanteita varten. Niitä päiviä varten, kun lapset sairastavat ja mies on reissussa etkä pääse ulos. Niitä päiviä varten, kun ei ole juoksemaan asiaa. Mä tosin nautin sateessakin juoksemisesta. Hirmuisesti nuo Kaylan treenien tyyppiset HIIT-treenit ovatkin yleistyneet. Nopeasti tuloksia. Tosin näistä HIIT-treeneistähän ollaan vähän kahta eri mieltä; mä olen sitä mieltä, että ovat hyvä lisä esim. itseni tyyppiselle liikkujalle. Sellaiselle, joka ei kuntosaleilla tai jumppatunneilla viihdy (aiemmin viihdyin). Mukava lisä viikottaisiin juoksulenkkeihin. Treenaatteko te kotona? Mulla on sellaisia kotijumppakausia, välillä voi mennä viikkoja, ettei kahvakuulatkaan kotona hievahda mihinkään. Sitten taas välillä innostun taas kotijumpasta.

Arvatkaas mistä mä haen inspiraatiota liikkeisiin? Jep, pääosin Instagramista. Seuraan aika montaa treenisivustoa. Parhaimpana kotitreeni-inspiraationa toimii yksinkertainen @excerciseathome -sivusto, josta löytyy varmasti jokaiselle jotain. Vaikkei olisi kotona käytössä yhtään mitään kuntoiluvälineitä, niin noilla ohjeilla saa kyllä hien pintaan ja sykkeen ylös. Lihaksia myös, uskoisin :) Ajattelin jakaa teille nyt yhten kotitreenin, jota tein silloin kun esikoinen seurusteli georgen kanssa pari viikkoa sitten. Päivänä, jolloin teki mieli tehdä vatsoihin painoittuva treeni. Puolisen tuntia ja hiki virtasi.

collage

Vuorikiipeilijäliike, onko tuttu? Tähän mä ihastuin Kaylan treeneissä. Mennään ikään kuin punnerrusasentoon käsivarret suorana, kroppa tiukkana ja juostaan paikallaan, vatsalihaksia rutistaen; tuodaan polvet vuorotellen kohti kohti rintakehää. Burpee. Mulla on tuota yleisliikettä kohtaan sellainen viharakkaussuhde. Ihanan kamala liike! Mutta tuolla saa sykkeen ihan helposti pilviin. Kantsii tähän googlettaa ohje, jos ei tiedä mikä se on. Allekirjoittaneen sekalainen sepustus vain sekottaisi teidän pään :D Peruslankku on varmasti kaikille tuttu. Tein aikoinaan lankkuhaastetta kuukauden päivät ja loppuvaiheessa meni kolme minuuttia lankkua ihan heittämällä. Nyt menee hädin tuskin pari :P Haarahypyt, jumping jacks ja syke nousee taas. Vatsarutistuksia niin, että jalat on polvista taivutettu rintakehän päälle. Napa kohti selkärankaa. Mä teen nämä usein väärin ja niskat vain kipeytyvät. Pitää keskittyä kieli keskellä suuta liikkeeseen. Ilmanyrkkeilyä. Näkymättömän säkin mottaamista :) Polkupyöräillen selinmakuulla jalat ylhäällä. Sarjan liikkeiden välillä en pitänyt taukoa, mutta ennen uutta sarjaa otin huikan vettä ja tasasin sykettä noin minuutin ajan. Liian paljon vettä koituu sitten kohtaloksi, joten ihan pikkuinen huikka riittää!OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten todettu niin monta kertaa, niin liikunta ja terveellinen ruokavalio ruokkivat toisiaan. Varsinkin niinä plääh-päivinä, kun muistaisi sen. Ylös, ulos ja lenkille. Ruoat kohdilleen. Ja lyön vetoa, että plääh-päivä muuttuu wau-päiväksi! Niinä päivinä, kun olin kotona kipuisten lasten kanssa, pyrin vähentämään sitä seinien päällekaatumisefektiä tuon kotiliikunnan lisäksi ruokavaliolla. Kuin itsestään sitä tulee ruokavalion myötä tasapainoitettua oloa. Syötyä ruoka-aineita, jotka nostavat serotoniinitasoa. Aamupalaksi chiatuorepuuroa, välipalana kourallinen cashew-pähkinöitä, iltapäivä kahvin kanssa pari kuivattua viikunaa ja lounaaksi esimerkiksi superhyvä ja terveellinen tofusalaatti. Jo pari vuotta kestänyt rakkaussuhteeni parsakaalin kanssa voi loistavasti. Kolmanneksi pyöräksi on noussut kukkakaali. Näistä teenkin aika usein ison kulhollisen salaattia jääkaappiin. Se säilyy siellä jopa kolme päivää ja vain paranee muhiessaan.

PARSAKAALISALAATTI
2:lle

1 iso parsakaali kukinnot pienisteltynä
1 iso kukkakaali kukinnot pienisteltynä

kastike
0,5 dl oliiviöljyä
2 rkl valkoviinietikkaa
2 rkl sitruunan mehua
1 rkl karkeaa sinappia (seeded mustard)
1 tl tabascoa
1 tl sormisuolaa
1 tl mustapippuria
-sekoita aineet keskenään ja lisää parsakaalin ja kukkakaalin sekaan
-anna tekeytyä jääkaapissa

Tässä annoksessa päälle paistoin rapsakkaa tofua, seesaminsiemeniä sekä cashewpähkinöitä. Tofun maustoin suolalla ja sitruunamehulla. Jos ei pidä tofusta, niin salaatin sekaan voi heittää vaikka kikherneitä tai fetaa.OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vappuaaton aatto, eikä meillä näy vielä ilmapalloja eikä serpentiiniä. Ennen kuulumatonta :) Ehkä koristellaan sitten vähän mökkiä ja jätetään tänä vuonna koti koristelematta. Vappu ei ole koskaan ollut mulle se juhlien juhla, ylppärilakkikin on hukkunut jo vuosia sitten. Mutta nyt täytyy myöntää, että mulla on sellainen kutkuttava vappuolo. Simaa ja munkkia. Kyllä, olen vähän alkanut miettimään, että pitäisköhän tänä iltana sittenkin sadeillan kunniaksi alkaa munkinpaistotalkoisiin! Paistorasvaakin näyttäisi olevan viime vuodesta…

MITÄ IHANINTA KESKIVIIKKOA SINNE,
voikaahan hyvin ♥

alle


torstai 18. joulukuu 2014

Kayla Itsines BBG

HELLUREI,

ettei nyt ihan mene marenkiseksi sokerimössöksi nämä jutut, niin puhutaan välillä liikunnasta! Vaikka olenkin hurjan koukuttunut leipomiseen, niin silti olen vielä enemmän koukuttunut hikiliikuntaan kuin noiden leipomuksien syömiseen :) Onneksi! Juoksuharrastus on ollut kuluvan vuoden aikana vain muisto entisestään; aiempien piiitkien juoksulenkkien sijaan on tullut juostua ehkä yksi tai kaksi lyhyenlaista lenkkiä viikossa. Ei ole vain ollut inspiraatiota. Ehkä juoksin tuossa pari kolme vuotta liian intensiivisesti. Eilen juoksulenkki tuntui pitkästä aikaa taas mukavalta. Lumi narskui juoksukengän alla ja tuolla juoksuvauhdilla olisi pystynyt juoksemaan vaikka kuinka. Juoksukunto oli taas hiipinyt sieltä takavasemmalta takaisin, eikä touhu ollut enää läheskään niin raskasta kuin kuukausi sitten. Uskon, että osasyy tähän on jalkalihasten vahvistuminen tuon Kaylan ohjelman ansiosta.

Latasin silloin kesällä ilmaisviikon Kayla Itsinesin Bikini Body Guidesta, mutta loka-marraskuun vaihteessa ehdin sen vasta tehdä. Jäinkin tuon viikon jälkeen niin koukkuun ohjelmaan, että tilasin tuon 12 viikon paketin. Aloitin sen ja reilun viikon jälkeen kroppa laittoi hanttiin. Voi olla, että liian huono peruskunto teki tepposet, sillä ohjelmaa ei suositella ihan aloittelijoille. Flunssa kesti pari viikkoa, jonka jälkeen aloitin ohjelman uudelleen. Nyt on viikko 3 pian takanapäin ja tällä hetkellä on tilanne, että odotan aina tuota uutta jumppasessiota.

0IMG_8596

Kaikessa yksinkertaisuudessaan tykkään tuosta ohjelmasta aivan sikana! Kolme kertaa viikossa circuit-tyyppinen treeni, joka kestää kerrallaan sen vähän reilun puoli tuntia. Yhtenä päivänä tehdään kahdeksaa eri liikettä (esim. kyykkyjä, punnerruksia tms) kahdessa eri erässä. Eli ekaa neljää liikettä tehdään seitsemän minuuttia putkeen ennen taukoa. Ohjeissa on annettu toistot kullekin liikkeelle. Alkuun pystyin tekemään tuon neljän harjoitteen setin 1,5 kertaisesti seitsemään minuuttiin, kun nyt teen ne kaksi kertaa läpi seitsemässä minuutissa. Seitsemän minuutin jälkeen pidetään 1,5 minuutin tauko ja sitten jatketaan toisen neljän harjoitteen setin parissa seitsemän minuuttia. Sitten taas 1,5 minuutin tauko ja taas seitsemän minuuttia tuota ekaa settiä. Ja sitten tauon jälkeen taas tuo toka setti. Eli molemmat neljän liikkeen setit tulee tehtyä kahdesti. Oliko liian monimutkaisesti selitetty? :) Monimutkaisuus on kyllä näistä treeneistä kaukana. Täältä voi ladata tuon ilmaisen viikko-ohjelman, joka havainnollistaa tuota mun sepustusta.

Viikko-ohjelmasta yksi keskittyy jalkoihin ja sykkeen nostattamiseen, toinen käsiin ja vatsoihin ja kolmas on koko vartalon muokkausta. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta raskaita. Tai kai niissäkin pystyy rotjailemaan, mutta en näe syytä miksi näin tekisi. Välipäivinä näin alussa tehdään 35-45 minuutin matalasykkeinen kävelylenkki tai esim. kuntopyörällä lenkki. Itse olen kyllä juossutkin välillä tuon reilun puolentunnin lenkin matalalla sykkeellä. Tuon kävely/juoksu/pyörälenkin voi kyllä tehdä jumppapäivinäkin, mutta suositellaan tehtävän sitten esimerkiksi aamulla ja kiertoharjoittelu illalla. Kerran viikossa venytellään. Sopii minulle, sillä inhoan venyttelyä :D

0IMG_8650

Mitään ihmeellisiä välineitä en ole tätä ohjelmaa varten hankkinut vaan vanhoilla kuntoilulaitteilla on menty; kaksi 8 kg:n kahvakuulaa ja yksi 4 kg:n kahvakuula, hyppynaru ja erilaiset tuolit ja penkit (sekä rappuset) ovat toimineet loistavasti. Ajanottoon olen käyttänyt puhelinta. Joten kotona pystyy tekemään ihan hyvin, ei tarvitse lähteä salille, ellei halua. Tosin itse olen vakavasti harkinnut salille lähtemistä, sillä aika usein kaksi silmäparia tuijottaa mua sohvalla ;) Kamalinta on ehkä se, että kun lapset kysyy jotain niin en pysty vastaamaan. Ei yksinkertaisesti pysty puhumaan kesken treenausta. Siitä saatte jonkinlaista kuvaa, kuinka raskaita nuo liikkeet ovat. Ennen jokaista kiertoharjoittelua lämmittelen (jos jaksan) hieman kuntopyörällä. Nuo jalkaharjoitteet menevät jo oikein loistavasti, mutta käsitreenit ovat ihan hirveitä. Mulla ei ole yhtään jerkkua käsissä, toisin kuin jaloissa. Kannattaa varautua pyyhkeen ja vesipullon kera. Hiki virtaa solkenaan ja tauolla menisi heittämällä litra vettä. Ei kuitenkaan kannata juoda liikaa, sillä mulla se ainakin kostautuu oksiolona.

Ostin mukaan myös tuon ruokavaliovihkosen, mutta sitä olen noudattanut vain osittain. Se perustuu yksinkertaisesti siihen, että tietyistä ryhmistä (esim. viljat) saa syödä tietyn määrän annoksia per päivä. Ne pari päivää, kun olen tuota orjallisesti noudattanut, olen ollut ihan ähkyssä. Joten ruokaa saa kyllä syödä reilusti. Joulun jälkeen ajattelin ottaa tueksi arkipäiville myös tuon ruokaohjelman. Luulen kyllä, että oma ruokavalionikin on sen verran terveellinen viikolla, että ei tuota ruokaohjelmaa ihan täysin tarvitse noudattaa. Toki se voi koitua ongelmaksi, että joinain päivinä en saa tarpeeksi syötyä. Kumminkin aika kuluttavia nuo treenit on!

Mutta, nyt olisi vuorossa tuo käsi/vatsatreeni. Sillä asenteella mennään, että mähän pystyn tekemään sen! Tosin viime viikolla puolivälissä harjoitusta kädet tärisi siihen malliin, että meinasin lopettaa kesken :) Sepä se, pieni ääni tuolla takaraivossa pitää vaimentaa itsekurilla. Onko teillä kokemusta Kaylan treeneistä?

TORSTAITERKUIN,

alle

PS. suonette anteeksi vanhat kuvat, en edes yritä ottaa kuvia kesken Kaylan treenien…kameran linssi vain huurustuisi turhaan ;) Postauksen kuvat on otettu joskus jonkun juoksulenkin jälkeen; Kaylan treenejä ei todellakaan vedetä tuollaisissa vaatteissa vaan sanonta less is more auttaa tuossa hikijumpassa!
PPS. jes, ne joulukortit ehti kuin ehtikin postiin ja toivottavasti vastaanottajillekin ennen joulua!
PPPS.  niin vain unohdin laittaa boksille viime lauantaina sen suosittelemanne Love Actually -joululeffan ja harmitti ihan tosi paljon. Töissä kahvitunnilla tätä ääneen harmittelin yksi päivä ja arvatkaas mitä…tänään ihana työkaverini toi mulle lainaksi ko.leffan. Joten illalla koululaisten joulujuhlan jälkeen passitan miehen kavereidensa kanssa leffaan (Nuija ja tosinuija 2 katsomaan :D), laitan lapset unille, takkaan tulen ja pidän leffaillan ihan omassa rauhassani!


perjantai 14. marraskuu 2014

Pidä itsestäsi huolta!

MOIKKAMOI!

Piti postaamani tänään joulupalloista, mutta mieli muuttui tuossa aamutelkkaria katsoessani. Välillä tekee mieli vähän ajatella asioita syvällisemminkin ja jakaa tietoa. Tiesittekö, että tänään on Maailman Diabetespäivä? Mä en tiennyt tätä ennen. Enkä tiennyt sitäkään, että Suomessa tuo tappava kansantauti on yleistynyt ihan hirmuisesti viime vuosina. Miettikääs, että Suomessa on jopa liki puoli miljoonaa diabeetikkoa, joista liki 200 000 sairastaa kakkostyypin diabetestä tietämättään. Aika kammottava ajatus! Ykköstyypin diabetestä ei voi omilla elintavoillaan estää tulemasta, mutta tuon kakkostyypin diabeteksen puhkeamiseen voi vaikuttaa.

Nyt te siellä ajattelette, että mitä se sisustusbloggari siellä taas suu vaahdossa meille toitottaa :D Enhän mä muuten näistä vaahtoasi, mutta asia koskettaa aika lähteltä. Sivusta seurasin tämän tappavan taudin salakavalaa toimintaa, joka nujersi tuon rakkaan isäni viime vuonna. Tosin iskällä oli nuoruusiän eli ykköstyypin diabetes, joka eroaa tuosta kakkostyypin diabeteksesta. Mutta samaa tautiryhmää kaikki tyynni. Vaikka olen elänyt suht’ terveellisesti koko elämäni, niin huomaan että olen vielä skarpannut asiassa tuon viime vuoden jälkeen. Perintönä on kuitenkin altistus tuohon sokeritautiin. Toki silloin tällöin tulee syötyä epäterveellisesti ja lintsattua liikunnasta. Pääasia kai on se, ettei päästä sitä vararengasta kertymään tuohon vyötärölle.

Ykköstyypin diabeteksen oireet (jano, väsy, laihtuminen) ovat aika selviä, mutta tiesittekö, että esimerkiksi epämäärinen kipu voi olla merkki kakkostyypin diabeteksestä? Se oireilee eri tavalla kuin tuo ykköstyypin diabetes. Ja totta tosiaan se voi olla vuosia piilevänä. Ellei sitten käy verikokeissa säännöllisesti testaamassa verensokeria. Mä ajattelin tästä lähtien alkaa käymään kerran vuodessa verikokeissa. Ihan sama, vaikka se maksaisi pikkuisen. Ostetaan sitten vaikka muutama tuikkukippo vähemmän :) Ajoissa huomattuna ja lääkityksen saamisen myötä elinennuste parantuu huomattavasti. Piikkikammoisena mua tsemppaa jo tuo ajamaan noihin verikokeisiin. Ollakin, että tuohon kakkostyypin diabetekseen voidaan käyttää pillerilääkitystä tietyissä tapauksissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

(Hups, pieni kirjoitusvirhe ohjeessa: koristele gojimarjoilla :) Telkkarissa sanottiin, että paras tapa välttää tuota kakkostyypin diabetestä on nousta ylös sohvalta. Eli liikkua. Sitä mä teenkin. Vaihtelevalla menestyksellä. Enemmänkin voisi liikkua. Parin vuoden aikana tosin olen huomannut, että tuo pelkkä juoksu ei riitä. Ja sali on alkanut tökkimään. Entinen ryhmäliikuntatuntien suurkuluttaja minussa on alkanut haaveilemaan kotijumpista. Kodinhoitohuoneen nurkassa on ollut pari kahvakuulaa ja muita liikuntavälineitä vähän käyttämättöminä. Välillä olen kahvakuulaa heilutellut, mutta ilman sen kummempia suunnitelmia. Viime kesänä tulostin netistä itselleni Kayla Itsinesin ilmaisen näyteviikko-ohjelman. Tällä viikolla päätin kokeilla tuota. Nyt olen tehnyt yhtenä päivänä jalkatreenin ja toisena vatsatreenin. Molemmissa korvasin käsipainot kahvakuulilla. Tälle viikolle vielä käsitreeni tekemättä. 28 minuuttia / treeni ja jestas, ettei mulla ole ikinä minkään bodypumpin jälkeen ollut jalat niin jumissa kuin tuon jalkatreenin jälkeen. Eilisen vatsalihastreenin loppuminuuteilla liki luovutin. Ei pystynyt nousemaan vatsalihaksien avulla enää istumaan. Tänään ei sitten pysty edes nauramaan, kun lihaksiin sattuu. Treenit suoritetaan circuit-tyyppisesti; kuhunkin treeniin sisältyy kaksi neljän liikkeen settiä. Neljää liikettä tehdään aina seitsemän minuutin ajan ja sitten minuutin tauko. Sitten tehdään vielä tuo toinen setti seitsemän minuutin ajan. Molemmat setit tehdään kahdesti. Iisiä kuin mikä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Musta tuntuu, että tuolla mä saan juuri sitä suunnitelmallisuutta liikkumiseen, mitä olen kaivannut. Pieni hinta siihen nähden, että saan muuallekin lihaksiin muotoa kuin vain noihin jalkoihin (juoksulenkkien avulla). Toivottavasti ;) Parista treenistä innostuneena tilasin eilen Kaylan 12 viikon treenivihkosen. Kaiken lisäksi tuosta sai eilen 10% hinnasta pois. Uskon, että mun ruokailut on ihan ok pohjalla, mutta silti ostin myös tuon ruokakirjasenkin. Sieltä saa hyviä vinkkejä näiden olemassaolevien ruokareseptejen joukkoon. Loppujen lopuksi, kuten todettu ennenkin; kyse ei tässäkään ole mistään 12 viikon pyrähdyksestä vaan loppuelämän terveellisistä elintavoista.

Palatakseni asiaan. Kakkostyypin diabeteksen ennaltaehkäisyyn ei tarvita näin suureellisia liikuntaponnistuksia. Se riittää jo ens alkuun, että nousee sieltä sohvalta ja käy kolme kertaa viikossa sykettä nostavalla kävelylenkillä. Katsoo kaupassa mitä sinne ostoskärryynsä laittaa. Herkuttelee herkuttelupäivinä ja elää arkena peruskotiruoalla. Vaikka sä nyt ajattelisit, että pah, olen onnellinen joulusuklaarasia sylissä telkkarin ääressä, niin ajattele asiaa lapsiesi, puolisosi, sukulaisiesi tai ystäviesi kannalta. Eivät he halua sinua menettää tuolle taudille. Trust me, tiedän mistä puhun! Näin lasten myötä sitä alkaa ajattelemaan asiaa myös siltä kantilta, että en ole vastuussa vain omasta hyvinvoinnistani. Vaan olen vastuussa myös siitä miten nuo pikkuiset tästä elämästä selviää. Sen takia teen kaikkeni, että saisin iskostettua heihin terveelliset elintavat. Ihan hirmuisesti on vielä työtä, sillä meillä olisi joka päivä karkkipäivä, jos lapset saisivat päättää. Joka paikkaan myös mentäisiin autolla, jos kyse olisi heistä. Prisman maitohyllykin on niin pitkän kävelymatkan päässä, että hyvä etteivät tunge istumaan ostoskärryihin ;)

Mä haastan just sut nousemaan sieltä sohvannurkasta taistelemaan tuota tappavaa kansantautia vastaan!
Toivottavasti otat haasteen vastaan. Huomenna sisustusjuttuja ja Rivièra Maison -arvontaa! Ja sitten sunnuntaina luvassa joulupallojen välkettä. Ellei taas tule jotain akuutimpaa asiaa, josta muistutella :)

ILOISTA PERJANTAITA &
IHANAA ALKAVAA VIIKONLOPPUA,

alle

 PS. olis kiva tietää, mitä mieltä olette näistä tällaisista postauksista! Tykkäättekö mieluummin lukea hömpänpömppää vai sopiiko välillä sekaan vähän asiapitoisempaakin juttua?